Эти спорные продукты доказывают, что чтения этикеток может быть недостаточно.
Несмотря на то, что попкорн является цельным зерном, он может быть натриевой бомбой
Если одной из ваших целей является приоритет здоровья, браво вам. Чтобы правильно начать свой план здорового питания, вам нужно перейти в раздел продуктов, чтобы вы могли загрузиться фруктами и овощами. Но прежде чем вы отправитесь к другим проходам, чтобы пополнить свою кладовую, вы можете пересмотреть несколько традиционных здоровых продуктов, которые могут оказать негативное влияние на ваш организм. Как оказалось, некоторые из них не так хороши для вас, как может показаться. Для других заявления о том, что они могут быть опасны, сильно преувеличены. Важно отделять факты от вымысла.
Рыба, например, часто полезна, но вы, возможно, слышали, что некоторые методы производства проблематичны. То же самое относится и к упакованным продуктам, включая зерновые батончики и попкорн для микроволновки, которые могут содержать вредные для здоровья добавки.
Чтение этикеток является ключом к выбору питательных продуктов, конечно, но не все этикетки рассказывают всю правду. Готовы взять корзину и делать покупки с умом? Вот 10 полезных для здоровья продуктов, которые заслуживают более пристального внимания, прежде чем вы их купите.
Ароматизированный йогурт с сахаром
Йогурт занимает первое место в списках покупок, потому что он часто содержит пробиотики, полезные бактерии. Эти микроорганизмы борются с плохими бактериями в кишечнике и могут способствовать хорошему здоровью желудочно-кишечного тракта.
Почему вы должны проявлять осторожность Тем не менее, покупка йогурта без этих живых активных культур или выбор марки со слишком большим количеством добавленного сахара победит Я не делаю тебе одолжений.
«Некоторые йогурты похожи на конфеты в контейнере», - отмечает Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть». «Важно проверять этикетки, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в этой маленькой чашке».
Итог Ваш лучший выбор - простой нежирный или обезжиренный греческий йогурт, который богат белком и содержит меньше сахара. чем другие виды йогурта. «В одной порции греческого йогурта почти в два раза больше белка, чем в обычном, что важно, если вы следите за тем, что вы едите, так как это поможет дольше оставаться сытым», - говорит Тауб-Дикс. При выборе неароматизированных сортов у вас есть возможность добавить собственные начинки, например, свежие фрукты и сырые орехи. Йогурт в греческом стиле может украсить вашу тарелку в любое время дня - настолько он универсален. «Это идеальное сочетание хорошего вкуса, удобства и полезных ингредиентов», - добавляет она.
Выращенный на ферме лосось, который, возможно, был обработан антибиотиками
Для здорового сердца Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать две порции жирной рыбы весом 3,5 унции, в том числе лосося, в неделю. Этот вид рыбы богат омега-3 жирными кислотами, которые связаны с защитой от сердечных заболеваний, отмечает Национальный институт здравоохранения.
Почему следует проявлять осторожностьОднако выращенный лосось со временем стал объектом критики, потому что его в основном выращивают в открытых сетках. Эти рыбы уязвимы к инфекциям от болезней и паразитов, поэтому, чтобы предотвратить эти воздействия, их иногда лечат высокими дозами антибиотиков и пестицидов. Антибиотики в рыбе могут увеличить риск развития устойчивости к антибиотикам у людей. Это особенно верно в отношении выращенного на ферме лосося из Чили, который регулярно импортируется в Соединенные Штаты, согласно программе наблюдения за морепродуктами Аквариума Монтерей-Бей. Он оценивает 71 процент лосося, выращенного на фермах в Чили, как рыбу, которую нельзя есть. (Некоммерческая организация сотрудничает с производителями лосося в Чили, чтобы к 2025 году сократить использование антибиотиков как минимум на 50 процентов.)
Это не единственная возможная причина для беспокойства, поскольку некоторая рыба также может быть источником ртути, которая может нанести вред вашей нервной системе и быть особенно опасной для развивающегося плода, сообщает Агентство по охране окружающей среды (EPA).). Поскольку потенциальные преимущества перевешивают риски, Агентство по охране окружающей среды рекомендует женщинам и детям съедать две порции рыбы в неделю, поскольку она является отличным источником белка, омега-3, витамина D, железа и других важных минералов. (Это соответствует предложениям AHA.) Ключевым моментом является выбор правильного типа рыбы.
