Эти вкусные арахисовые масла без сахара, без соли и других продуктов помогут вам.
Некоторые арахисовые масла полезнее других
В наши дни арахисовое масло может делать гораздо больше, чем просто добавлять желе в ваши PB&J. Это вариативное ореховое масло также можно использовать в качестве быстрой протеиновой основы для смузи, овсяных хлопьев или хумуса, а его богатая кремовая текстура дополняет многие декадентские десерты.
К счастью для многих американцев, которые живут и умирают ради своего ПБ, этот спред может быть частью любой здоровой диеты. «Это пища с минимальной обработкой, в ней сбалансированы белки, углеводы и ненасыщенные жиры», - говорит Джинджер Халтин, RDN, Сиэтл, автор книги «Противовоспалительные диетические блюда».
На самом деле, арахис - главное украшение любой банки с арахисовым маслом - содержит растительные соединения, которые могут быть полезны для здоровья. Например, они являются отличным источником флавоноидов и фенольных кислот, которые, согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в Journal of Food Science and Technology, блокируют всасывание холестерина из продуктов, которые вы едите.
Выбор полезного арахисового масла
Хотя арахис сам по себе питателен, не все бренды арахисового масла используют оптимальные ингредиенты. Поэтому мы попросили нескольких диетологов дать нам несколько советов о том, на что обращать внимание и чего следует избегать при выборе полезного арахисового масла. Вот их советы.
Он должен состоять из двух ингредиентов или меньше. Алисса Таксин, RDN, клинический диетолог из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, говорит, что здоровый арахисовое масло состоит в основном из одного ключевого ингредиента: арахиса! Но если есть какая-то добавка, то это должна быть небольшая доза соли (подробнее об этом далее).
Выбирайте сорта без натрия или с низким содержанием натрия. Хотя многие производители арахисового масла добавляют соль в свои спреды, избыток натрия может быть проблема для здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует американцам со здоровым кровяным давлением принимать не более 2300 миллиграммов (мг) в день, что соответствует количеству соли в 1 чайной ложке. Организация советует тем, у кого высокое кровяное давление, еще больше ограничить потребление до 1500 мг в день. Если вам не по вкусу безнатриевые ББ, выберите тот, в котором содержится наименьшее количество натрия. Типичный диапазон составляет от 100 до 125 мг на 2 столовые ложки (столовые ложки) - Халтин предлагает искать нижний предел этого диапазона при чтении этикеток.
Убедитесь, что нет гидрогенизированных масел. «[Отсутствие гидрогенизированных масел] означает, что арахисовое масло отделится», - объясняет Таксин., но это нормально. Сверху вы увидите здоровый слой арахисового масла - чем больше разделение, тем лучше. Многие компании когда-то полагались на частично гидрогенизированные масла, чтобы предотвратить такое разделение. Но частично гидрогенизированные масла, изготовленные из вредных для здоровья трансжиров, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, отмечает AHA. Из-за этих рисков для здоровья Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах в 2018 году.
Теперь некоторые компании добавляют в свой продукт пальмовое масло с нейтральным вкусом, чтобы предотвратить такое разделение, но Халтин говорит, что в этом нет необходимости, потому что в арахисе и так много собственного масла. Все, что вам нужно сделать, это немного перемешать арахисовое масло перед использованием. «Это небольшая дополнительная работа, но на самом деле нет необходимости добавлять что-либо, кроме арахиса, в арахисовое масло», - отмечает Халтин. Не говоря уже о том, что вы можете вообще отказаться от пальмового масла из-за его воздействия на окружающую среду. По данным агентства экологических новостей Eco Watch, плантации пальмового масла привели к уничтожению тропических лесов, что поставило под угрозу многие виды животных.
Остерегайтесь добавленного сахара. Таксин предлагает проверить список ингредиентов на наличие добавленных сахаров, таких как патока, которые могут способствовать увеличению веса. Как и в случае с солью, вы захотите ограничить их. В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обновило этикетку пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах, чтобы облегчить обнаружение добавленных сахаров. В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется, чтобы добавленные сахара составляли не более 10 процентов ваших ежедневных калорий.
Все это говорит о том, что самая полезная арахисовая паста обычно состоит из арахиса как единственного ингредиента, говорит Халтин. Но если простая арахисовая паста вам не подходит, Халтин предлагает добавить немного меда или кленового сиропа. Тем не менее, ее главный совет - дать своим вкусовым рецепторам время привыкнуть к вкусу несладкого арахисового масла.
