Существует бесчисленное множество руководств и книг по здоровому питанию и еще больше предложений по диете. На самом деле относительно легко питаться здоровой пищей без всех указаний фитнес-гуру и диетологов, если следовать нескольким простым правилам. В следующем руководстве мы обобщили наиболее важные моменты критики плана здорового питания для вас.
Почему здоровое питание важно?
Когда дело доходит до еды, наверняка каждый из нас время от времени грешит. Часто напряженная повседневная жизнь заставляет вас тянуться к нездоровому фаст-фуду вместо сбалансированной, но с большим трудом приготовленной едой. Вкусный, хоть и грешный, десерт, почти не содержащий полезных веществ, но тем более сахара, или калорийный фуршет на вечеринке, где хочется съесть на одну тарелку больше - пока такие излишества в плане питания остаются исключением, это не имеет большого значения предосудительного. Однако, если нездоровое питание становится нормой, это создает огромный риск для нашего здоровья. Потому что наше тело зависит от адекватного снабжения важными питательными веществами, для которых иногда существуют очень точные цифры потребности, как показано в следующем обзоре суточной потребности в различных питательных веществах.
| Питание | средняя суточная потребность |
|
Холестерин Толстый Углеводы Белки |
300мг 86g 325г 56g |
| Витамин | |
|
Витамин А Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин B9 Витамин C Витамин D (кальциол/холекальциферол) Витамин Е (токоферол) |
1мг 1,2 мг 1,4 мг 1,5 мг 400 мкг 107,5 мг 20 мкг 14 мг |
| Минералы | |
|
Утюг Фтор Калий Кальций Магний Натрий Фосфор |
10мг 3,8 мг 2g 1g 350мг 550мг 700мг |
Отдельные питательные вещества важны для совершенно разных функций организма. Например, белки необходимы, в частности, иммунной системе, например, для производства защитных клеток. Витамины, в свою очередь, служат организму поставщиками энергии и играют решающую роль во многих метаболических процессах. Такие минералы, как железо, важны для кроветворения, а кальций является структурным минералом, который содержится в зубах, костях, волосах, коже и ногтях.
Здоровая и питательная диета является краеугольным камнем здорового образа жизни.
Как только одно из упомянутых питательных веществ перестает поступать в организм в достаточном количестве, в результате страдает соответствующая функция организма или структура ткани. Например, дефицит кальция может способствовать выпадению волос, ломкости ногтей, потере костей и зубов и снижению защиты кожи. Дефицит белка, с другой стороны, вызывает иммунодефицит и увеличивает риск инфекции. А недостаток железа провоцирует длительную анемию. Любой, кто не питается здоровой пищей в течение длительного времени, не только рискует своим здоровьем, но и опасным для жизни отказом важных функций организма и органов.
Здоровое питание просто объясняется
Существует множество практических правил, с которыми вы будете сталкиваться снова и снова, когда речь заходит о здоровом питании.
"Нельзя употреблять более 3000 калорий в день"
"Лучше вообще отказаться от сахара."
"Мясо вредно для здоровья."
"Молоко и молочные продукты не являются естественной пищей для взрослых."
Назовем лишь несколько общих высказываний. Что и в каком количестве следует употреблять в пищу, каждая цитата остается открытой. Поэтому лучше всего ориентироваться на так называемую пищевую пирамиду. Это очень точно отражает количество пищи, которое следует потреблять ежедневно или еженедельно, что примерно выглядит следующим образом в процентном отношении:
- Цельные зерна и крупы: 30% дневного рациона.
- Овощи: 26% дневного рациона.
- Фрукты: 18% дневного рациона.
- Молоко и молочные продукты: 17% суточного рациона.
- Мясо, рыба и яйца: 7% дневного рациона.
- Масла и жиры: 2% дневного рациона.