Итог Вы можете включить рыбу в свой рацион - и это полезно для здоровья - просто помните о своем выборе, - говорит Стелла. Вольпе, доктор философии, RDN, профессор и заведующий кафедрой питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии в Блэксбурге. Агентство по охране окружающей среды предлагает покупать рыбу в зависимости от уровня содержания ртути, добавляя, что лучший выбор - с низким содержанием ртути, и - угадайте, что - это лосось.
Более того, то, что полезно для планеты, хорошо и для вас. Чтобы сделать экологически безопасный выбор, вы можете ознакомиться с Национальным справочником по наблюдению за морепродуктами Аквариума Монтерей-Бей, чтобы узнать о вариантах ответственного выращивания и вылова рыбы. В конечном счете, употребление в пищу разнообразных морепродуктов обеспечит вас разнообразными питательными веществами и снизит риск чрезмерного потребления определенного загрязняющего вещества.
Вы также можете удалить видимый жир и кожу, когда едите рыбу, выращенную на ферме, так как там с большей вероятностью накапливаются загрязняющие вещества. Подготовка тоже имеет значение. Доктор Вольпе предлагает запекать или тушить, а не жарить во фритюре.
Заменители яиц с химическими добавками
«Яйца являются одним из лучших источников белка и содержат много других полезных питательных веществ», - говорит Тауб-Дикс. Одно большое яйцо содержит 6 граммов (г) белка по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) и всего 72 калории. Яичные желтки также являются богатым источником холина, питательного вещества, которое играет важную роль в производстве определенных нейротрансмиттеров, поддерживающих память, настроение и другие функции мозга, отмечают в Национальном институте здравоохранения.
Почему следует соблюдать осторожностьВажно то, как приготовлено яйцо, которое вы едите. В частности, многие люди выбирают упакованные заменители яиц вместо цельных, необработанных яиц, чтобы снизить уровень холестерина. В прошлом руководящие принципы ограничивали количество диетического холестерина, который человек должен потреблять, указывает AHA. Одно яйцо обеспечивало бы более половины этой рекомендации по холестерину, а яйца считались злодеями. Вместо этого продукты-заменители яиц хвастаются тем, что состоят в основном из яичных белков, но после того, как производители удаляют желтки, многие добавляют обратно витамины и минералы, содержащиеся в яичном желтке, а также другие ингредиенты, такие как натуральные ароматизаторы, специи и стабилизаторы, такие как гуаровая камедь.
Итог Цельные яйца не так вредны для вас, как вы думаете, и истинным виновником повышенного холестерина, вероятно, является рядом с ними на вашей тарелке бекон и масло, - говорит Тауб-Дикс. AHA указывает на исследования, что одно яйцо в день (или семь в неделю) на самом деле связано с более низким риском сердечных заболеваний, и даже до дюжины в неделю могут быть полезными.
Тем не менее, люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающие диабетом должны поговорить со своим врачом о том, какое место в их рационе могут занимать яйца. В противном случае, «если ваш врач или зарегистрированный диетолог не советует есть яйца или не рекомендует есть только белки, нет причин избегать желтков», - говорит Вольпе. Если вас беспокоит уровень холестерина, вы можете смешать желток одного яйца с яичным белком, говорит она. Вы можете купить картонные коробки, содержащие только яичные белки, например, из линейки Good & Gather от Target.
Попкорн с высоким содержанием натрия в микроволновке
У попкорна есть довольно хитрый секрет: на самом деле это цельное зерно, отмечает Совет по цельнозерновым продуктам Oldways. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка попкорна содержит 0,5 г клетчатки, 1 г белка и около 80 калорий, что делает его здоровой закуской.
Почему следует проявлять осторожностьМногие пакеты для попкорна, которые можно использовать в микроволновой печи, покрыты перфторхимическими веществами (ПФУ), чтобы предотвратить просачивание масла через пакет, согласно к исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Environmental He alth Perspectives, которое, согласно другим исследованиям, может быть связано с повышенным риском развития некоторых видов рака.
