Большинство из нас, в конце концов, задаются вопросом, правильно ли мы выбирали продукты. Мы думаем о том, была ли наша диета хорошего качества в течение дня, удовлетворяли ли мы потребности нашего тела, было ли количество калорий, которое мы получали, высоким или низким, и достаточно ли мы тренировались, чтобы оставаться в форме
Что я должен сделать первым делом, проснувшись
Начните свой день правильно с завтрака. Завтрак - самый важный прием пищи за день, так как он нас будит, наполняет энергией и удерживает от переедания в течение дня. Если человек не завтракает, он, скорее всего, почувствует усталость и вялость.
Люди, которые завтракают, реже испытывают депрессию, тревогу или гиперактивность, быстрее и яснее думают, меньше чувствуют усталость и сонливость, реже жалуются на утренние боли в животе и головокружение. Многие пропускают завтрак, чтобы похудеть.
Это очень распространенная стратегия, но совсем не правильная. Завтрак - это тактика, которая помогает сбросить вес, и правда в том, что большинство людей со здоровым весом всегда завтракают.
Полноценный и сбалансированный завтрак должен содержать:
Углеводы, дающие нам энергию
Белок, который способствует насыщению и дольше сохраняет чувство сытости
«Хорошие» жиры, являющиеся источником энергии и жирорастворимых витаминов A, D, E и K
Растительные волокна, способствующие хорошей работе кишечника
Вода для правильного увлажнения тела
Витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
Идеальные варианты завтрака
1 стакан цельнозернового молока и 1 фрукт
1 тост с индейкой и нежирным сыром и 1 стакан натурального сока
1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 вареным яйцом и 1 стакан натурального сока
1 ломтик цельнозернового хлеба с тахини и медом и 1 стакан молока
1 ломтик цельнозернового хлеба с джемом без сахара и мягким маргарином и 1 стакан молока
1 фессальский рогалик с сыром и 1 стакан натурального сока
Через какое время я должен перекусить
Перекусы - это возможность обеспечить организм энергией между приемами пищи. Промежуток, который должен существовать между утренним приемом пищи и перекусом, составляет около двух часов. Его цель - не заменить один прием пищи, а ограничить переедание при следующем.
Идеальные варианты закусок
1 фрукт и 10 миндальных орехов
1-2 Сезонные фрукты
1 горсть несоленых орехов (миндаль, грецкие, фундук)
1 стакан натурального фруктового сока
1 цельнозерновой батончик
2-3 Цельнозерновые или мультизерновые печенья без сахара или печенье с ягодами
1 тост с индейкой и обезжиренным сыром
Что приготовить на обед (так как жарко, а я на работе)
Большинство рабочих вынуждены голодать в течение долгих часов, есть один раз в день, обычно поздно ночью, и есть вне дома, которые обычно содержат много жира и бедны питательными веществами.
Это приводит к увеличению веса и жировых отложений, потере энергии и защитных сил организма, а также к плохому психологическому состоянию. Если нет возможности «сократить» приготовленную домашнюю пищу, то готовые блюда должны быть с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.
Отличный вариант для легкого обеда на работе
Ржаной хлеб, овощи и бутерброды с тунцом/курицей/индейкой
Салат по-деревенски (помидор, огурец, перец, лук, брынза, оливки)
2 шашлыка из куриной соломки и сезонный салат
Салат в стиле Шеф или Цезарь
Критский дако (помидоры, сыр фета, оливковое масло)
Сезонный салат с 2 вареными яйцами
Салат с тунцом и оливками
Арабский пирог с сыром, индейкой и овощами
Во сколько я должен перекусить
При регулярном приеме пищи уровень глюкозы в крови (и, следовательно, уровень энергии) остается стабильным. Итак, чтобы не чувствовать себя измотанным в первой половине дня и быть полным сил до ужина, мы должны перекусить примерно через 3 часа после обеда.
Идеальные варианты закусок
1 фрукт и 10 миндальных орехов
1-2 Сезонные фрукты
Рисовые вафли или ржаные крекеры с сыром
Йогурт 2% с 1 фруктом и корицей
Йогурт 2% с медом, грецкими орехами и корицей
1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 вареное яйцо
Пастель или Шоколад с орехами (30г)
Что мне есть на ужин и во сколько
Ужин так же важен, как и остальные приемы пищи в течение дня. Обычно это последний прием пищи перед сном, для которого характерно несколько часов голодания. Таким образом, хорошо обеспечить наш организм легкой и сытной едой, чтобы он мог справиться в течение ночи, избегая гипогликемии.
К сожалению, современный образ жизни вынуждает нас очень мало есть в течение дня из-за обязательств, в результате чего основной прием пищи приходится на вечер.
Идеальный выбор на ужин (в основном) еда:
Рыба на гриле с сезонным салатом
Курица-гриль с рисом и сезонным салатом
Нежирное мясо с отварными или жареными овощами
Паста из цельнозерновой муки с тунцом и сезонным салатом
Порция жирной пищи с сыром и оливками
Омлет с сыром-индейкой-грибами и овощами
Время ужина, особенно если он является основным приемом пищи за день, должно быть за 2-3 часа до сна. Мы избегаем еды незадолго до сна. Правильно - дать организму время израсходовать полученную энергию (калории).
В какое время я должен тренироваться
Нет никаких сомнений, что занятия спортом в любое время суток намного лучше, чем сидячий образ жизни. Исследования пришли к выводу, что нет идеального времени, когда мы должны тренироваться, но есть то, что хочет каждый организм в соответствии со своими личными потребностями. Важно то, когда это работает лучше всего для нас, чтобы вы могли продолжать свою программу упражнений в течение более длительного периода времени.
И не забывайте пить: Всегда имейте при себе пару бутылок воды, а также разнообразные напитки что они могут увлажнить вас … восхитительно! Запаситесь такими напитками, как молоко, соки, безалкогольные напитки (без калорий, если вы следите за своим весом), чай, греческий или растворимый кофе, так как они в основном состоят из воды и также могут способствовать обезвоживанию организма! Конечно, помните, что многие напитки могут «содержать» калории, которые вы должны учитывать, чтобы не превысить «лимит» дневного потребления калорий.
Николь Цианис
Клинический диетолог - нутрициолог, BSc
Научный сотрудник по вопросам питания
Член-основатель Hellenic Nutrition Society