Углеводная нагрузка в спорте
Спортсмены на выносливость могут пополнить свои запасы углеводов (гликогена) выше нормального уровня перед соревнованиями или особенно интенсивными испытаниями. Они используют метод суперкомпенсации. Однако вы можете извлечь выгоду из этого явления только при выполнении упражнений на выносливость не менее 90 минут или дольше. Это также известно под названиями углеводная загрузка, углеводная загрузка, гликогеновая нагрузка и (гликоген) суперкомпенсация. Но какие продукты подходят для углеводной загрузки? Вот как это делается…
навигация
- продолжить чтение
- больше по теме
- Советы, загрузки и инструменты
Перед соревнованиями или запланированной нагрузкой тренировка сознательно сокращается и в то же время потребляется интенсивно с высоким содержанием углеводов (до 80 процентов потребляемой энергии). Эта «перегрузка» хранилища означает, что определенный уровень (скорость) может поддерживаться в течение более длительного периода времени с желаемой нагрузкой. Отсрочиваются усталость и истощение. Перезарядка углеводных батарей не ускорит вашу работу! Внимание! Карбо-загрузка также не подходит для постоянного питания.
Примечание. Перед тем, как начать углеводную загрузку, нет необходимости полностью опустошать углеводные запасы из-за особо изнурительного стресса.
Вот как работает углеводная загрузка
- Уменьшение тренировки: прибл. За неделю до соревнований интенсивные тренировки намеренно сокращаются. Отныне только узлы с очень низкой нагрузкой («сужение»).
- Продолжайте нормально питаться: в настоящее время вы будете продолжать есть нормально, то есть смешанную пищу с примерно 50-процентным содержанием углеводов в энергии, что соответствует примерно 350 г углеводов в день.
- Фаза загрузки: за последние два-четыре дня перед соревнованиями люди едят очень много углеводов. От 70 до 80 процентов энергии должно поступать из углеводов, то есть от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в день, что соответствует мин. 500 г углеводов в день.
- Фаза отдыха: вам не разрешается тренироваться за день до соревнований. Эта фаза отдыха обеспечивает оптимальные запасы гликогена. Гликоген в мышцах может увеличиваться в два-три раза во время этой фазы отдыха.
- Подходящие источники углеводов: сложные углеводы из продуктов, богатых крахмалом, таких как макароны, рис, картофель, мюсли, хлебобулочные изделия и т. Д. Будьте осторожны с цельнозерновыми продуктами: при употреблении углеводов приходится иметь дело с большим количеством пищи, поэтому цельнозерновые продукты подходят только в ограниченной степени, поскольку они слишком быстро насытят. В дни карбозагрузки следует употреблять мало клетчатки, поскольку это иногда может привести к проблемам с пищеварением. Вы также рискуете не потреблять необходимое количество углеводов. Чтобы получить необходимое количество углеводов, вы также можете употреблять сладкие фруктовые пюре, напитки или батончики с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
Примечание Людям с сахарным диабетом следует соблюдать осторожность при загрузке углеводов и обсудить это с врачом или диетологом.