Эти привычки, которые использует Николь Дрейпер, чтобы не засыпать. Они включают в себя много упражнений и ночные напоминания по телефону, чтобы подготовиться ко сну.
Николь Дрейпер говорит, что у нее не было проблем со сном, когда она была подростком, но все изменилось во взрослой жизни. «Когда мне исполнилось двадцать, мой сон начал страдать. Я не спал до полуночи или часа ночи, а затем просыпался в 6 или 7 утра. Это был нарушен сон. Я часто просыпалась и после этого не чувствовала себя отдохнувшей», - говорит она. В то время она жила в Нью-Джерси и работала косметологом.
Дрейпер подозревает, что чрезмерное употребление алкоголя и «действительно ужасная диета», включающая фаст-фуд и еду на вынос, отчасти были виноваты в ее ночных метаниях. Перенесемся в настоящее: 38-летняя женщина из Эшвилла, штат Северная Каролина, директор по маркетингу и мать четверых детей, спит от семи до девяти часов непрерывно и просыпается отдохнувшей и готовой к работе без будильника.
«Мне очень нужно поспать. Если я не высыпаюсь, я становлюсь очень капризным», - говорит Дрейпер.
Как она это делает? Читайте дальше, пока мы отдергиваем шторы (естественно, плотные) и раскрываем секреты суперспящего Дрейпера - и что о них говорит врач-соннолог.
1. Кофе (да, правда!)
«Обычно я встаю между 7 и 8 часами утра.м. без будильника после семи-девяти часов сна», - говорит Дрейпер. Она начинает свой день с завтрака и кофе вскоре после пробуждения. Она любит свой утренний кофе, но Дрейпер обычно перестает пить кофе после полудня. Однако иногда она говорит, что после обеда балуется явой, когда чувствует желание.
Что говорит врач по сну Хотя некоторые люди более чувствительны к кофеину и могут нуждаться в ограничении его употребления, для большинства людей это нормально пить кофе утром и даже в начале дня, говорит Кларк В. Пиньян, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, клинический адъюнкт-профессор неврологии, сертифицированный в области медицины сна в Университете Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина.
«Я рекомендую избегать употребления кофеина по крайней мере за пять часов до сна», - говорит доктор Пиньян.
2. Много физической активности
После завтрака Дрейпер обычно отправляется в местный тренажерный зал на часовую тренировку, которая включает в себя тяжелую атлетику, тренировку на ловкость, тренировку с препятствиями, переноску сумок и лазание по канату.«Большинство дней я дополняю это 30-40-минутной пробежкой или поездкой на своем Peloton», - говорит она. После душа она начинает свой рабочий день.
Что говорит врач по сну Доказано, что ежедневные умеренные физические нагрузки улучшают сон. Мета-анализ, опубликованный в Журнале доказательной медицины в феврале 2017 года, показал, что физические упражнения помогли улучшить некоторые аспекты сна, особенно его качество.
Легкие, умеренные и более напряженные упражнения помогают со сном, говорит Пиньян. Поэтому, даже если вы не качаете столько железа, сколько Дрейпер (который сообщает, что находит время для большой физической активности), знайте, что это все равно хорошо для вашего сна. «Просто убедитесь, что упражнение не слишком близко ко сну, когда оно может иметь неприятные последствия для вас. Вы должны убедиться, что закончили тренировку за пару часов до того, как собираетесь ложиться спать, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы остыть», - говорит он.
3. Без дневного сна
Дрейпер не дремлет. Она говорит, что в этом нет необходимости, потому что она не хочет спать днем. «Я обнаружил, что сплю только тогда, когда действительно болен. Если я пытаюсь вздремнуть, то просыпаюсь и чувствую себя мусором», - говорит она.
Что говорит врач по сну Пиньян не против или за сон, но он предлагает изучить свои привычки сна, если вы чувствуете нужно часто вздремнуть. «В этом случае вы можете спросить себя, есть ли что-то, что нарушает ваш ночной сон. Большинство людей ложатся спать, потому что они устали накануне вечером, либо из-за нарушения сна (например, апноэ во сне), либо из-за общего недосыпания», - говорит он.
4. Веганская диета
После работы вечера Дрейпера заполнены походами в парк, в соседний бассейн или просто приготовлением ужина. Дрейпер и ее семья придерживаются веганской диеты с тех пор, как ее тесть умер от рака. «Это был поворотный момент для меня. Вскоре после этого я начала регулярно заниматься спортом и меньше пить, и мой сон значительно улучшился», - говорит она.
Что говорит врач по сну Хотя питание для общего здоровья, безусловно, может принести пользу, которая может улучшить сон, на самом деле не так много доказательство, которое напрямую связывает веганство или любую другую специальную диету с улучшением сна, говорит Пиньян. Есть некоторые доказательства того, что средиземноморская диета (которая сосредоточена на растительной пище, такой как овощи, фрукты, бобовые и семена, а также на рыбе, цельнозерновых продуктах, оливковом масле и молочных продуктах, связана со многими другими полезными для здоровья преимущества) с лучшим качеством сна. Но исследования на сегодняшний день были наблюдательными и не окончательными.
«Мы думаем, что обильный прием пищи перед сном может навредить сну. Существует гормон под названием лептин, который вырабатывается во время еды и когда вы голодны и который может препятствовать вашему сну», - говорит он.
В целом, здоровое питание для достижения или поддержания здорового веса может помочь уснуть по нескольким причинам, говорит он. «Если у вас избыточный вес, у вас больше риск апноэ во сне, и у вас более высокая склонность к рефлюксу во сне. Оба эти фактора могут привести к еще большему нарушению сна», - говорит он.
