Сесть на диету может быть очень сложно, особенно если в вашем рационе есть продукты, которые вам не особенно нравятся. Ведь сколько щей может выдержать человек? Хорошая новость заключается в том, что существуют тысячи диетических продуктов, которые полезны для здоровья, имеют прекрасный вкус и могут помочь вам придерживаться плана по снижению веса. Посетите любой продуктовый магазин, чтобы стать свидетелем бума низкокалорийных, обезжиренных или порционных блюд.
Вот лишь некоторые из лучших продуктов для тех, кто сидит на диете:
1. Закуски с контролируемым содержанием калорий. Многие потребители покупают 100-калорийные (более или менее) упаковки закусок со всем, от чипсов до кексов, но действительно ли они помогают похудеть?
Кэролин О'Нил, доктор медицинских наук, автор книги «Блюдо о здоровом питании и волшебстве», любит пакеты с контролируемым содержанием калорий, потому что они исключают возможность бездумного переедания. «Продукты, расфасованные в упаковки по 100 калорий, делают всю работу и подсчет калорий за вас, чтобы вы могли наслаждаться перекусами продуктами, которыми нужно наслаждаться в ограниченных количествах», - говорит она.
Quaker Mini Delights (90 калорий) и кексы Hostess на 100 калорий являются одними из самых захватывающих вариантов.
Но Лона Сандон, доктор медицинских наук, RD, говорит, что хотя эти закуски могут удовлетворить сладкоежек, «многие из них не будут насыщать вас очень долго и не могут заменить более питательную закуску».
Сэндон предлагает проверить список ингредиентов и сведения о питании на упаковке. «Ищите продукты, которые предлагают некоторые питательные преимущества, такие как те, которые содержат менее 3 граммов жира, менее 140 миллиграммов натрия, 15 граммов или меньше сахара, и сделаны из цельного зерна с примерно 2-3 граммами клетчатки и около 7 граммов. белка», - говорит Сандон, доцент Юго-Западного медицинского центра Техасского университета.
2. Более здоровый фаст-фуд. Рестораны быстрого питания не должны быть катастрофой для людей, сидящих на диете. Попробуйте лепешки Sammies от Quiznos без сыра и соуса (все менее 250 калорий, кроме итальяно) или небольшой кусочек курицы с медовым бурбоном (275 калорий); Предметы в стиле Taco Bell's Fresco (менее 180 калорий); Салат McDonald's Southwest с курицей-гриль (290 калорий без заправки); или любой из заменителей Subway с 6 граммами жира или меньше (230-380 калорий).
3. Нежирные и обезжиренные молочные продукты. Молоко, йогурт (твердый, замороженный и питьевой), сыр, сметана и сливочный сыр доступны в вариантах с низким содержанием жира, которые обеспечивают полезные питательные вещества и великолепный вкус.. Легкий сыр Laughing Cow содержит всего 35 калорий на дольку в индивидуальной упаковке, а обезжиренный йогурт Yoplait Fiber One сочетает в себе хрустящие йогуртовые хлопья для повышения уровня клетчатки и всего 50-80 калорий на 4 унции. чашка.
Обезжиренные полуфабрикаты - это подходящая замена густым сливкам с небольшой долей калорий. А нежирные и обезжиренные сливочный сыр и сметана могут легко заменить их более жирные аналоги, особенно в рецептах.
4. Цыпленок-гриль. Неудивительно, что почти в каждом продуктовом магазине продаются цыплята-гриль. Вы можете подавать один как есть, измельчить его, чтобы использовать для тако, блюд из макарон или запеканок, или нарезать для основного салата. Вы даже можете съесть его на ужин однажды вечером, затем обвалять и заморозить остатки мяса, чтобы быстро перекусить позже на неделе.
5. Диетические десерты. Низкокалорийные сладости и контролируемые порции означают, что десерты могут быть частью любой диеты для похудения. Люди, сидящие на диете, которые любят мороженое, любят рожки мороженого Skinny Cow (150 калорий), батончики мороженого Edy's Slow-Churned (150 калорий) и Fudgsicles (100 калорий). Любители печенья могут насладиться 100-калорийными вафельными батончиками Hershey's, Teddy Grahams, крекерами Graham, Fig Newtons, ванильными вафлями или имбирными хлопьями. В дороге попробуйте пожевать жевательную резинку без сахара или пососать леденец, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая диеты.
6. Ароматизированная горчица и уксус придают еде пикантность и мало калорий. Попробуйте мед, эстрагон, имбирь, чеснок, васаби или дижонскую горчицу, или бальзамический, винный, травяной, сидр, фруктовый или хересный уксус. Используйте их вместо растительного масла, майонеза или сливочного масла в рецептах.
7. Легкие заправки для салатов: почти половина заправок для салатов, которые вы увидите на полках бакалейных лавок, содержат меньше калорий и/или жира. Используйте шприцы для салата Wish-Bone, чтобы слегка сбрызнуть салаты, или попробуйте одну из множества легких или обезжиренных заправок для салатов. Другой вариант - приготовить собственную низкокалорийную заправку, используя больше уксуса, чем масла, а также немного воды.
