Овощи содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить осложнения со здоровьем, а некрахмалистые источники, подобные этим, могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Брокколи, шпинат и белокочанная капуста - три вида овощей, которые не вредят диабету, поскольку в них мало крахмала
Насыщение овощами - отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Более того, диета с высоким содержанием овощей связана с потерей веса и снижением риска набора веса или ожирения, что, как отмечается в исследовании, опубликованном в апреле 2020 года в Diabetologia, является независимым фактором риска развития диабета 2 типа. На самом деле, по данным Гарвардского университета, 85 процентов людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес.
Приоритизация контроля уровня сахара в крови и веса всегда важна для людей с диабетом. Но, учитывая, что диабет является фактором риска осложнений от COVID-19, как указывает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы начать ставить свое здоровье на первое место. Принятие или улучшение низкоуглеводной диеты, основанной на цельных продуктах, - это один из способов сделать это, отмечает Американская диабетическая ассоциация. И овощи, безусловно, должны быть частью меню, соглашаются зарегистрированные диетологи.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи: в чем разница?
Когда дело доходит до употребления овощей для улучшения контроля диабета, не все виды одинаково полезны.
Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель и ямс, богаты углеводами, которые могут оказывать прямое влияние на уровень сахара в крови.
Это не означает, что этот тип овощей вреден для здоровья или запрещен. Действительно, употребление крахмалистых овощей в умеренных количествах может быть лучше, чем употребление других продуктов, богатых углеводами. «Если вы сравните многие крахмалистые овощи, такие как орехи и тыквы, горох и сладкий картофель, с рафинированными углеводами, такими как [белый] рис, макароны и хлеб, вы обнаружите, что крахмалистые овощи часто содержат больше клетчатки, калия, и другие необходимые витамины, чем их аналоги из зерна», - говорит Николь Рубинштейн, доктор медицинских наук, из Kaiser Permanente в Денвере, штат Колорадо.
Тем не менее, употребление овощей с низким содержанием углеводов, таких как перечисленные ниже, - это разумный способ насытиться, не повышая уровень сахара в крови, и в то же время получать витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму для процветания.
Сколько углеводов могут употреблять люди с диабетом?
CDC рекомендует, чтобы в среднем люди с диабетом получали около 45 процентов своих калорий из углеводов, а остальное поступало из нежирного белка из таких продуктов, как рыба, курица и тофу; и полезные для сердца жиры из растительных источников, таких как бобы и рыба.«Я часто советую своим пациентам с диабетом следовать методу тарелки [от CDC]: ¼ тарелки постного белка, ¼ тарелки крахмалистых овощей или цельного зерна и ½ тарелки некрахмалистых овощей», - говорит Рубинштейн. Убедитесь, что вы работаете с 9-дюймовой обеденной тарелкой, а не с блюдом.
Эта половина тарелки будет содержать не только много витаминов и минералов, но и много клетчатки, помогающей контролировать уровень сахара в крови, объясняет Рубенштейн. «Растворимая клетчатка, в частности, может помочь снизить уровень сахара в крови после еды. Некоторые овощи, а также бобовые (бобы) и другие растительные продукты богаты растворимой клетчаткой». Брюссельская капуста и спаржа относятся к овощам с низким содержанием углеводов, которые попадают в эту категорию. «Кроме того, включение большего количества клетчатки в ваш рацион помогает увеличить чувство сытости. Начните трапезу с большой порции овощей. Это может помочь вам уменьшить порции других высококалорийных и богатых углеводами продуктов, что принесет пользу вашему уровню сахара в крови и вашей талии», - говорит Рубсенштейн.
Не избегайте овощей из-за проблем с желудочно-кишечным трактом - поговорите со своим врачом
Если вы обнаружите, что есть овощи тяжело для вашего желудка, не сдавайтесь, - говорит Рубинштейн. «Некоторым людям трудно переваривать сырые овощи, например, салаты. Другие сообщают об избыточном газообразовании при употреблении крестоцветных овощей, таких как белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Некоторые заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и колит, также могут затруднять переваривание овощей». Проявите творческий подход и найдите новые способы приготовления этих овощей, чтобы вы чувствовали, что у вас есть разнообразие с несколькими овощами, которые вы можете переносить.
