В конце 1990-х Джинджер Мур была на перепутье со здоровьем. Как и многие другие в возрасте чуть за 40, она набрала несколько лишних килограммов примерно посередине.
Она первая призналась, что ела «по неправильным причинам». Самая большая: «чтобы утешить себя эмоционально после плохого дня».
Но ее опыта с родителями было достаточно, чтобы сказать ей, что она тоже была на пути к сердечным заболеваниям и диабету. Мур начала беспокоиться о том, что ее ждет впереди.
Несмотря на то, что у нее не было серьезного лишнего веса, когда она прочитала в местной газете о клинике по профилактике диабета, она решила проверить это. Она узнала, что у нее предиабет, и есть большая вероятность, что она заболеет диабетом в течение следующих 10 лет.
Именно тогда она решила потерять свою «запаску». Чего она не знала в то время, так это того, что она не только предотвратит диабет и сердечные заболевания, но и сможет снизить свои шансы заболеть некоторыми видами рака.
Все жиры не одинаковы
Жир, который находится чуть ниже вашей кожи на большей части вашего тела - тот, который вы можете схватить руками, - называется подкожным жиром. На животе он называется висцеральным жиром, потому что он накапливается в промежутках между внутренними органами, такими как желудок и кишечник, и вокруг них.
Этот висцеральный жир в середине вырабатывает токсины, влияющие на работу вашего тела, - говорит Сэмюэл Дагого-Джек, доктор медицинских наук, президент Американской диабетической ассоциации. Среди них есть химические вещества, называемые цитокинами, которые повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и делают ваше тело менее чувствительным к инсулину, что может привести к диабету.
Цитокины также вызывают воспаление, которое может привести к некоторым видам рака, говорит Эрик Джейкобс, доктор философии, исследователь Американского онкологического общества. В последние годы, говорит он, ученые обнаружили связь между жиром на животе и раком толстой кишки, пищевода и поджелудочной железы.
Скрытый риск для здоровья
Жир на животе скрыт. Поскольку он спрятан внутри вашего тела, говорит Дагого-Джек, у вас может быть «ложное чувство безопасности» относительно того, насколько вы здоровы на самом деле. Возможно, у вас нет серьезного избыточного веса, но это не значит, что у вас нет проблем.
Как понять, что жир на животе угрожает вашему здоровью? Эта часть проста. Никаких специальных анализов крови или сканирования не требуется. Все, что вам нужно, это рулетка. Размер вашей талии говорит сам за себя.
Чем выше число, тем большую опасность представляет живот для вашего здоровья.
- Для женщин размер талии 35 дюймов и более является поводом для беспокойства.
- Для мужчин объем талии 40 дюймов и более может вызвать проблемы.
«Если вам нужно перейти на больший размер брюк, даже если ваш вес считается нормальным для вашего роста, или даже если вы не заметили значительной прибавки в весе, это важный признак того, что пора начать лучше питаться. и больше заниматься спортом», - говорит Джейкобс.
Непростое изменение
В большинстве случаев это легче сказать, чем сделать. Стоит ли это усилий? Дагого-Джек указывает на несколько исследований, которые, по его словам, показывают «впечатляющие» эффекты даже незначительной потери веса в предотвращении возникновения диабета и других проблем.
Это должно быть отличной новостью для 54 миллионов человек с высоким уровнем сахара в крови, который ставит их в категорию преддиабета. Как только он у вас появится, диабет 2 типа, скорее всего, появится в течение десяти лет.
Избавление от жира на животе может быть проблемой. Если вы чувствуете, что ваши усилия не приносят желаемых результатов, вот 7 способов изменить ситуацию:
Пропустите фруктовый сок. Может показаться, что это полезная замена сладкой коле, но это не так. Все жиросжигающие волокна из фруктов были удалены, остались только чистые фруктовые сахара, которые идут прямо на вашу талию.
Ешьте овощи. Они должны заполнить как минимум половину вашей тарелки, особенно во время самого большого приема пищи. Выбирайте больше некрахмалистых сортов (например, листовую зелень, брокколи и бобы), чем их собратьев, богатых углеводами (картофель, кукуруза и морковь).
Переходите на натуральные продукты. Обработанные продукты - не ваши друзья. Когда вы спешите, легко упустить из виду тот факт, что упакованные продукты часто богаты трансжирами, сахаром и солью - все это гарантированно увеличивает жир на животе.
Накачать вес Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем больше килограммов вы сожжете, даже сидя на месте. Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю. Это помимо не менее получаса в день в течение 5 дней в неделю умеренной активности, такой как ходьба или езда на велосипеде.
Встань и двигайся. Несмотря на то, что сказала бабушка, ерзание может быть полезным. Сидеть весь день и всю ночь нельзя. Даже если вы достаточно тренируетесь в течение недели, это не принесет вам столько пользы, если вы проводите 8-9 часов в день на заднем конце. Если вы слишком много сидите:
- Делайте короткие перерывы каждый час и двигайтесь. Потянитесь за столом или прогуляйтесь по офису.
- Жести, когда говоришь, и постукивать ногой, когда садишься.
- Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
- Когда вернетесь домой, выключите телевизор и займитесь чем-нибудь более активным.
Не экономьте на сне. Недостаток сна может привести к увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Четырех-пяти часов в сутки недостаточно. Попробуйте получить от 7 до 8.
Сохраняйте спокойствие. Гормон стресса кортизол может преобладать над вашей диетой и тренировками. Когда он проходит через ваше тело, жировые отложения перемещаются в область живота. Упражнения и медитация могут быть отличными способами снизить уровень стресса до нетоксичного уровня.
Life Beyond Belly Fat
Спустя семнадцать лет после присоединения к программе Dagogo-Jack Джинджер Мур по-прежнему набирает силу. Несмотря на замену тазобедренного сустава и катаракту, она по-прежнему тренируется каждый день. И у нее никогда не было диабета.
Ходьба, занятия йогой и зумбой помогают ей поддерживать тело, разум и дух в форме. «И я стараюсь помнить о каждом кусочке, который кладу в рот. Это самая большая проблема», - говорит Мур. Когда ей хочется сладкого, она научилась тянуться к банану вместо печенья или ломтику арбуза вместо мороженого.
Все сводится к личному выбору. «Вы должны решить, что это то, чем вы хотите заниматься. Нет никакой магии. Вам просто нужно решить, что вы собираетесь все изменить», - говорит она.