Гипертония: снижение артериального давления с помощью физических упражнений
Людям, страдающим от высокого кровяного давления (гипертонии), обычно рекомендуется вести более здоровый образ жизни. Помимо снижения возможного лишнего веса, отказа от курения, ограничения употребления алкоголя и сбалансированного питания, это также включает достаточные физические нагрузки. У эксперта есть несколько советов о том, какие простые действия вы можете попробовать здесь.
Физические упражнения - отличный способ снизить артериальное давление. В частности, кардио- и силовые тренировки могут укрепить ваше сердце и помочь поддерживать здоровый вес. В недавней статье известной Кливлендской клиники (США) физиолог по клинической физкультуре Лаура Грей объясняет, почему упражнения полезны для людей с высоким кровяным давлением и какие виды деятельности им следует попробовать.
Предотвращение серьезных заболеваний
Регулярные занятия спортом помогают контролировать вес, поддерживать здоровье сердца и снижать уровень стресса. Кроме того, включение упражнений в свой распорядок дня вместе со здоровой диетой может помочь снизить кровяное давление и предотвратить более серьезные заболевания. «Высокое кровяное давление может привести к инсульту, сердечному приступу, сердечной недостаточности и даже проблемам с почками», - объясняет Грей.
Людям, которые только начинают тренироваться, следует обратить внимание на свое дыхание. «Концентрация внимания на контроле дыхания помогает предотвратить значительное повышение артериального давления», - сказал Грей.
Вы также должны сделать 5-10-минутную разминку и заминку. Например, вы можете кататься на велосипеде, ходить на беговой дорожке или ходить по дорожке, чтобы разогреться или остыть. Это также может предотвратить резкое изменение артериального давления. Это полезно не только для привыкания к тренировке, но и для того, чтобы как можно меньше нагружать артериальное давление.
Рекомендуется заниматься 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью. Эти 150 минут можно разбить на более мелкие части в течение недели. «Вы можете начать тренировку с 10-минутными интервалами, если вы просто возвращаетесь к обычной тренировке», - рекомендует Грей. И постоянство имеет ключевое значение: может пройти от одного до трех месяцев, прежде чем вы заметите разницу в своем кровяном давлении.
Вы также должны следить за тем, чтобы не тренироваться слишком усердно. При умеренной интенсивности вы должны стремиться к примерно 50 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений. Еще один простой способ узнать, нужно ли вам немного постараться, - это пройти тест на разговорную речь. «Когда вы на беговой дорожке или занимаетесь скандинавской ходьбой, вы можете произнести только несколько слов», - объясняет физиолог. «Они определенно не смогут петь или просто вести полноценную беседу».
Лучшие тренировки для снижения артериального давления
Выполнение кардио- и силовых тренировок помогает укрепить ваше сердце, а это означает, что ваше сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для снижения артериального давления:
Занятия аэробикой: Запишитесь на такие занятия, как водная аэробика, зумба или функциональные тренировки. Если вы сомневаетесь, узнайте в своем тренажерном зале или развлекательном центре, какие занятия они предлагают в соответствии с вашими потребностями.
Быстрая ходьба: Вам нужно ходить быстрее, чем обычно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Велоспорт: Велоспорт засчитывается, если он длится не менее десяти минут и вы активно крутите педали.
Dance: Занятия танцами, такими как Zumba, являются хорошей тренировкой. Каждый танец имеет значение, когда он включает в себя движение всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.
Садоводство: Это может включать стрижку газона и сгребание листьев. Нацельтесь на работу в саду от 30 до 45 минут.
Пеший туризм: Если вы новичок в походах, сначала придерживайтесь маршрутов для начинающих. Цель должна состоять в том, чтобы проложить свой путь к более сложным путям.
Run: Приведенный выше разговорный тест можно использовать во время пробежки, чтобы убедиться, что вы начинаете в хорошем темпе. Также можно чередовать бег с ходьбой. Начните с более коротких дистанций и более медленных скоростей и постепенно продвигайтесь к более длинным дистанциям или более высоким скоростям.
Плавание: Большинство людей знакомы с плаванием вольным стилем. Но если это для вас слишком сложно, можно попробовать аквапробежку, чтобы привыкнуть к тренировкам в бассейне. Может помочь использование такого оборудования, как лапша для бассейна или спортивный пояс для бега трусцой.
«Если вы похудеете, вы сможете снизить артериальное давление на 5-7 мм рт. ст., - объясняет Грей. После тренировки вы также можете сосредоточиться на некоторых методах дыхания, которые помогут снизить кровяное давление. Грей рекомендует метод дыхания через губы: «Вы просто вдыхаете через нос в течение 2 секунд, а затем выдыхаете через рот в течение 4 секунд, как будто вы дуете в свисток».
Сначала сильно не напрягайтесь
Эксперт отмечает, что некоторых видов деятельности следует избегать, особенно в начале. «Для тех, у кого высокое кровяное давление, высокая интенсивность может быть немного затруднительна», - говорит Грей."Я бы не начал, если бы я только начал."
Вы также должны быть осторожны при спринте, подъеме по лестнице или поднятии тяжестей. Эти формы упражнений включают в себя интенсивные движения за короткие промежутки времени, которые могут слишком быстро поднять ваше кровяное давление и вызвать слишком большую нагрузку на ваше сердце.
«Силовые тренировки могут быть немного сложными, потому что некоторые люди склонны задерживать дыхание», - объясняет физиолог. «Пока вы дышите правильно, можно включать силовые тренировки».
Грей рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.