8. Жидкости для приготовления пищи: Люди, сидящие на диете, обнаружили, что вино придает чудесный низкокалорийный вкус супам, тушеным блюдам, запеканкам и соусам. Говяжьи, рыбные, овощные или куриные бульоны бывают обезжиренными и добавляют много вкуса при очень небольшом количестве калорий. Секретным ингредиентом для придания сладости блюдам является концентрированный яблочный, апельсиновый или ананасовый сок.
9. Замороженные закуски. Это еще одна продуктовая категория, которая значительно выросла, поскольку потребители ищут быстрые и легкие блюда. Сэндон рекомендует легкие сорта замороженных продуктов, такие как Lean Cuisine, He althy Choice или Kashi. Читайте этикетку и ищите блюда, содержащие около 300-400 калорий, менее 600 миллиграммов натрия, не менее 4-5 граммов клетчатки и менее 5 граммов жира.
10. Напитки. Старая добрая вода по-прежнему возглавляет список полезных напитков, но если вы хотите чего-то большего, попробуйте эти практически бескалорийные варианты: ароматизированная вода; порошкообразные пакеты для смешивания с водой в бутылках, такие как Crystal Light и Propel; зеленый, травяной или экзотический чай; кофе; газированная вода; или диетические безалкогольные напитки. Низкокалорийные варианты включают светлое пиво (100 калорий/12 унций); винные брызги (100 калорий/5 унций); Тощий латте или мокко Starbucks (90 калорий/12 унций); и новый сок V8 с клетчаткой (60 калорий и 5 г клетчатки/8 унций).
11. Батончики. Если вы едите их в качестве перекуса, перед тренировкой или вместо еды, эти батончики максимально удобны. Для выносливости ищите батончики с клетчаткой и белком, такие как батончики Luna, Kashi или Fiber One.
12. Соусы. Используйте эти питательные соусы к овощам, кренделям или запеченным чипсам всего за 5-50 калорий на 2 столовые ложки: хумус, сальса; соус из обезжиренной черной фасоли; горчицы; и обезжиренный французский луковый соус.
13. Хлопья для завтрака. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше контролируют свой вес, чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Начните свой день с тарелки цельнозерновых хлопьев (добавьте к ним фрукты и нежирные молочные продукты для дополнительного питания). Ищите хлопья с клетчаткой и белком и с небольшим количеством сахара, такие как овсянка (166 калорий, 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки), Kashi Go Lean (140 калорий, 10 граммов клетчатки, 13 граммов белка) или дробленая пшеница (155 калорий)., 5,5 г клетчатки, 5 г белка).
Основы для людей, сидящих на диете
Полуфабрикаты - это здорово, но трудно превзойти по питательной ценности цельные, натуральные продукты. «Употребление более натуральных и менее обработанных продуктов, как правило, более питательно, но и то, и другое может вписаться в план здоровой диеты для похудения», - говорит Сэндон.
Вот четыре типа продуктов, которые являются основой любой здоровой диеты:
14. Постный белок: Постный белок важен для тех, кто сидит на диете, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым. Отличными источниками нежирного белка являются яйца; птица без кожи, эдамам или другие бобы; орехи; креветка; краб; рыбное филе; нежирные куски говядины (например, филе-миньон); и свиная вырезка. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение постным кускам, обрезайте весь видимый жир и контролируйте порции.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, вы можете безопасно получать 10-35% от общего количества калорий из белка. Таким образом, человек на диете в 1800 калорий может съедать до 157 граммов белка, что эквивалентно 1 чашке обезжиренного молока, 1 чашке вареной черной фасоли, 2 унциям миндаля, 1 чашке обезжиренного йогурта, 2 яйцам, 10 унциям. мяса или рыбы и 1 стакан замороженного йогурта.
15. Цельные зерна. Большинство цельных зерен являются хорошим источником клетчатки, которая поможет вам насытиться. Попробуйте пасту из цельнозерновых смесей или коричневый готовый рис дяди Бена. Еще один фаворит тех, кто сидит на диете, - обезжиренный попкорн - хрустящий, сытный и цельнозерновой!
16. Фрукты. Они удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и богаты питательными веществами для борьбы с болезнями, но при этом содержат мало калорий. Держите под рукой запас свежих, замороженных, консервированных и сушеных фруктов, чтобы есть их в чистом виде или добавлять в хлопья, йогурт, вафли или жидкое тесто. Некоторые удобные фавориты включают замороженные ягоды, сушеную клюкву и консервированные мандарины. Целые фрукты лучше всего подходят из-за содержания в них клетчатки, но если вы предпочитаете сок, убедитесь, что это 100% сок, и наслаждайтесь им небольшими порциями.
17. Овощи. Держите под рукой запас предварительно вымытой смешанной зелени, тертой моркови, вареной свеклы и измельченной капусты брокколи для быстрых и питательных салатов. Запеките сладкий картофель в качестве гарнира, который не требует начинки, кроме небольшого количества соли и перца. Если свежие овощи часто становятся предметом научных экспериментов в вашем холодильнике, попробуйте свежезамороженные овощи Birdseye Steamfresh. Консервированные овощи - еще один вариант; просто тщательно промойте, чтобы уменьшить содержание натрия. Для ланча или перекуса попробуйте удобные упаковки различных вегетарианских палочек с нежирным соусом.