Врачи, занимающиеся сном, называют тенденции, которые они наблюдают в связи с использованием добавок мелатонина, «тревожными».
Миллионы американцев принимают таблетки мелатонина, чтобы лучше спать по ночам.
Несмотря на растущую популярность мелатонина (недавние исследования показывают, что использование этой добавки выросло на 500 процентов за последние два десятилетия), неясно, сколько людей используют ее правильно или получают результаты, которые они ищешь.
«Здорово, что люди сосредотачиваются на своем сне, и мелатонин может помочь», - говорит Майкл Гранднер, доктор философии, директор Программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне. «Но его часто используют неправильно», - добавляет он.
Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается мозгом в ответ на темноту и помогает регулировать циклы сна и бодрствования организма или циркадные ритмы. По данным Национального института здравоохранения, пищевые добавки, которые многие люди используют, чтобы помочь себе уснуть, содержат синтетические версии мелатонина, произведенные в лаборатории.
Хотя Американская академия медицины сна уже давно рекомендует добавки мелатонина для лечения определенных нарушений сна, вызванных нарушениями циркадных ритмов, таких как синдром смены часовых поясов или проблемы со сном, вызванные сменной работой, последние рекомендации также предостерегают. против приема при бессоннице или в других ситуациях, когда трудно заснуть или спать.
Мелатонин может помочь при нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов или сменной работой, поскольку эти ситуации обычно вызваны нарушением внутренних часов организма или циркадного ритма. Мелатонин (естественный вид, который вырабатывает ваше тело, и версии с добавками) является одним из гормонов, который помогает настроить внутренние часы вашего тела и поддерживать функции организма по расписанию. Добавка, как правило, не помогает при бессоннице или других нарушениях сна, потому что основные причины этих проблем различны.
«Бессонница - особенно хроническая бессонница - редко является проблемой, которую можно решить с помощью мелатонина», - говорит доктор Гранднер. «Он не для этого».
Многие люди до сих пор пробуют мелатонин от бессонницы, говорит Гранднер, отчасти потому, что они обеспокоены потенциальной зависимостью и опасными побочными эффектами некоторых типов рецептурных снотворных.
Мелатонин, как правило, имеет менее опасные потенциальные побочные эффекты, чем некоторые снотворные, отпускаемые по рецепту, говорит Гранднер, но добавляет, что «мелатонин не является хорошей альтернативой рецептурным снотворным. Он не действует как успокоительное и неэффективен в большинстве случаев бессонницы».
Снотворное, отпускаемое по рецепту, которое иногда используется для лечения бессонницы, может сопровождаться некоторыми серьезными побочными эффектами, такими как длительная сонливость, галлюцинации и зависимость, согласно данным клиники Майо. В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) добавило предупреждение в виде черного ящика на упаковку некоторых снотворных, включая эсзопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien), из-за риска лунатизма, вождения во сне., а также заниматься другими видами деятельности, не полностью проснувшись, что привело к смерти пациентов, принимавших лекарства.
Мелатонин считается более безопасным вариантом, поскольку нет никаких доказательств таких рисков. Но стоит отметить, что, поскольку это добавка, мелатонин не тестировался и не регулировался FDA так строго, как отпускаемые по рецепту лекарства.
По данным клиники Майо, общие побочные эффекты, связанные с применением мелатонина, могут включать головную боль, головокружение, тошноту и сонливость. Реже это может вызвать депрессию, тревогу, спутанность сознания и дезориентацию. Мелатонин также может привести к потенциально опасным взаимодействиям с широким спектром лекарств, включая препараты для контроля артериального давления и диабета, оральные контрацептивы, препараты для разжижения крови и некоторые антидепрессанты.
Эти побочные эффекты связаны с кратковременным применением в низких дозах, говорит Дэвид Нойбауэр, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. И многие люди сегодня принимают более высокие дозы в течение более длительных периодов времени, объясняет он.
Многие исследования, показавшие, что мелатонин безопасен и эффективен, рассматривали дозы не более 5-10 миллиграммов, как предполагает одно недавнее исследование.
«Обычно оптимальными являются низкие дозы», - говорит доктор Нойбауэр. Людям следует принимать не более 3 миллиграммов, а начинать следует с 0,5 миллиграммов, добавляет он.
Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен сначала поговорить со своим врачом, говорит Мухаммед Риши, доктор медицинских наук, специалист по нарушениям сна в Медицинской школе Университета Индианы в Индианаполисе.
