Когда у вас фибромиалгия (ФМС) или синдром хронической усталости (СХУ или МЭ/СХУ), вы много слышите о необходимости изменения образа жизни.
Это довольно широкий термин, и сама мысль может быть ошеломляющей. Что вам нужно изменить? Сколько вам нужно изменить? С чего начать?
Следует разбить его на управляемые части. Как только вы начнете определять аспекты своей жизни, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов, вы сможете начать вносить позитивные изменения. Жизнь у всех разная, и каждый случай FMS или ME/CFS индивидуален, поэтому не существует универсального подхода. Однако рекомендации, приведенные в этой статье, помогут вам начать вносить изменения, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
1
Шагайте сами
Темп просто замедляется до тех пор, пока уровень вашей активности не станет лучше соответствовать вашему уровню энергии. Это простая концепция, но у большинства из нас лихорадочная жизнь и очень мало времени простоя, и достичь этой цели непросто.
Хронические заболевания не меняют того факта, что у нас есть определенные вещи, которые просто необходимо сделать. Что мы обычно делаем, так это заставляем себя делать все в хорошие дни. Проблема в том, что вы можете в конечном итоге остаться без работы на следующие три дня, потому что вы сделали больше, чем ваше тело могло выдержать. Это иногда называют циклом толчок-крах-толчок, и важно вырваться из этого.
Несколько методов стимуляции могут помочь вам управлять своими обязанностями таким образом, чтобы лучше защитить свое благополучие. Включив их в свою повседневную жизнь, вы научитесь делать дела, не выходя за пределы своих энергетических возможностей.
2
У меня есть работа
Один из самых больших страхов большинства из нас с хроническими заболеваниями: «Смогу ли я продолжать работать?» Наша работа дает нам много вещей, в которых мы нуждаемся: доход, медицинскую страховку, самооценку и так далее.
Каждому из нас предстоит найти собственный ответ на этот вопрос. Многие из нас продолжают работать, возможно, при разумных условиях со стороны наших работодателей; многие меняют работу или должность, находят способ работать меньше или по гибкому графику или ищут способы работать из дома. Некоторые обнаруживают, что не могут продолжать работать.
Изнурительные заболевания, такие как FMS и ME/CFS, подпадают под действие Закона об американцах-инвалидах (ADA), что означает, что вы имеете право на разумное приспособление от своего работодателя. Такие приспособления могут помочь вам продолжать работать. Внесение других изменений в образ жизни, которые помогут справиться с симптомами, также может облегчить вам работу.
Если ваши симптомы становятся слишком серьезными для того, чтобы вы могли продолжать работать, вы можете претендовать на получение социального обеспечения по инвалидности или дополнительного социального дохода (для лиц с более коротким стажем работы). Кроме того, поговорите со своим работодателем о том, застрахованы ли вы долгосрочной страховкой по нетрудоспособности, и изучите другие программы пособий по нетрудоспособности.
3
Ваша диета
Несмотря на то, что ни одна диета не доказала свою эффективность в облегчении симптомов FMS или ME/CFS, многие из нас считают, что здоровое питание помогает, а также то, что упор или отказ от определенных продуктов или групп продуктов помогает нам чувствовать себя лучше.
У нас также часто бывает пищевая чувствительность, которая может усугубить симптомы FMS/ME/CFS и вызвать собственные симптомы.
У некоторых из нас есть проблемы с многозадачностью и кратковременной (рабочей) памятью, из-за чего приготовление пищи становится особенно трудным. Добавьте к этому боль, усталость и низкую энергию, и это слишком часто может привести к менее здоровым полуфабрикатам. Многие из нас нашли способы преодолеть эти препятствия и придерживаться более здоровых пищевых привычек.
4
Упражнение
Когда у вас изнуряющая усталость и боль, которые усиливаются с каждым вашим усилием, кажется нелепым предлагать упражнения. Однако важно знать о физических упражнениях то, что они не должны включать в себя многочасовые тренировки в тренажерном зале - это не работает для нас.
Вместо этого вам нужно найти комфортный для вас уровень упражнений. Если это 2 минуты растяжки для начала или даже всего 2 растяжки, это считается! Главное быть последовательным в этом и не перенапрягаться. В общем, ищите варианты аэробных упражнений с низким воздействием: например, йога, пилатес, ходьба и плавание - отличные варианты, чтобы попробовать. Со временем вы, возможно, сможете увеличить сумму, которую вы можете сделать. А если нет, ничего страшного.
