Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови и веса, не все заменители сахара одинаковы. Узнайте, какой вариант лучше всего подходит для ваших целей в отношении здоровья.
Заменители сахара могут утолить вашу тягу к сладкому, не дестабилизируя уровень сахара в крови
Приручение сладкоежки может быть проблемой для всех, но для людей с диабетом 2 типа необходимо контролировать потребление углеводов, включая сахар.
Заменители сахара обладают сладостью, облегчая контроль потребления углеводов и уровня глюкозы (сахара) в крови. Есть много заменителей сахара на выбор, но не все они не содержат калорий, и они различаются по своему влиянию на уровень сахара в крови.
Когда вы решаете, какие заменители сахара использовать, учтите, что они бывают двух видов, отмечается в статье, опубликованной в журнале Diabetes Spectrum:
- ПитательныйОни содержат калории и могут влиять на уровень сахара в крови.
- Некалорийные Они практически не содержат калорий и, согласно обзору, опубликованному в мае 2018 года в Европейском журнале клинического питания, не будут поднять сахар в крови. Согласно вышеупомянутой статье в Diabetes Spectrum, они могут быть от нескольких сотен до нескольких тысяч раз слаще сахарозы (столового сахара).
Но даже если вы выберете подсластитель без калорий, наслаждайтесь сладким в умеренных количествах. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, искусственные подсластители могут изменить реакцию вашего мозга на сладкое и повлиять на вашу способность чувствовать удовлетворение, когда вы едите сладкую на вкус еду или напиток, подвергая вас риску употребления слишком большого количества этого. Фактически, Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы в случае с напитками лучше не полагаться на напитки с нулевой или низкой калорийностью в качестве замены тех, которые содержат сахар, в краткосрочной перспективе; но вместо этого потребляйте как можно меньше подсластителей любого типа и просто пейте больше воды.
Имея это в виду, вот девять низкокалорийных или бескалорийных вариантов:
Сукралоза (Splenda), самый популярный заменитель сахара
Этот подсластитель отлично подходит для людей с диабетом 2 типа. Это потому, что Splenda в 600 раз слаще сахара, но эти маленькие желтые пакетики не влияют на уровень сахара в крови, говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, CDN, Nutritious Life, практика питания, базирующаяся в Нью-Йорке. Кроме того, Splenda проходит через организм с минимальным всасыванием. Эти свойства помогли ему стать наиболее часто используемым искусственным подсластителем во всем мире, согласно статье, опубликованной в октябре 2016 года в журнале Physiology & Behavior.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), которое одобрило сукралозу, рекомендует приемлемую суточную дозу (ADI) 5 миллиграммов (мг) или меньше сукралозы на килограмм (кг) массы тела в день.. Человеку весом 132 фунта (фунтам) потребуется потреблять 23 столовых пакета искусственного подсластителя в день, чтобы достичь этого предела.
Сахарин (Sweet ‘N Low), старейший искусственный подсластитель
Сахарин, подсластитель, продаваемый в розовых пакетиках под торговой маркой Sweet 'N Low, не содержит калорий и примерно в 300-500 раз слаще сахара, согласно веб-сайту Sweet 'N Low. Согласно Encyclopedia Britannica, это был первый искусственный подсластитель, который химики по ошибке обнаружили в 1879 году как производное каменноугольной смолы.
Если вы употребляете искусственные подсластители с 1970-х годов, вы, возможно, помните предыдущую этикетку с предупреждением о том, что сахарин увеличивает риск развития рака. Но будьте уверены, это безопасно. Исследование, которое привело к появлению этикетки, было проведено на животных, и дальнейшие исследования Национальной токсикологической программы Национального института здравоохранения пришли к выводу, что сахарин не должен быть в списке потенциальных канцерогенов. Сахарин в настоящее время одобрен FDA.
По данным FDA, человеку весом 132 фунта необходимо потреблять 45 столовых пакетов искусственного подсластителя в день, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы 15 мг сахарина на кг массы тела в день.
Аспартам, низкокалорийный подсластитель, который не подходит для людей с фенилкетонурией
Аспартам, продаваемый в синих пакетиках под торговыми марками Equal и NutraSweet, представляет собой некалорийный искусственный подсластитель, который в 200 раз слаще сахара, согласно данным FDA. Хотя аспартам не имеет нулевой калорийности, как некоторые другие искусственные подсластители, он все же содержит очень мало калорий.
В то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов проанализировало научные исследования и признало аспартам безопасным для употребления, Глассман отмечает, что также были некоторые противоречивые результаты исследований безопасности этого подсластителя. «Хотя его низкокалорийная репутация привлекательна для большинства людей, заботящихся о своем весе, он связан со многими негативными побочными эффектами», - говорит Глассман. Некоторые исследования на животных, в том числе исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале Cytotechnology, показали связь с лейкемией, лимфомой и раком молочной железы. «Другие исследования показывают [возможную] связь с мигренью».
