Существует столько отговорок, чтобы не тренироваться, сколько часов в сутках: утром вы говорите себе, что вам нужен сон даже больше, чем упражнения; после работы ты слишком устал. «Нет времени» - одна из основных причин, по которой большинство людей отказываются от тренировок. Но что, если бы вы могли найти дополнительный час, который не сокращал бы работу, семью или драгоценное время сна? Добро пожаловать на 30-минутную тренировку во время обеда, все более популярную программу упражнений, завоевавшую доверие в спортзалах и на рабочих местах по всей стране.
«Время нашлось», - говорит Лиза Корселло, сертифицированный персональный тренер ACE, инструктор по групповому фитнесу и консультант по питанию из Сан-Франциско. «Если вы собираетесь пойти пообедать или потусить в чьем-то офисе, почему бы не использовать это время для себя и своего тела?»
А для занятых людей полдень оказывается лучшим временем суток для занятий спортом. Вы также получаете физические и психологические преимущества - прилив энергии, меньше стресса. «Люди теряются в течение рабочего дня, у них много стресса и беспокойства», - говорит Корселло. «Возможность сделать шаг в сторону [в середине дня] от того, что происходит, может очистить ваш разум и помочь вам переориентироваться». На самом деле, говорит она, вы обнаружите, что стали спокойнее и у вас появится чувство выполненного долга, которое сохранится до конца дня. И вы можете получить дополнительный бонус: меньше времени на еду может просто означать, что вы на самом деле едите меньше.
Тем не менее, включение упражнений и обеда в обычный обеденный перерыв требует предварительного планирования и некоторых специальных стратегий. Вот как заставить 30-минутные тренировки в обеденное время работать на вас:
Запишите тренировки в обеденное время в свой календарь
«Если вы начнете с мысли, что будете ходить в спортзал каждый обеденный перерыв с понедельника по пятницу, это нереалистично», - говорит Корселло.«Вы почувствуете, что терпите неудачу, а затем с меньшей вероятностью уйдете». Лучшая стратегия - сесть за свой календарь в воскресенье вечером, выяснить, в какие дни у вас будет больше всего времени, и записать тренировки в обеденное время на эти дни. Относитесь к тренировке в обеденное время так же, как к любой другой встрече, и у вас будет гораздо меньше шансов успеть на нее в последнюю минуту.
«Если вы переживаете, что ваш босс раскритикует вас, вы можете сначала поговорить с ним или с ней», - говорит Лиза Джонсон, сертифицированный персональный тренер, инструктор по пилатесу и владелец Studio Elle Pilates в Бруклине., Массачусетс. «Попросите их позволить вам попробовать его на неделю. Скажите им, что вы будете спокойнее и продуктивнее. Если вы выполняете свою работу, проблем быть не должно».
Независимо от того, насколько великий у вас начальник, скорее всего, вам придется сократить продолжительность тренировки до 30 минут, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы добраться туда, переодеться и убраться после него. «Вы не хотите испытывать стресс и волноваться о возвращении», - говорит Корселло. Если вы хотите делать кардио и склонны сильно потеть, вам, вероятно, нужно уложиться в 30 минут, чтобы было время принять душ или придерживаться силовых тренировок. «Если вы можете ходить в спортзал четыре дня в неделю, вы можете разделить его на два раза в неделю по 30 минут на кардиотренировки и два других раза на силовые тренировки», - предлагает Джонсон. «Тогда на выходных постарайтесь запланировать более продолжительный сеанс».
Получите максимум от тренировки в обеденное время: попробуйте круговую тренировку
Когда у вас мало времени, как никогда важно максимально использовать его. Ключом к достижению максимальных результатов в 30-минутных тренировках во время обеда является круговая тренировка, когда вы переходите от одного комплекса упражнений к другому без перерыва между ними.
«Начните с 3-5-минутной разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений», - говорит Корселло. «Цель состоит в том, чтобы нацелиться на все ваши основные группы мышц, верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела. Например, вы можете начать с нижней части тела, делая выпады и приседания. Как только ваши ноги устанут, сразу же переходите к верхней части тела», - говорит Корселло. Так вы дадите ногам передышку, не теряя ни минуты. «Тогда вы можете повторить цикл - просто продолжайте двигаться, и вы будете сжигать больше калорий».
Нет тренажерного зала? Нет проблем
Если вы не можете попасть в спортзал, просто отправляйтесь в поход в большинстве дней. «Просто наденьте кроссовки и выходите», - говорит Джонсон. «Если вы будете ходить по полчаса в день и поддерживать относительно здоровую диету, вы сможете сбросить 10 фунтов за год».
Оптимизированный уход - красота в сумке
Держите сумку с кроссовками, спортивной одеждой и предметами первой необходимости в офисе, чтобы всегда быть готовым к тренировке в обеденный перерыв. Женщины с длинными волосами могут завязать их сзади, чтобы защитить от пота. «Мой любимый секрет - детские салфетки, - говорит Джонсон. «Они поставляются в небольших упаковках и могут очень быстро привести вас в порядок, поэтому вам не нужно ждать в очереди в душ». (Возможно, вы не захотите делиться этим секретом со своими коллегами по работе!)
Принеси свой обед
«Соберите свой обед заранее, чтобы вам не пришлось тратить время на ожидание в очереди», - предлагает Джонсон. Чтобы утолить голод и сохранить энергию, она рекомендует небольшой перекус перед тренировкой. «Двенадцать миндальных орехов или шесть целых грецких орехов - хорошая идея». Корселло добавляет, что творог и яблоко или немного овсянки также являются разумным выбором.
Пропустить фестиваль калорий после тренировки
«Одна из ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они думают: «Эй, я только что сжег 300 калорий, я могу съесть чизбургер», - говорит Джонсон. Одним словом, не надо. Вы уничтожите почти все преимущества и потом почувствуете разочарование в себе. И последнее, что вы хотите сделать, это саботировать свое спокойствие после тренировки.