Тренировки сохраняют ваше здоровье, но когда у вас атопический дерматит (АД), пот и изменение температуры тела также могут спровоцировать обострение. Как вы можете получать удовольствие от упражнений, но при этом избежать зуда и чувствительной кожи?
Наука о потливости и атопическом дерматите
Потоотделение похоже на естественный кондиционер вашего тела - оно охлаждает его, когда становится слишком жарко. Это нормально, когда вы потеете, когда вы тренируетесь или у вас жар. Это также может произойти, когда вы беспокоитесь или происходят изменения в ваших гормонах, например, во время менопаузы..
Вода является основным элементом пота, и к ней примешиваются другие минералы, такие как натрий. Когда у вас экзема, пот обезвоживает кожу двумя способами: из-за потери жидкости и подсушивающего действия натрия. Эти вещи работают вместе, чтобы вызвать цикл сухости кожи, зуда и расчесов, все признаки обострения атопического дерматита.
Люди, живущие с экземой, говорят, что потливость является одним из наиболее распространенных триггеров зуда. В одном небольшом исследовании 96% опрошенных заявили, что потливость усугубляет их экзему. В результате вы можете избегать действий, которые заставляют вас потеть, таких как физические упражнения. Но есть способы насладиться преимуществами тренировок, не напрягаясь слишком сильно.
Какие упражнения лучше всего подходят для людей с атопическим дерматитом?
Регулярные физические упражнения – один из лучших способов улучшить свое здоровье. Это помогает контролировать свой вес, снижает вероятность заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, а также помогает сохранить остроту вашего мозга с возрастом. Лучшее упражнение - это то, которое вам нравится, и которое предотвращает повышенное потоотделение и АД. Вот несколько идей:
Упражнения низкой интенсивности
Упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, скорее всего, заставят вас потеть. Низкоинтенсивные устойчивые упражнения (LISS) - это тренировки, которые поддерживают постоянный сердечный ритм. Вы можете немного вспотеть, но все же сможете говорить без особых усилий. Подумайте об упражнениях с меньшей нагрузкой или модифицированных версиях, которые сведут пот к минимуму, например:
- Прогулки. Если вы хотите держаться подальше от солнца, прогуляйтесь по музею, торговому центру или другому большому общественному месту.
- Плавательные круги. Плавание и аквааэробика малоэффективны и полезны для сердца, суставов, гибкости и силы. Если хлор раздражает вашу кожу, вы можете попробовать нанести слой увлажняющего крема перед тем, как войти в бассейн. Обязательно примите душ сразу после выхода. Если можете, спросите кого-нибудь из персонала в бассейне, когда хлор обычно добавляют в воду, и посмотрите, сможете ли вы запланировать купание на то время, когда большая часть хлора испарится. Обязательно избегайте воды с хлором, если он раздражает кожу.
- Силовые тренировки. Вы можете использовать вес собственного тела (отжимания, подтягивания, кранчи, приседания на ногах), свободные веса, силовые тренажеры или эспандеры.
- Йога. Сосредоточьтесь на мягких стилях йоги, таких как хатха.
- Тай-чи. Эта форма упражнений включает в себя медленные, сосредоточенные движения в сочетании с глубоким дыханием.
Другие идеи включают легкий бег трусцой, эллиптические тренировки, греблю и езду на велосипеде. Цель упражнений LISS - тренироваться не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 50% от максимальной. Чтобы получить приблизительную оценку, вычтите свой возраст из 220 и разделите это число на 2. Например, если вам 44 года:
- 220 - 44=176
- 176 / 2=88
Так что с LISS 44-летний человек должен поддерживать частоту сердечных сокращений около 88 ударов в минуту. Вы можете использовать фитнес-трекер или измерять пульс, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что хотя вы будете меньше потеть с помощью LISS, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты по сравнению с более интенсивными упражнениями.
Мини тренировки
Вместо одной долгой потной тренировки, почему бы не разбить ее на мини-сессии? Исследования показывают сходную пользу для здоровья между одной продолжительной тренировкой и несколькими более короткими тренировками в течение дня. Мини-тренировки также могут помочь, если вы слишком заняты, чтобы тренироваться, или только начинаете заниматься фитнесом.
Итак, если ваша типичная активность длится 30 минут, вместо этого попробуйте три 10-минутных сеанса - утром, днем и вечером. Вы можете сосредоточиться на одном типе упражнений на каждой тренировке:
- Утро. Делайте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, скручивания, выпады и приседания
- День. Прогуляйтесь за обедом.
- Вечер. Выполняйте упражнения на растяжку, такие как йога.
Не сбиться с пути, подружившись с партнером по тренировкам и установив напоминание в своем календаре.
Активность по дому
Если тренажерный зал не для вас, все равно можно сжигать калории дома, не вспотев. Термогенез физической активности, или NEAT, - это энергия, которую вы сжигаете вне сна, еды или физических упражнений. Вот посмотрите на некоторые повседневные действия и сколько калорий человек весом от 185 до 200 фунтов может сжечь за 30 минут:
- Вакуумирование (166 калорий)
- Кошение газона нажимной косилкой (231 калория)
- Мойка автомобиля вручную (189 калорий)
- Сгребание снега вручную (252 калории)
- Игра с детьми (168 калорий)
- Сгребание и упаковка листьев (168 калорий)
- Ручное мытье посуды и уборка кухни (300 калорий)
- Садоводство (189 калорий)
Общие советы по упражнениям для людей с атопическим дерматитом
Решили ли вы пойти на прогулку или посадить цветы в своем саду, вот несколько общих советов, как избежать вспышки АД во время тренировки:
- Пейте воду до, во время и после тренировки
- Носите легкую дышащую одежду, которая не будет раздражать кожу
- Делайте частые перерывы
- Используйте охлаждающие полотенца или холодные компрессионные обертывания
- Держите под рукой полотенце, чтобы вытереть пот
- Увлажнение до и после тренировки
- Принимайте теплый или прохладный душ после тренировки вместо горячего