Тем не менее, Американское онкологическое общество отмечает, что регулирующие органы США и Европы, соответственно, пришли к выводу, что аспартам «безопасен» и что исследования не указывают на повышенный риск развития рака у людей.
Тем не менее, люди с фенилкетонурией (ФКУ), редким заболеванием, при котором они не могут метаболизировать фенилаланин (ключевой компонент аспартама), не должны употреблять этот заменитель сахара, отмечает NHS. Если у вас нет ФКУ, аспартам можно безопасно употреблять.
Человеку весом 132 фунта необходимо потреблять колоссальные 75 столовых пакетов искусственного подсластителя в день, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы 50 мг аспартама на кг массы тела в день, отмечает FDA.
Стевия (Truvia или Pure Via), вариант натурального подсластителя
Гликозиды стевиола - это подсластители, полученные из листьев растения стевия, произрастающего в Центральной и Южной Америке. Truvia и Pure Via, обе марки подсластителя на основе стевии, не содержат калорий, а стевия часто используется в качестве подсластителя в продуктах питания и напитках. Согласно Стандартам медицинской помощи при диабете 2019 года, опубликованным в январе 2019 года в Diabetes Care, некалорийные подсластители, включая стевию, практически не влияют на уровень сахара в крови. FDA одобрило использование некоторых экстрактов стевии, которые в целом признаны безопасными (термин, применяемый к пищевым добавкам, которые квалифицированные эксперты считают безопасными и, следовательно, не подлежат обычному предпродажному рассмотрению и процессу утверждения).
Memorial Sloan Kettering Cancer Center отмечает, что люди сообщали о побочных эффектах, таких как желудочно-кишечные симптомы, после употребления большого количества стевии. Но на сегодняшний день нет надежных научных исследований, подтверждающих эти утверждения.
FDA рекомендует ДСП 4 мг или меньше Truvia на килограмм массы тела в день. Чтобы достичь этого предела, человеку весом 132 фунта потребуется потреблять девять столовых пакетов искусственного подсластителя в день.
Сахарные спирты - низкокалорийный способ подсластить свой рацион
Сахарные спирты или полиолы получают из натуральных волокон фруктов и овощей, по данным Диабетического центра Джослина. Согласно Фонду Международного совета по пищевой информации, подсластители на основе сахарного спирта, которые обычно используются во многих так называемых «не содержащих сахара» десертах, конфетах и жевательных резинках, включают:
- Ксилит
- Сорбитол
- Маннитол
- Изомальт
Хотя сахарные спирты относительно низкокалорийны и более безопасны для сахара в крови, чем углеводы, они могут оказывать слабительное действие и вызывать у некоторых людей расстройство желудка, вздутие живота и диарею, отмечает FDA. Согласно FDA, продукты, содержащие сорбит и маннит, должны иметь этикетку с предупреждением о том, что чрезмерное потребление может вызвать слабительный эффект.
Желудочно-кишечные симптомы возникают из-за того, что сахарные спирты не полностью всасываются в пищеварительном тракте, говорит Линн Григер, RDN, CDE, медицинский обозреватель Everyday He alth из Прескотта, штат Аризона. Она объясняет, что неабсорбированные углеводы из этих подсластителей попадают в толстую кишку, где они ферментируются кишечными бактериями с образованием газов. Посмотрите, как вы отреагируете на небольшое количество, прежде чем включить их в свой ежедневный рацион.
Кроме того, имейте в виду, что сахарные спирты содержат некоторое количество углеводов и являются питательными подсластителями, поэтому они могут влиять на уровень сахара в крови.
«Людям с диабетом важно прочитать этикетку с данными о питании, чтобы узнать общее содержание углеводов, и составить соответствующий план», - говорит Григер. «Помните, что информация на этикетке с данными о пищевой ценности основана на одной порции, и легко съесть более одной порции продуктов, содержащих сахарные спирты, которые могут увеличить общее количество потребляемых углеводов.«Если вы считаете углеводы для лечения диабета, обычное эмпирическое правило заключается в том, чтобы вычесть половину количества сахаро-спиртовых углеводов, указанных на этикетке пищевой ценности, из общего количества перечисленных углеводов, по данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Эритрит, сахарный спирт с меньшим количеством побочных эффектов, чем другие варианты
Эритрит также является подсластителем из сахарного спирта, но, в отличие от других только что упомянутых, он содержит менее 1 калории на грамм, отмечает Фонд Международного совета по пищевой информации, и не оказывает большого влияния на кровь. уровень сахара по данным Американской диабетической ассоциации. Он входит в состав подсластителя Truvia, полученного из стевии, и продается под торговой маркой Swerve. Swerve измеряет чашку за чашкой, как сахар, и вы можете использовать его как столовый сахар или в рецептах приготовления пищи и выпечки, которые требуют сахара.
