Являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы, вероятно, чувствовали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Пока вы просто чувствуете боль и не травмированы, вы можете быстрее почувствовать себя лучше с помощью активной восстановительной тренировки по сравнению с пассивным восстановлением (просто отдых вашего тела).
Активные восстановительные тренировки не должны отнимать у вас слишком много времени. Они также не должны быть тяжелыми - они не должны быть - и могут включать в себя упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или катание на пене..
Почему у вас болит голова после тренировки
Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете с ними достаточно усердно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все равно может вызывать легкий дискомфорт.
Другая болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно это происходит через несколько часов или даже через день или два. Это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц или DOMS, может включать реальное повреждение мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют, когда вы пробуете незнакомый вид спорта или деятельность, вы сокращаете продолжительность на одну треть. DOMS также может произойти, когда вы выполняете знакомую деятельность, но слишком усердно.
Эксперты когда-то думали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь признают, что на самом деле это не так. В то время как организм образует молочную кислоту, когда он использует накопленную энергию, этот избыток молочной кислоты быстро исчезает, когда период нагрузки заканчивается. Это не вызывает болезненных ощущений, которые могут сохраняться через несколько дней.
Почему активные восстановительные тренировки помогают при болезненности мышц
Когда у вас возникает мышечная боль любого типа после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление - это отдых тела. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. Тем не менее, для других посттренировочных болей эксперты рекомендуют активное восстановление, которым может быть почти любой тип легких упражнений.
Активное восстановление работает, потому что оно увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для лечения.
Активные восстановительные тренировки должны быть умеренной интенсивности. Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, когда они тяжелые или энергичные.
Упражнения для активного восстановления
Есть много вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать занятие, которое вам нравится, чтобы ваше выздоровление было столь же полезным для вашего тела, как и для вашего разума. Некоторые активные восстановительные тренировки включают:
Упражнения низкой интенсивности. Можно использовать обычные упражнения для активной восстановительной тренировки. Только не забудьте уменьшить интенсивность. Если вы идете или бегаете трусцой, делайте это в таком темпе, который позволяет поддерживать разговор. Поездка на велосипеде – еще один вариант. Вы даже можете тренироваться с отягощениями, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.
Йога. Йога, и особенно медленные дисциплины, такие как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, помогая вашему физическому восстановлению.
Прокатывание пены. Некоторые люди находят облегчение от болей в мышцах с помощью ролика из пены, который сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, поместите валик между полом и больным участком тела. Медленно перекатывайтесь по нему, чтобы слегка надавить на мышцы.
Поролоновые валики могут быть неудобными, и новичкам следует использовать их в малых дозах, избегая при этом давления на кости и суставы.
Плавание и упражнения в воде. Тренировки в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущением легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение, сводя к минимуму нагрузку на суставы.
В одном исследовании бегунов, которые использовали плавание для восстановления, они превзошли группу пассивного восстановления в беге на следующий день.
Когда не следует использовать активное восстановление
Боль, превышающая обычную болезненность, указывает на то, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, упражнения могут вызвать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях может быть связана с травмой. Стратегии активного восстановления могут усугубить травму.
Обратитесь к врачу, если у вас появились какие-либо из этих симптомов после упражнений:
- Боль постоянная, острая или усиливающаяся
- Боль в области предыдущей травмы или операции
- Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной или опухшей
- Боль, которая не уменьшается после отдыха, прикладывания льда или противовоспалительных препаратов
- Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
- Боль, которая мешает спать