Сладости, фастфуд и животные жиры
На вершине пищевой пирамиды сладости составляют наименьшую часть конструкции пирамиды. По уважительной причине: они обычно почти не содержат питательных веществ, но тем более вредных для здоровья добавок, насыщенных жирных кислот из животных жиров и углеводов в виде технического сахара. На самом деле, этот критический пик питания должен теперь также включать фаст-фуд и полуфабрикаты, которые также вредны для здоровья и поэтому должны включаться в план питания только время от времени..
Совет: если вы любите перекусывать, мы рекомендуем сухофрукты, орехи и сухофрукты в качестве здоровой альтернативы. Они содержат важные и полезные для здоровья минералы и микроэлементы, а это означает, что определенная суточная потребность в питательных веществах может быть удовлетворена во время перекуса.
Мясо и яйца
За сладостями следует важный раздел продуктов животного происхождения в пищевой пирамиде, а именно мясные продукты и яйца. Их не следует употреблять чаще двух-трех раз в неделю, хотя, когда речь идет о мясе, постное мясо, как
- Турция,
- Курица
- или телятина.
Предпочтительны жирные колбаски и жаркое из свинины или гуся. По сути, мясо и яйца являются важными источниками белка. Однако даже здесь есть более здоровые альтернативы, две из которых представляют следующий уровень пищевой пирамиды.
Рыба является не только важным источником белка, она также содержит важные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Рыба, молоко и молочные продукты
Эта группа продуктов животного происхождения снова служит организму источником белка. В то же время рыба, в частности, также содержит важные ненасыщенные жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6. По сравнению с насыщенными жирными кислотами они чрезвычайно полезны для здоровья и помогают пищеварению, потому что кишечнику требуется больше энергии для их расщепления, что стимулирует обмен веществ. Кроме того, рыба также является источником витамина D, который вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Особенно зимой, когда мало солнца, рыба чрезвычайно важна для покрытия суточной потребности в витамине D, и ее следует есть по крайней мере один или два раза в неделю. Желательно использовать жирную рыбу, такую как:
- Палтус,
- Сельдь,
- Лосось,
- Тунец.
Когда речь заходит о молоке и молочных продуктах, мнения часто расходятся. Некоторые люди думают, что молоко в основном предназначено только для младенцев, и, очевидно, они не совсем неправы. Потому что фермент лактаза, который необходим организму для расщепления молочного сахара (лактозы), на самом деле вырабатывается только в детском организме. По этой же причине многие жители азиатских и африканских стран до сих пор не переносят коровье молоко. Ваше производство лактазы произошло естественным образом после того, как вы прекратили грудное вскармливание. Таким образом, так называемая непереносимость молочного сахара (непереносимость лактозы) на самом деле не является «болезнью», а просто естественным ходом вещей.
В промышленно развитых странах Запада, с другой стороны, столетия молочного животноводства и связанного с ним производства молочных продуктов вызвали мутацию в области производства лактазы у многих людей в Европе и Америке, что, следовательно, сохраняется до глубокой старости. Таким образом, молоко и молочные продукты прочно вошли в ежедневный рацион. В принципе, это тоже не проблема, если вы придерживаетесь нежирных молочных продуктов, таких как
- пахта,
- Маложирный творог,
- Сыворотка
- или простой йогурт
возвращается. Их можно употреблять до двух раз в день. Более того, рекомендуется ежедневное потребление молока и молочных продуктов, так как они содержат важные минералы, такие как кальций и магний, которые особенно необходимы для здоровья костей и зубов.
Фрукты и овощи
Когда дело доходит до витаминов, фрукты являются наиболее важными продуктами в ежедневном рационе. От витамина А до витамина Е вы можете найти все необходимые витамины, которые нужны нашему организму каждый день. Однако многие фрукты также содержат большое количество фруктозы, поэтому количество овощей и фруктов, потребляемых ежедневно, в идеале должно составлять 3:2. Это означает, что фрукты показаны примерно два раза в день, а овощи - три раза в день. Вы также должны уделять больше внимания ягодам, которые не только чрезвычайно богаты витаминами, но и богаты антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. В целом, региональные сорта фруктов рекомендуются для ежедневного употребления, чтобы обеспечить их сохранность. К ним относятся:
- Яблоки,
- Груши,
- Черника,
- Ежевика,
- Клубника,
- Малина,
- смородина,
- Вишня,
- Шелковица,
- сливы,
- Персики,
- Клюква,
- Быстро,
- Ревень,
- Крыжовник,
- Сливы.