Итог Несмотря на то, что перфторуглероды вызывают беспокойство, в вашей чаше есть более серьезная проблема, говорит Тауб-Дикс.«Честно говоря, самая большая проблема с попкорном для микроволновой печи - это высокое содержание натрия и насыщенных жиров», - говорит она. Полностью откажитесь от попкорна, приготовленного в микроволновой печи, и вместо этого покупайте органические зерна, которые можно жарить на плите. Попробуйте силиконовую машину для попкорна, например, Salbree (15,90 долларов на Amazon). Все, что вам нужно сделать, это насыпать зерна попкорна и поставить их в микроволновую печь, чтобы легко приготовить попкорн без масла. Затем добавьте специи или немного соли по вкусу.
Злаковые батончики и батончики из обработанного протеина с консервантами
Некоторые зерновые и протеиновые батончики с минимальной обработкой и низким содержанием сахара могут быть питательными вариантами завтрака или перекуса после тренировки, говорит Тауб-Дикс.
Почему следует проявлять осторожностьНекоторые хлопья, злаковые батончики и мучные закуски содержат бутилированный гидрокситолуол (БГТ) или бутилированный гидроксианизол (BHA), которые предотвращают прогоркание продуктов, содержащих жиры и масла. Рабочая группа по охране окружающей среды отмечает их как химические вещества, которые могут увеличить риск развития рака или повлиять на иммунную систему. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по-прежнему считает эти добавки «общепризнанными безопасными». Между тем группа потребителей «Научный центр в интересах общества» советует проявлять осторожность при выборе продуктов с BHT и избегать продуктов с BHA.
Итог Ответ на вопрос, полезны ли эти ингредиенты, зависит от того, кого вы спросите. Как правило, избегайте батончиков с длинным списком неизвестных вам ингредиентов, особенно если вы едите эти батончики каждый день. «Я рекомендую батончики Kind», - говорит Тауб-Дикс. «Когда вы смотрите на них, вы можете увидеть ингредиенты, такие как миндаль, сушеная клюква и другие фрукты и орехи. У них есть несколько батончиков, которые содержат 5 г сахара или меньше, а жир - из орехов, а не из добавленных жиров».
Коричневый рис и опасные уровни мышьяка
Вы, наверное, слышали, что коричневый рис полезнее белого, и по некоторым показателям (например, по содержанию клетчатки и белка) он таковым и является, согласно исследованиям Гарвардского университета Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана.
Почему следует соблюдать осторожностьИ белый, и, да, коричневый рис могут содержать мышьяк - токсин, повышающий риск развития рака. Как отмечает FDA в отчете за 2016 год, коричневый рис обычно содержит больше мышьяка, чем белый.
FDA разъяснило этот риск в своем отчете. Используя белый рис (поскольку это наиболее часто потребляемый сорт), агентство прогнозирует, что переход от 1 чашки белого риса к половине порции в день снизит риск развития некоторых видов рака вдвое, со 136 случаев на миллион человек до 68. случаев на миллион человек. Важно отметить, что этот риск рака низок, но есть некоторые реальные и простые вещи, которые вы можете с этим сделать.
Итог Избегайте употребления риса или рисовых продуктов каждый день или ешьте меньшую порцию. «Баланс и разнообразие в вашем рационе - ключ к решению этой проблемы», - объясняет Тауб-Дикс. «Рис содержит ценные питательные вещества и может быть частью здоровой диеты, но вы не должны есть его каждый день. Замените рис цельнозерновой пастой или картофелем с кожурой». Киноа, ячмень и другие цельнозерновые продукты также являются отличной альтернативой рису. Кроме того, промывайте рис в фильтрованной воде перед варкой. Вольпе указывает на исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Food Chemistry, которое показало, что простое мытье риса перед приготовлением может удалить до 43 процентов мышьяка.
Вредные ингредиенты во многих диетических газированных напитках
Многие люди предпочитают пить диетические газированные напитки, потому что они не содержат калорий. Можно выпить что-нибудь сладкое, не способствуя набору веса. (Или это мысль.)
Почему следует проявлять осторожностьКогда речь идет о потенциальном риске рака, не имеет значения, пьете ли вы диету или регулярно сода. В исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале PLoS One, которое было проведено Школой общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса в Балтиморе, были проанализированы данные о потреблении газированных напитков, чтобы определить воздействие на людей потенциально канцерогенного ингредиента: 4-метилимидазола (4-МЭИ). обычно используется для производства некоторых видов карамельных красителей. Большой процент людей старше 6 лет выпивают хотя бы одну банку газировки в день, что подвергает их воздействию этого потенциально вредного ингредиента. В настоящее время нет федерального ограничения на количество 4-MEI в газированных напитках. Более того, предыдущие исследования показывают, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые употребляли диетические напитки, также получали из пищи на 88-194 калории больше, чем те, кто пил подслащенные напитки. Это говорит о том, что диетические газированные напитки могут не иметь преимуществ для веса, которые люди часто предполагают.
