Сколько в день заниматься спортом для здоровья? - коротко
Для поддержания здоровья достаточно уделять физической активности 30-60 минут в день, включая умеренные нагрузки, такие как ходьба, бег или тренировки.
Сколько в день заниматься спортом для здоровья? - развернуто
Оптимальное количество времени, которое следует уделять физической активности ежедневно, зависит от возраста, уровня подготовки и целей. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет уделять не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки или 75 минут интенсивной активности в неделю. Это эквивалентно примерно 20-30 минутам в день. Для детей и подростков рекомендуется не менее 60 минут умеренной или интенсивной активности ежедневно.
Физическая активность должна включать упражнения, которые укрепляют мышцы и кости, такие как силовые тренировки, йога или упражнения с собственным весом. Эти виды активности следует выполнять не реже двух раз в неделю. Для пожилых людей старше 65 лет рекомендации схожи, но с акцентом на упражнения, улучшающие равновесие и предотвращающие падения.
Важно учитывать, что даже короткие периоды активности, такие как 10-минутные прогулки или разминки, могут быть полезны, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярная физическая активность снижает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Она также улучшает психическое здоровье, снижая уровень стресса, тревожности и депрессии.
Для достижения максимальной пользы важно сочетать разные виды активности: аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде), силовые тренировки и упражнения на гибкость. При этом необходимо избегать перетренированности, которая может привести к травмам и ухудшению самочувствия. Если у вас есть хронические заболевания или ограничения по здоровью, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Главное — сделать физическую активность частью повседневной жизни. Это может быть прогулка в обеденный перерыв, подъем по лестнице вместо лифта или утренняя зарядка. Постепенное увеличение нагрузки и разнообразие упражнений помогут поддерживать мотивацию и достигать долгосрочных результатов.