Овощи также содержат множество витаминов. Однако гораздо богаче пропорция минералов и микроэлементов. Также стоит попробовать старые региональные виды овощей из области свеклы, лука и капусты, такие как
- Брокколи,
- Салат из эндивия,
- Салат ягненка,
- Огурцы,
- Морковь,
- Кольраби,
- тыква,
- Лук-порей,
- Грибы,
- Редис,
- редька,
- Цветная капуста,
- Красная капуста,
- Шпинат,
- Белокочанная капуста,
- Цикорий,
- Лук
Подлежит открытию заново, оба очень богаты витаминами и минералами.
Овощи содержат множество витаминов и высокую долю минералов и микроэлементов.
С точки зрения здорового питания, покупка местных фруктов и овощей является особой рекомендацией. С одной стороны, это дает вам лучшее представление о традиционной деревенской кухне, которая также намного полезнее, чем большинство современных пищевых привычек. С другой стороны, целевое использование региональных предложений также защищает окружающую среду, поскольку нет длинных транспортных путей, и поэтому выбросы загрязняющих веществ удерживаются в пределах нормы. Конечно есть и
- Помидоры,
- Баклажаны,
- Паприка
- и картофель
не неправильно. Однако мало кто знает, что изначально это не местные овощи, а растения паслена, завезенные из Америки. Тем не менее, они также процветают здесь как однолетники.
Совет: Если вы любите особенно здоровую пищу, лучше всего выращивать собственные фрукты и овощи в саду. Таким образом, вы всегда точно знаете, откуда поступает пища, которую вы едите, а искусственные опрыскивания и перепроизводство уменьшаются.
Цельнозерновые и зерновые продукты
Может показаться немного надуманным, но на самом деле зерновых продуктов нужно есть даже больше, чем фруктов и овощей. Основное внимание здесь уделяется цельнозерновым продуктам, таким как:
- Гречиха,
- По буквам,
- Ячмень,
- Зеленая полба,
- Просо,
- Льняное,
- Кукуруза,
- Лебеда,
- Рожь,
- Дикий рис.
В их зерновой шелухе содержится множество редких микроэлементов, которые в противном случае очень редко встречаются в пище. Аналогичная ситуация с минералами и белками, которых в цельнозерновых продуктах гораздо больше, чем, например, в овощах. Кроме того, нельзя упускать из виду высокий уровень пищевых волокон, которые также содержатся в овощах, но обычно попадают в пищеварительный тракт через цельнозерновые продукты, лучше измельченные и, таким образом, вызывающие меньше газов и вздутие живота, чем в случае с капустой или луком. Согласно пищевой пирамиде, бобовые и орехи, такие как, также часто включаются в группу зерновых продуктов.
- Бобы,
- Горох,
- Арахис,
- Фундук,
- каштаны,
- Миндаль,
- Грецкие орехи.
Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб также можно причислить к зерновым продуктам и, как и льняное семя и овсяные хлопья, содержат специальную слизь, готовую для организма, которая считается особенно усвояемой и помогает организму очиститься..
Важно: держитесь подальше от изделий из белой муки. Это связано не обязательно с сортами зерна, которые перерабатываются здесь в лущеном виде, но и с тем, что белый хлеб и ему подобные содержат большое количество вредных для здоровья углеводов.
Напитки
Основой любой пищевой пирамиды является регламентированное потребление жидкости. План здорового питания должен включать не менее двух-трех литров жидкости в день. Многое зависит от выбора напитков. Если в остальном вы едите здоровую пищу, но употребляете много безалкогольных, алкогольных и энергетических напитков, вы можете быстро разрушить цель здорового питания с помощью правильных продуктов, выбрав неправильную жидкость.