Принимая во внимание эти советы, арахисовое масло может стать здоровой частью вашего еженедельного и даже ежедневного рациона. (Да, вы можете есть арахисовое масло каждый день!) Но прежде чем вы побежите в продуктовый магазин и начнете проверять этикетки, просмотрите наш список более здоровых вариантов. Мы уже отобрали для вас несколько видов арахисовой пасты, одобренных зарегистрированными диетологами.
Crazy Richard’s 100 Peruts Peanuts Сливочное арахисовое масло
Все, что вам нужно знать об этом ПБ, содержится в названии: только арахис, никаких добавок. Хотя вы обычно обнаружите, что соль добавляется даже в самые полезные ореховые масла на рынке, Crazy Richard’s - это вариант без натрия, который поможет вам сократить количество этого ингредиента. Пикантная и простая паста, подобная этой, идеально сочетается с фруктами; попробуйте нарезать бананы на тосты из цельнозерновой муки. Вы найдете 180 калорий на порцию из 2 столовых ложек.
Сливочное арахисовое масло со 100-процентным арахисом от Crazy Richard, $4,28, CrazyRichards.com
Stonewall Kitchen Кусочки арахисового масла
Если вы предпочитаете немного соли в своем спреде, обратите внимание на сливочное масло Stonewall Kitchen - оно содержит только арахис и соль. Уровень натрия пасует 100 мг, и этот выбор приносит 190 калорий на 2 столовые ложки.
Stonewall Kitchen Кусочки арахисового масла, $9,95, StonewallKitchen.com
Ещё раз несладкая хрустящая арахисовая паста
Once Again доходит до сути орехового масла. Его слегка подсоленное арахисовое масло уже содержит минимальное количество соли (50 мг), но этот бренд также предлагает варианты без соли. Все его арахисовые масла не содержат сахара и бланшированного органического арахиса. Ешьте арахисовое масло этой марки в течение трех месяцев для лучшего вкуса. В 2 столовых ложках содержится 190 калорий.
Once Again, несладкая хрустящая арахисовая паста, $5,44, Buy. OnceAgainNutButter.com
Натуральное сливочное арахисовое масло Smucker’s
После быстрого перемешивания перед подачей блюдо готово. Он содержит всего 190 калорий, 110 мг соли, 2 грамма (г) сахара и не содержит добавленного сахара на порцию из 2 столовых ложек.
Натуральное сливочное арахисовое масло Smucker, $3,19, Smuckers.com
Классическое сливочное арахисовое масло Wild Friends
Wild Friends четко формулирует свою миссию: экологически чистое арахисовое масло с экологически чистыми ингредиентами. Простая смесь арахиса и соли в этом ореховом масле отлично сочетается с ломтиками яблок или выпекает богатое печенье с арахисовым маслом. Бренд также производит подсолнечное масло для тех, у кого аллергия на орехи, и предлагает более сладкие сочетания вкусов, такие как шоколадно-кокосовый и шоколадно-ореховый. Две столовые ложки этого вкусного арахисового масла содержат 190 калорий.
Классическое сливочное арахисовое масло Wild Friends, $6,99, WildFriendsFoods.com
Santa Cruz Органическое хрустящее арахисовое масло
Органический продукт, проверенный на отсутствие ГМО и кошерный - в этом PB есть все. Всего 50 мг натрия - это один из наименее соленых вариантов в этом списке, а также 8 г белка (вместе со 190 калориями) в 2 столовых ложках.
Santa Cruz Органическое хрустящее арахисовое масло, $5,59, Kroger.com
PB2 Порошковое арахисовое масло
Если вы никогда не пробовали порошкообразное арахисовое масло, вам стоит это попробовать. Просто добавьте воды в этот арахисовый порошок от PB2, и у вас под рукой будет более легкое арахисовое масло. Этот полностью натуральный порошок PB, содержащий всего 60 калорий, 90 мг натрия и 2 г сахара (включая 1 г добавленного сахара) в 2 столовых ложках, отлично подходит для людей, сидящих на диете, отдыхающих и всех остальных. Кроме того, поскольку он порошкообразный, его легко и быстро добавлять в ваши любимые рецепты выпечки, соусов и смузи.
PB2 Арахисовое масло в порошке, $6,99, PB2Foods.com
Teddie Полностью натуральное арахисовое масло
Teddie’s - фаворит Келли Кеннеди, RDN, штатного диетолога Everyday He alth. Он содержит 8 г белка на порцию и соответствует всем правилам здорового выбора.«Мне нравится, что единственными ингредиентами являются арахис и соль - именно так, как и должно быть», - говорит Кеннеди. В этом гладком арахисовом масле всего 125 мг соли на 2 столовые ложки, но бренд также предлагает несоленое масло для тех, кто действительно пытается сократить потребление пищи.
Teddie Полностью натуральное арахисовое масло можно приобрести в следующих розничных магазинах.