«Как и другие лекарства, использование мелатонина должно контролироваться практикующим врачом, имеющим опыт лечения нарушений сна», - говорит доктор.- говорит Риши. «Как и у любого другого лекарства, у мелатонина, безусловно, есть подходящее применение - и, соответственно, возможные побочные эффекты при неправильном использовании».
Избегайте этих 7 ошибок мелатонина
Врачи все больше обеспокоены мелатонином, потому что все больше людей используют его - часто в высоких дозах в течение длительного периода времени - даже не обращаясь за медицинской помощью по поводу своих проблем со сном. Некоторые другие распространенные ошибки мелатонина, которые видят врачи, включают:
1. Принимать добавки, не обращая внимания на гигиену сна
Обращение к мелатонину, если вы заметили, что плохо спите, не должно быть вашей первой игрой, говорит Нойбауэр. Сначала попробуйте то, что не требует приема таблеток (будь то добавки, отпускаемые без рецепта, или рецептурные снотворные).
Мы можем внести изменения в свой распорядок дня, которые помогут увеличить естественный уровень мелатонина в нашем организме, говорит Нойбауэр. Яркий свет подавляет выработку мелатонина, поэтому помогает приглушить свет за несколько часов до сна. Отказ от экранов электронных устройств, в том числе смартфонов, планшетов и ноутбуков, в это время также способствует повышению естественного уровня мелатонина вечером.
2. Думая, что мелатонин вызывает сонливость
Это наиболее распространенное заблуждение о мелатонине, говорит Гранднер. В отличие от многих снотворных, отпускаемых по рецепту, мелатонин не является седативным средством. Он работает, сигнализируя вашему телу, что сейчас ночь, и стимулируя естественные циклы сна и бодрствования вашего тела, чтобы помочь вам отключиться перед ночью.
Вот почему это может помочь изменить ваш режим сна, если вы боретесь с такими вещами, как смена часовых поясов или нерегулярный график сна из-за сменной работы, и именно поэтому это не будет делать так много хорош при бессоннице, вызванной другими причинами.
3. Прием мелатонина непосредственно перед тем, как ваша голова коснется подушки
Чтобы облегчить сон, принимайте мелатонин за один или два часа до сна.
«Он сообщает вашему телу, что сейчас ночь», - говорит Гранднер. Но этот процесс выключения вашего тела занимает немного времени, точно так же, как когда вы естественным образом начинаете чувствовать сонливость перед сном (из-за природного мелатонина в организме), это не немедленный эффект. Поднесите его слишком близко к подушке, и эффект начнется слишком поздно.
4. Пробуем мелатонин посреди ночи
Может возникнуть соблазн принять это, когда мы просыпаемся и не можем снова заснуть, но это время неэффективно, потому что наши естественные уровни гормона мелатонина уже находятся на пиковых уровнях, - говорит Наима Ковассин. Доктор философии, исследователь сна в клинике Майо в Рочестере, Миннесота.
5. Использование мелатонина каждый день
Если это не предписано врачом, мелатонин следует использовать только для временных проблем с засыпанием, говорит доктор Ковассин.
Длительный прием обычно не рекомендуется, поскольку он может увеличить риск побочных эффектов, не устраняя основную причину проблем со сном. Другие подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут быть лучше для людей с постоянными проблемами со сном, добавляет Ковассин. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, редкие, более серьезные побочные эффекты могут включать депрессию, нечеткость зрения, головокружение и необъяснимое кровотечение.
6. Увеличение дозы, если она не работает
«Больше не обязательно лучше», - говорит Ковассин. Как и при длительном ежедневном применении, высокие дозы могут увеличить риск побочных эффектов. Если вы не получаете результатов при более низких дозах, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить, что вызывает проблемы со сном, и определить более эффективный план лечения.
7. Оставить все на виду
Люди не всегда хранят пищевые добавки в недоступном для детей месте - и это опасная ошибка, говорит Риши.
Все больше и больше детей лечат в отделениях неотложной помощи и госпитализируют из-за передозировки мелатонина, и некоторые из них умерли, предупреждает Риши. (Это также согласно последним данным, представленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний.)
Нижняя линия
Небольшие дозы мелатонина при таких проблемах, как смена часовых поясов или сдвиг графика сна, хороши в течение короткого периода времени и с разрешения врача, говорит Риши.
Но прием высоких доз ночь за ночью не доказал свою безопасность или эффективность в клинических испытаниях, а последствия для здоровья при длительном воздействии добавок мелатонина неясны, добавляет он.
«Применение мелатонина становится все более распространенным, поскольку он широко доступен в качестве добавки, дешев и доступен без рецепта», - говорит Риши. «Часто ошибочно считается, что это абсолютно безопасно - я, конечно, нахожу это очень тревожным».