«Если вы не уверены, какие из них вызывают у вас проблемы с пищеварением, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы он помог вам составить план питания и лучше понять вашу пищевую непереносимость», - добавляет она.
Кроме того, не сбрасывайте со счетов важность постепенного увеличения потребления клетчатки (которой много в овощах) и при этом пить много воды. Клиника Майо отмечает, что несоблюдение этих мер может также привести к проблемам с пищеварением.
Каннингем подробно рассказывает о важности творческого подхода. «Поэкспериментируйте с подготовкой овощей разными способами. Вы предпочитаете сырые овощи в салате? Вам нравятся жареные? Вы хотите их с соусом из йогурта или небольшим количеством сырного соуса? Если вы не привыкли есть овощи на регулярной основе, может потребоваться некоторое время, чтобы расширить свой вкус, но польза для вашего здоровья того стоит».
Как питательные вещества в овощах могут влиять на диабет и его осложнения
Сбалансированная диета, включающая в себя различные питательные вещества, является отличной защитой от осложнений, которые могут возникнуть при диабете 2 типа, включая сердечно-сосудистые заболевания, говорит Джордана Теркель, доктор медицинских наук, CDCES, из эндокринологического центра Park Avenue. Питание в Нью-Йорке. Когда дело доходит до овощей, Теркель описывает свой подход как «красочное питание».
«Мое практическое правило для пациентов - убедиться, что при приготовлении салата есть три овоща разного цвета», - говорит Теркель. «Как минимум это гарантирует, что вы получаете по крайней мере другой набор витаминов и минералов».
Она также отмечает, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов могут предотвратить или задержать прогрессирование осложнений диабета, таких как сердечно-сосудистые заболевания и периферическая невропатия (повреждение нервов), что поддерживает Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Исследования показали, что антиоксиданты, такие как витамины С и Е, а также бета-каротин и ликопин, помогают защититься от окислительного стресса, вызванного нестабильными молекулами, которые повреждают клетки и ткани организма, такие как кровеносные сосуды. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Гистохимия и клеточная биология», длительные периоды высокого уровня сахара в крови могут способствовать окислительному стрессу.
Антиоксиданты могут помочь предотвратить или отсрочить повреждение, если они потребляются с пищей как часть сбалансированной диеты, а не в виде пищевых добавок, как показывают исследования. Например, в предыдущем исследовании изучалось общее потребление антиоксидантов среди 32 000 женщин старше 49 лет, и было обнаружено, что те, чей рацион содержал больше всего антиоксидантов, имели самый низкий риск сердечного приступа через 7-10 лет.
Между тем, продукты, богатые витамином B12, могут быть особенно полезны для людей, принимающих метформин, лекарство от диабета, говорит Рубинштейн. «Люди с диабетом, которые долгое время принимали метформин, подвержены более высокому риску дефицита B12», - отмечает она.
Советы по поиску овощей во время COVID-19
Хотя всегда приятно найти свежие овощи на фермерском рынке, в общественном саду или в придорожном киоске, у вас может не быть такой возможности во время нынешней пандемии COVID-19 из-за того, домашние меры. Это нормально, говорит Джули Каннингем, RDN, проживающая в Хендерсонвилле, Северная Каролина. «Замороженные овощи очень часто так же или даже более питательны, чем свежие овощи, потому что они перерабатываются очень быстро после их сбора, сохраняя свои питательные вещества. Выбирайте простые замороженные овощи без масла и соусов. Если вы выбираете консервированные овощи, ищите сорта с низким содержанием натрия».
С учетом всего сказанного, добавьте в свою тарелку следующие полезные для диабета овощи с низким содержанием углеводов:
Шпинат - питательная основа для салата или ингредиент для омлета
У Папая была правильная идея, когда он набрал вес на зеленом лиственном шпинате.