Наш совет по правильному приему жидкости - это минеральная вода и несладкий чай. В то время как минеральная вода увеличивает суточную потребность в питательных веществах благодаря содержащимся в ней минералам и микроэлементам, полезные травы иногда также можно заваривать в чаи, которые благотворно влияют на физическое самочувствие и даже помогают восстановиться в случае болезни.. Фруктовые и овощные соки также можно пить еженедельно, но делайте это осторожно, а фруктовые соки с высоким содержанием фруктозы лучше всего хорошо разбавлять водой. В целом, регулярное потребление жидкости способствует пищеварению и очищению организма. Электролитный баланс и кожа также выигрывают от дополнительного увлажнения. И последнее, но не менее важное: почки также зависят от непрерывной промывки, чтобы успешно выводить непригодные пищевые ингредиенты и отходы организма.
План здорового питания на день
Теперь, конечно, остается вопрос, как лучше учесть все эти питательные компоненты в ежедневном плане питания. Ведь нельзя и не нужно есть одно и то же каждый день. Кроме того, вам не обязательно хотеть есть рыбу или овощи на завтрак. По этой причине вот несколько советов от наших редакторов:
Завтрак
На завтрак рекомендуется отведать цельнозерновые и молочные продукты и таким образом усвоить первые важные минералы и белки. Один или два ломтика хлеба из непросеянной муки с творогом и медом или тарелка мюсли из непросеянной муки с молоком покрывают половину ваших ежедневных потребностей в кратчайшие сроки. Даже сваренное вкрутую яйцо или нежирный ломтик ветчины иногда могут оказаться на столе для завтрака. В идеале в мюсли также следует добавить несколько богатых витаминами ягод или других нарезанных фруктов. Свежеприготовленный фруктовый коктейль или фруктовый сок хорошо сочетаются с хлебом для завтрака. Заядлые люди начинают день здесь с зеленого коктейля, хотя, надо сказать, вкус огурцов, брокколи и пр. не всем нравится рано утром.
План здорового питания - это основа и цель здорового образа жизни. Сбалансированный и богатый белками завтрак - идеальное начало дня.
Обедать
За обеденным столом вы обычно намеренно или неосознанно удовлетворяете свои ежедневные потребности в минералах. Овощи и крупы сейчас очень популярны, и их можно подавать, например, в виде овощного супа с хлебом из непросеянной муки, рисовой кастрюли или вкусной цельнозерновой пасты с овощным гарниром. Полезные жиры, углеводы и белки также подходят для обеда и могут поступать в организм, например, через нежирное мясо, рыбу или салат, приготовленный на растительном масле. Важно, чтобы не было слишком много жира и сахара. Поэтому на десерт вместо сладкого торта или шоколадного крема лучше использовать фрукт.
Обед
Вечером рекомендуется легкая пища, здесь больше нельзя есть жирную пищу, мясо и рыбу. Продукты, вызывающие газообразование, такие как лук и листовая капуста, а также напитки с высоким содержанием сахара и фрукты, также не являются хорошим выбором, так как через несколько часов они могут нарушить ваш ночной сон. Итак, что есть по вечерам? Хорошей идеей здесь является натуральный йогурт с добавками из цельного зерна или легкий ломтик цельнозернового хлеба с легкоусвояемой пастой, такой как сливочный сыр. Также нет ничего плохого в легком овощном супе, если не используются овощи, вызывающие метеоризм.
Закуски между делом
Случается снова и снова, что вы проголодались между большими приемами пищи. Досягаемость шоколадных батончиков или чипсов достигается довольно быстро. Однако и здесь лучше следовать цельнозерновому кредо и закусывать, например, орехами или батончиками мюсли. Преимущество в том, особенно в повседневной жизни с высокими требованиями к производительности, что минералы, содержащиеся в зерне, являются настоящей пищей для мозга. Процессы мышления, способность концентрироваться и творчество стимулируются не только у школьников и студентов, но и у рабочей силы.