Особенно при МЭ/СХУ даже несколько минут упражнений могут ухудшить ваше самочувствие на пару дней. Это происходит из-за симптома, называемого постнагрузочным недомоганием, из-за которого вы не можете восстановиться после нагрузки, как это делает большинство людей. Обязательно делайте это медленно и осторожно, и отступайте, если то, что вы делаете, заставляет вас падать.
Предостережение: в тяжелых случаях МЭ/СХУ любые упражнения могут быть проблематичными. Используйте здравый смысл и, если у вас есть хорошие медицинские работники, работайте с ними, чтобы определить, что подходит именно вам.
Тем не менее, физические упражнения важны для нас, хотя мы должны быть осторожны. Многочисленные исследования показывают, что правильный уровень упражнений может помочь облегчить симптомы фибромиалгии и увеличить энергию. Когда ваши мышцы гибкие и в тонусе, они, как правило, меньше болят и менее подвержены травмам. Кроме того, мы знаем, что физические упражнения полезны для нашего общего состояния здоровья. Также было показано, что потеря веса, когда это необходимо, улучшает показатели боли и других симптомов при FMS.
5
Высыпайтесь
Ключевой особенностью как FMS, так и ME/CFS является неосвежающий сон. Спим ли мы 16 часов в сутки или всего несколько часов, мы не чувствуем себя отдохнувшими. Те из нас, у кого FMS, особенно склонны к множественным нарушениям сна, что делает качественный сон редкостью.
Жестокая ирония в том, что качественный сон - одно из лучших средств от этих состояний. Хотя мы не можем решить все наши проблемы со сном, мы можем многое сделать, чтобы улучшить его количество и качество.
Некоторым из ваших проблем со сном может потребоваться медицинская помощь. Если у вас есть симптомы нарушения сна, ваш лечащий врач может предложить провести исследование сна, чтобы точно определить, что происходит. Правильное лечение может иметь большое значение для вашего сна и самочувствия.
6
Навыки совладания
Любой, кто живет с хронической изнурительной болезнью, должен смириться с ограничениями и изменениями, налагаемыми здоровьем, и это может быть непросто. Болезнь может заставить нас чувствовать страх, неуверенность, безнадежность, депрессию и плохое отношение к себе.
Подобно тому, как нам нужно осваивать методы стимуляции и улучшать нашу диету, нам необходимо развивать хорошие навыки преодоления стресса. Это может означать изменение вашего взгляда на вещи, и многим людям нужна помощь в этой корректировке. Профессиональные терапевты могут помочь с помощью традиционной разговорной терапии или когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Это не значит, что КПТ следует использовать в качестве основного лечения этих заболеваний. Это спорная практика, особенно когда речь идет о ME/CFS.
Часть борьбы с болезнью - это принятие. Это не означает, что вы должны смириться со своим состоянием - это скорее принятие реальности вашей ситуации и принятие мер для ее улучшения, а не борьба с ней или беспомощное ожидание появления чудодейственного лекарства. Исследования показывают, что принятие является важной частью жизни с хроническими заболеваниями и движения вперед по жизни.
7
Маленькие вещи, большое влияние
Так же, как кажущиеся мелочи в вашей повседневной жизни могут усугубить ваши симптомы, небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут помочь облегчить их. Это может означать, что вам придется изменить свой стиль одежды или найти способ не перегреться или не переохладиться.
Независимо от того, насколько странными или тривиальными могут показаться ваши конкретные проблемы, кто-то другой с этими проблемами также имел дело с ними. Вот почему нам важно учиться друг у друга.
8
Каникулы
Особенно напряженные времена, такие как курортный сезон, могут быть трудными для нас. Покупки, приготовление пищи, украшение и другие приготовления могут отнять так много энергии, что у нас не останется сил, чтобы по-настоящему насладиться этими особенными днями.
Однако, если мы научимся планировать и расставлять приоритеты, мы сможем пережить это напряженное время с меньшим количеством проблем.
9
Управление стрессом
Стресс усугубляет симптомы у многих из нас с FMS или ME/CFS, и наличие хронического заболевания может добавить много стресса в вашу жизнь. Важно научиться снижать уровень стресса и лучше справляться со стрессом, который вы не можете устранить.
10
В поисках поддержки
Вы можете проводить большую часть времени дома в одиночестве или чувствовать себя отчужденным от других людей из-за своей болезни. Также трудно найти в нашей жизни людей, которые действительно понимают, через что мы проходим.
Через группы поддержки в своем сообществе или в Интернете вы можете найти людей, которые поймут и поддержат вас. Эта поддержка может помочь вам чувствовать себя менее одиноким, улучшить свое мировоззрение и найти новые методы лечения или методы управления.