Как аэробные, так и анаэробные упражнения могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Каждый из них приносит пользу для здоровья и помогает поддерживать физическую форму. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляя как сердце, так и легкие. Слово «аэробика» означает «с кислородом», так как этот вид упражнений подпитывается кислородом, который вы получаете при дыхании.
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам для продолжения работы требуется больше кислорода, который переносится кровью. Это вызывает учащение пульса и заставляет вас дышать глубоко и быстро. Во время аэробных упражнений ваши мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.
Выполняя аэробные упражнения, вы должны стремиться выполнять их не менее 30 минут или дольше. Этот вид деятельности включает повторяющиеся, непрерывные движения.
Виды аэробных упражнений
Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений. Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю. К аэробным упражнениям относятся:
- Бег или бег трусцой
- Ходьба, особенно в быстром темпе
- Плавание
- Гребля
- Велоспорт или езда на велосипеде
- Прыжки со скакалкой
- Степ-аэробика
- Лыжи
- Подъем по лестнице
- Танцы
- Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер
Если вы только начинаете заниматься аэробикой или давно не занимались спортом, начинайте медленно. Разогревайтесь в течение 5–10 минут, увеличивая темп по мере продвижения. После того, как вы разогреетесь, постарайтесь заниматься любимым делом не менее 5 минут. Каждый день добавляйте немного больше времени к своим упражнениям, набирая темп по мере продвижения. Обязательно включите время восстановления, например ходьбу или растяжку.
Что такое анаэробные упражнения?
Анаэробные упражнения - это высокоинтенсивные упражнения, которые должны быть короткими и быстрыми. Ваше тело не нуждается в кислороде в качестве источника для поддержания работы мышц, а вместо этого использует энергию, которая уже хранится в ваших мышцах. Анаэробные упражнения предназначены только для повторения в течение 10-15 секунд, так как эти мощные движения обычно не могут длиться долго.
Виды анаэробных упражнений
Основной целью анаэробных упражнений является наращивание мышечной массы. При выполнении анаэробных упражнений в течение нескольких месяцев ваши мышцы гипертрофируются. Это заставляет их увеличивать массу и силу за счет растяжения, сокращения и повреждения мышц во время упражнения.
Примеры анаэробных упражнений включают:
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
- Поднятие тяжестей
- Художественная гимнастика, такая как прыжки и приседания
- Плиометрика
Когда вы выполняете анаэробные упражнения, вы заставляете свое тело работать с максимальной нагрузкой. Любая активность на этом уровне, при которой кислород не поступает в мышцы, считается анаэробной.
Чтобы начать анаэробную тренировку, такую как тяжелая атлетика, разогрейтесь в течение 5 минут, будь то ходьба, растяжка или бег трусцой. Начните с проработки больших групп мышц, таких как руки и ноги.
Выполняйте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений. Веса, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите восемь-десять различных упражнений для выполнения. После этого остыньте, потянувшись.
Польза аэробных упражнений для здоровья
Одним из основных преимуществ аэробных упражнений является их влияние на сердечно-сосудистую систему. Этот вид упражнений делает ваше сердце и легкие сильнее, а также помогает предотвратить сердечные заболевания.
Доказано, что аэробные упражнения снижают вероятность возникновения других заболеваний, в том числе:
- Рак
- Диабет
- Остеопороз
- Ожирение
- Высокое кровяное давление
- Инсульт
- Метаболический синдром
Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес. Наряду со здоровой диетой регулярные аэробные упражнения могут помочь вам сохранить или сбросить вес.
Это также может улучшить ваше настроение. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины - химические вещества в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя расслабленным. Это поможет вам облегчить. Это также может улучшить ночной сон.
Польза анаэробных упражнений для здоровья
Во время анаэробных упражнений вы сжигаете калории и улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, как и во время аэробных упражнений. Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является создание мышечной массы, есть и другие преимущества.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам нарастить костную массу и плотность. Это может помочь сохранить ваши кости крепкими, когда вы станете старше. Тренировки с отягощениями также улучшают контроль уровня глюкозы в крови, что помогает организму более эффективно использовать инсулин и уровень сахара в крови.
Анаэробные упражнения также могут улучшить ваше настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы так же, как аэробные упражнения.