Если другие подсластители на основе сахарного спирта вызывают у вас проблемы с желудком, это может быть лучшим вариантом для вас. Менее вероятно образование газов, вздутие живота и диарея, которые происходят в результате ферментации кишечными бактериями, потому что согласно прошлым исследованиям только около 10 процентов потребляемого вами эритрита попадает в толстую кишку. Остальное выходит из организма с мочой.
Для эритрита не существует ADI, но FDA не подвергает сомнению уведомления, представленные производителями эритрита, о том, что подсластитель «в целом признан безопасным».
Подсластитель Monk Fruit, еще один натуральный способ подсластить пищу
Также известный под названиями Экстракт фруктов Luo Han Guo и Экстракт фруктов Siraitia grosvenorii Swingle, этот некалорийный подсластитель производится из растения, произрастающего на юге Китая. Экстракт содержит 0 калорий на порцию, согласно данным Международного совета по информации о пищевых продуктах и FDA, в 150-200 раз слаще сахара. Популярные бренды включают Monk Fruit in the Raw и Lakanto. FDA не поставило под сомнение уведомления, представленные производителями подсластителей из плодов монаха, о том, что экстракт «в целом признан безопасным». Агентство не указывает ADI для подсластителя из фруктов монаха.
Ацесульфам калия, популярный заменитель сахара в диетической газировке
Также известный как Ace-K, этот некалорийный подсластитель одобрен FDA и примерно в 200 раз слаще сахара. Часто производители комбинируют его с другими подсластителями, хотя он также продается для настольного использования под торговой маркой Sweet One. Вы также найдете его в некоторых из ваших любимых диетических безалкогольных напитков, таких как Coca-Cola Zero Sugar и Diet Mountain Dew. FDA рекомендует ADI 15 мг или меньше Ace-K на килограмм массы тела в день.
Человеку весом 132 фунта необходимо потреблять 23 столовых пакета искусственного подсластителя в день, чтобы достичь этого предела.
Allulose (Dolcia Prima), новый искусственный подсластитель, который больше не считается добавленным сахаром
Аллюлоза (также известная как D-аллулоза или D-псикоза согласно Национальной медицинской библиотеке США) - это чрезвычайно низкокалорийный подсластитель, который естественным образом содержится в небольших количествах в пшенице, изюме, сушеном инжире, коричневый сахар и патока, согласно FDA. Продаваемый под торговой маркой Dolcia Prima (который производит Tate & Lyle, производитель Splenda), он содержит на 90 процентов меньше калорий, чем сахароза, и на 70 процентов слаще.
Вы можете найти Dolcia Prima в составе Magic Spoon Cereal, который продается в Интернете; и ожидайте увидеть его в скором времени в напитках, десертах, конфетах, йогурте и других угощениях. Это связано с тем, что в апреле 2019 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сильно поддержало аллюлозу, когда агентство заявило, что в будущем ее можно исключить из общего и добавленного сахара, указанного на этикетках пищевых продуктов.
«Последние данные свидетельствуют о том, что аллулоза отличается от других сахаров тем, что она не метаболизируется в организме человека так же, как столовый сахар», - говорит Сьюзан Мейн, доктор философии, директор Центра исследований FDA. Безопасность пищевых продуктов и прикладное питание. «Он содержит меньше калорий, вызывает лишь незначительное повышение уровня глюкозы или инсулина в крови и не способствует разрушению зубов».
В соответствии с пересмотренными рекомендациями производители могут использовать калорийность 0,4 калории на грамм для расчета общего количества калорий на порцию аллулозы вместо прежних 4 калорий на грамм. Однако подсластитель все же должен быть включен в общее количество перечисленных углеводов. Хотя аллулоза не входит в список подсластителей, одобренных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, агентство не поставило под сомнение заявления производителей о том, что подсластитель «в целом признан безопасным».
Но Европейский Союз еще не одобрил аллулозу, согласно статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале Food Manufacture, и Канада не добавила ее в свой список разрешенных подсластителей. Кроме того, исследования его эффективности для контроля уровня сахара в крови ограничены небольшими исследованиями, такими как небольшое рандомизированное двойное слепое исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrients, которое финансировалось Tate & Lyle. Авторы заметили, что малые дозы аллулозы (5 или 10 г) не оказывали значительного влияния на уровень глюкозы в крови при проведении стандартного теста на толерантность к глюкозе, но они рекомендовали больший размер выборки для будущих исследований.
И последнее, что нужно знать об использовании заменителей сахара при лечении диабета 2 типа
Как видите, существует множество искусственных подсластителей, которые помогут вам достичь желаемого уровня сахара в крови. Просто помните, что поддерживать их будет легче, если вы соблюдаете умеренность и не позволяете сладкой на вкус еде и напиткам приводить к их чрезмерному потреблению. «Основной целью должно быть сокращение всех видов подсластителей в вашем рационе, включая заменители сахара, чтобы вы привыкли к естественному сладкому вкусу пищи», - говорит Григер. Затем доверьтесь своему телу, чтобы сказать вам, когда хватит.
Дополнительный отчет Маргарет О'Мэлли.