Конечно, похудеть можно быстро. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключом к успеху являются простые корректировки вашего образа жизни.
Один фунт жира - это 3 500 калорий. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.
Примените одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы помочь похудеть, не садясь на "диету":
- Завтракайте каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили его, - завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака - это отличный способ сократить калории, но обычно они съедают больше в течение дня, - говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Путеводитель по новым пищевым пирамидам для карманных идиотов». едят завтрак имеют более низкий ИМТ, чем те, кто пропускает завтрак, и работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и обезжиренными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
- Закрывайте кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. иначе», - предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор книги «Комфортная еда».
- Выбирайте жидкие калории с умом. Подслащенные напитки накапливают калории, но не уменьшают чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
- Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор Плана питания Volumetrics. Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов. Уорд говорит, что на самом деле это не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», - говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, а если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вам не захочется есть банку с печеньем».
- Выбирайте зерновые. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельнозерновыми, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь. вы, скорее всего, съедите разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
- Контролируйте свое окружение. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в том, чтобы контролировать свое окружение - от снабжения кухни множеством полезных для здоровья блюд до выбора правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», - предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
- Сократите порции. Если вы не сделаете ничего другого, кроме как уменьшите свои порции на 10%-20%, вы похудеете. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, - говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги «Бездумное питание». Вы не будете чувствовать себя обделенными, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
- Добавьте больше шагов. Приобретите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
- Ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира к каждому приему пищи и перекусу поможет вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы будете меньше скорее всего переедает. Попробуйте нежирный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
- Переключитесь на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные версии заправок для салатов, майонеза, молочных продуктов и других продуктов. «Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», - говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.