Итог Положите газировку уже! То, что это диета, не означает, что это полезнее для вас. «Помимо того, что в нем нет калорий, он не имеет никакой питательной ценности и может привести к желудочно-кишечному дискомфорту или вздутию живота и, возможно, даже заставить некоторых людей есть больше», - говорит Тауб-Дикс. Это исследование - еще одна причина бросить эту вредную привычку.
Мясо на гриле и потенциальные канцерогенные соединения
Сезон гриля может быть одним из самых благоприятных для талии, так как вы можете бросить на гриль кусок курицы, рыбы или нежирного стейка и приготовить его без добавления жира - вкус гриля добавляет аппетитный вкус.
Почему следует соблюдать осторожностьКогда мясо готовится при высоких температурах, например, на гриле, образуются химические соединения, называемые гетероциклическими аминами (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). По данным Национального института рака, это может произойти, когда капли мяса попадают в огонь и вызывают пламя и дым, которые падают на мясо. Организация указывает, что было обнаружено, что эти соединения вызывают изменения в ДНК, которые могут привести к раку.
Итог Есть реальные способы наслаждаться приготовлением на гриле, но уменьшить образование ГКА и ПАУ, говорит Вольпе. Один из лучших вариантов - мариновать мясо перед приготовлением. Исследования, опубликованные в Journal of Food Science, показывают, что это может снизить образование ГКА на 88 процентов. Вольпе также предлагает жарить мясо в алюминиевой фольге или класть рыбу на кедровую доску, чтобы уменьшить вероятность брызг.
Мясные обеды, содержащие вредные нитраты и нитриты
Мясные ланчи - это основная полезная еда для быстрого приготовления, так как многие более постные блюда (например, индейка, ветчина или ростбиф) могут содержать меньше жира и калорий, чем, скажем, фаст-фуд бургер.
Почему следует соблюдать осторожностьНитраты и нитриты используются для сохранения мяса, и они связаны с повышенным риском развития рака, согласно Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в JNCI Cancer Spectrum, переработанное мясо является причиной 14 524 случаев рака в год (они наиболее часто вызывают колоректальный рак). Бекон и хот-доги - это переработанное мясо, но вы Вероятно, вы уже пытаетесь ограничить их потребление. Более скрытными источниками являются мясное ассорти или мясные деликатесы (например, индейка или ветчина), которые часто считаются полезным вариантом для бутербродов.
Итог Возможно, пора сменить начинку для сэндвичей. Американский институт исследования рака предлагает заменить мясные деликатесы свежеприготовленными продуктами. Пришло время купить курицу-гриль и приготовить из нее сэндвич из цельнозернового хлеба с большим количеством овощей для дополнительной питательной ценности.
Растительные масла могут способствовать воспалению
Учитывая насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, многие люди перешли на приготовление пищи с использованием ненасыщенных масел, таких как растительное или рапсовое.
Почему следует проявлять осторожностьВ Соединенных Штатах выращивается много сои, пшеницы и кукурузы, отмечает Вольпе. Из-за этого их часто с энтузиазмом добавляют в нашу пищу в различных формах, включая масло, и если вы едите переработанные продукты, вы можете в конечном итоге съесть гораздо больше этих продуктов, чем вы думаете. По этой причине она предлагает следить за тем, чтобы у вас была разнообразная диета, и один из способов сделать это - заменить масло, на котором вы готовите.
Являясь источником ненасыщенных жиров, растительное масло внесено в список AHA как полезный для сердца вариант. Однако некоторые эксперты обеспокоены тем, что растительные масла являются источником полиненасыщенной линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6. Поскольку современные диеты содержат все больше этих масел (и, следовательно, омега-6), это может фактически вызвать воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза (накопление жиров и холестерина в артериях), способствуя развитию сердечных заболеваний. статья, опубликованная в июне 2018 года в журнале Open Heart.
Итог Используйте оливковое масло. «Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты, что делает его полезным для сердца. Я рекомендую людям готовить с ним и использовать его как можно больше», - говорит Вольпе.
Дополнительный отчет Габриэль Франк.