Одна чашка сырого шпината содержит всего 1 грамм (г) углеводов, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Овощ является мудрым дополнением к диете, благоприятной для диабетиков, потому что он насыщен антиоксидантами, такими как витамин А (94 процента дневной нормы, или ДН).
Либо используйте свежие листья, например, в своем салате, либо выбирайте консервированные или замороженные версии без добавления соли, если вы придерживаетесь диеты с ограничением соли, говорит Рубинштейн. Она предлагает добавлять шпинат в яичный омлет на завтрак. Мало того, что омлет будет содержать вышеупомянутые питательные вещества, но яйца обеспечивают 6 процентов суточной нормы витамина B12, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Помидоры, съеденные сырыми и нарезанными, представляют собой красочную закуску
Помидоры, еще один суперпродукт для лечения диабета, содержат 5 г углеводов на средний цельный помидор, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Они богаты антиоксидантами, витамином С - 16,9 миллиграммов (мг), или 19 процентов от дневной нормы, - и ликопином, который придает красным помидорам их цвет.
Нарезанные ломтиками или кубиками сырые помидоры - отличный способ украсить ваш красочный салат. По словам Туркеля, запекание овощей в духовке - еще один полезный для здоровья способ их приготовления.
Брокколи - идеальный гарнир из обжаренных овощей
Если вы еще не едите брокколи, добавьте ее в свой рацион, не вредящий диабету.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем мало углеводов (менее 5 г на чашку соцветий) и много витамина С (63,3 мг, или 70% суточной нормы), клетчатки (1,85 г или 6,6% от суточной нормы) и железо (0,52 мг, или 2,9% от суточной нормы). Брокколи - еще один отличный кандидат на запекание.
Туркель также предлагает обжаривать овощи на полезном для сердца оливковом масле, масле канолы или масле авокадо, которые содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные масла.
Капуста - полезный ингредиент, который можно добавить в ваши рецепты жаркого
Чашка нарезанной зеленой сырой капусты содержит 5 г углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Употребление в пищу этого овоща - недорогой способ добавить витамин С (32,6 мг, или 37 процентов суточной нормы) и витамин К (67,6 мкг, или около 56 процентов суточной нормы) в диету, благоприятную для диабета.
Обжарьте капусту в следующем здоровом жарком.
Брюссельская капуста очень вкусна, если ее запечь в духовке
Брюссельская капуста в последние годы стала более популярной, и она определенно заслуживает места в вашем рационе питания при диабете.
Приготовленные в свежем виде, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка проростков содержит 10 г углеводов. Кроме того, одна и та же порция этой мини-капусты содержит витамин С (95,5 мг, или 105 процентов от суточной нормы), калий (488 мг, или 10 процентов от суточной нормы) и клетчатку (4,5 мг, или 10 процентов от суточной нормы).03 г, или 16 процентов от DV).
Свежая брюссельская капуста - еще один отличный кандидат для запекания.
Цветная капуста, приготовленная в рисе, является умной альтернативой рису
Еще один овощ с низким содержанием углеводов, который набирает популярность, особенно в «рисованном» виде, - цветная капуста. Подумайте о том, чтобы наслаждаться им таким образом, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови, говорит Рубенштейн.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка сырых кусочков соцветий содержит 5 г углеводов. Кроме того, этот овощ богат питательными веществами, при том же размере порции он содержит витамин С (51,6 мг, или 57 процентов от суточной нормы) и фолиевую кислоту (61 мг, или 15 процентов от суточной нормы).
Спаржа - это ароматный вегетарианский гарнир, приготовленный на гриле с оливковым маслом и уксусом
Этот ароматный овощ содержит всего 7 г углеводов на чашку в свежем виде, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Он также богат витамином А (10% суточной нормы) и витамином К (96,2 мкг, или 80% суточной нормы).
Поджарьте спаржу и сбрызните ее оливковым маслом и бальзамическим уксусом, а также немного соли и перца для придания аромата, предлагает Рубенштейн.
Дополнительный отчет Реджины Бойл Уилер.