5. Ограничения на алкоголь
Дрейпер говорит, что в целом ограничивает потребление алкоголя. По ночам, когда она решает выпить, она предпочитает вино или пиво. И она держит свое еженедельное потребление примерно от 7 до 10 напитков в неделю. Последний раз она выпивает за несколько часов до того, как ложится спать. «Я обнаружила, что когда я выпиваю больше или ближе ко сну, мой сон ухудшается, и я не чувствую себя хорошо по утрам», - говорит она.
Что говорит врач по сну «Мы рекомендуем людям выпивать в последний раз перед ужином. Хотя люди обычно думают, что напиток расслабляет их прямо перед сном и помогает заснуть, алкоголь может нарушить цикл сна», - говорит Пиньян. Это может вызвать у вас сонливость вскоре после того, как вы его закончите, но как только уровень алкоголя в крови упадет, этот эффект исчезнет, и он может быть более возбуждающим посреди ночи, объясняет он.
Кроме того, употребление больших количеств любой жидкости перед сном, даже воды, может быть не лучшей практикой, так как позывы к мочеиспусканию могут разбудить вас посреди ночи, говорит Пиньян.
6. 10-часовое уведомление и настройка телефона «Не беспокоить»
После ужина Дрейпер говорит, что любит отдыхать на диване со своей семьей и смотреть телевизор. Чтобы убедиться, что она не теряет счет времени, она ставит напоминание на своем телефоне, чтобы предупредить ее, когда будет 10 часов вечера. «Это помогает мне не отставать от графика даже по выходным».
Draper также ограничивает время разговора по вечерам. Дрейпер говорит, что примерно за один-два часа до сна она старается не проверять телефон и не выполнять какие-либо действия. «Когда я разговариваю по телефону прямо перед сном, я замечаю, что мне труднее заснуть», - говорит она.
Она держит свой телефон на прикроватной тумбочке, пока спит, но с 9 часов у нее включен режим «не беспокоить». Ее настройка позволяет принимать экстренные вызовы от определенных контактов, но в остальном ее телефон не оповещает ее о новых сообщениях или звонках.
Что говорит врач по сну Соблюдение регулярного графика абсолютно полезно для сна, говорит Пиньян. «Если вы можете соблюдать режим семь дней в неделю, вы, как правило, лучше спите. Чем регулярнее вы спите, тем лучше для вас».
Выбор не смотреть на свой телефон или другие экраны в течение часа или двух перед сном - отличная привычка, говорит Пиньян. «Это позволяет вашему мозгу успокоиться. Свет, поступающий от телефонов и экранов, может оказать существенное влияние перед сном», - говорит он.
Хотя перевод экрана в темный режим или использование фильтрующего устройства может в некоторой степени помочь, любой тип света держит ваш мозг в тонусе, говорит Пиньян. «Эти меры не так эффективны, как простое избегание экранов за 30 минут до часа перед сном. Желтый свет меньше всего настораживает, поэтому, если вам нужно включить свет перед сном, это лучший выбор», - говорит он.
Все, что поддерживает вашу умственную активность в постели, например игры на телефоне, просмотр социальных сетей, просмотр телевизора или даже чтение книги, может помешать вам заснуть (хотя мы у всех свои пороги лишнего), говорит Пиньян. «Если ты собираешься сделать что-то подобное, делай это где-нибудь, кроме своей постели», - предлагает он.
7. Сохранение прохлады ночью
Дрейпер говорит, что ей лучше всего спится, когда она устанавливает термостат на прохладную температуру 68 градусов и держит включенным потолочный вентилятор.
Что говорит доктор сна Это подпадает под предложение Национального фонда сна поддерживать температуру в спальне между 66 и 70 градусами по Фаренгейту, хотя это может варьироваться от человека к человеку. «Самое главное, чтобы ваша кровать и постельное белье были удобными и имели подходящую вам температуру. Если вы чувствуете себя комфортно и безопасно, вы, скорее всего, будете спать лучше», - говорит Пиньян.
Сохранение темноты и тишины в комнате также может улучшить сон, добавляет он.
Дрейпер придерживалась своего графика на протяжении всей пандемии
Хотя пандемия COVID-19 в некотором роде стала проблемой, она не изменила сон Дрейпера. «Мой муж рано встает, поэтому он развлекает детей или кормит их завтраком, если они рано встают», - говорит она.
Дрейпер завершил спартанскую гонку в августе 2021 года, в которой участникам требовалось пробежать 5 км, преодолевая препятствия, проверяющие силу, равновесие и выносливость. «Сон был огромной частью того, что я смог сделать. Я никак не мог тренироваться так усердно, как я, и завершить гонку без хорошего сна. Ваше тело должно отдыхать, чтобы работать на высоком уровне», - говорит она.
Вывод: ваш идеальный режим сна может отличаться от режима сна Дрейпера, и это нормально
Привычки сна Дрейпера, как правило, хорошие, говорит Пиньян. Но они не могут быть реальными для всех. И вы можете обнаружить, что другие факторы помогают вам придерживаться идеального для вас графика сна. По словам Пиньяна, еще одно соображение, позволяющее следить за сном: «Солнечный свет утром, когда вы впервые просыпаетесь, полезен».
Помните, что, как и во многих других аспектах здоровья, часть вашего режима сна и того, сколько сна вам нужно, зависит от генетики, говорит он.«Некоторым людям нужно больше сна, а некоторым может сойти с рук меньше, поэтому не беспокойтесь слишком сильно, если вы не получаете ровно восемь часов в день», - говорит он.
Pinyan советует вам сосредоточиться на том, насколько отдохнувшим и свежим вы себя чувствуете, когда просыпаетесь и в течение дня, а не столько на точном количестве часов, сколько вы спали. И как только вы найдете режим сна, который вам подходит, придерживайтесь его.