Знаете ли вы, что существуют «спасательные жилеты» от апноэ во сне? Или что дневник может остановить нашу ночную карусель мыслей? Специалист по сну, сомнолог и психолог-психотерапевт Др. Тильманн Мюллер объясняет эффективные методы лечения бессонницы.
Бессонница часто вызывается нарушением дыхания. Почему дыхание во сне такое тонкое?
Ночными нарушениями дыхания страдают около 5 процентов населения, при этом частота увеличивается с возрастом, с одной стороны, и с увеличением массы тела, с другой, и, к сожалению, около половины населения в настоящее время имеет избыточный вес. Дыхание во сне настолько уязвимо, потому что напряжение мышц уменьшается, когда вы засыпаете. К сожалению, напряжение в тех мышцах в области горла, которые обеспечивают, чтобы дыхательные пути оставались открытыми, также снижается. Если с возрастом соединительная ткань теряет свою эластичность, отдельные части ткани в горле, такие как язычок, быстро начинают вибрировать в воздушном потоке и издавать типичный храпящий звук. Это становится особенно очевидным после употребления алкоголя, потому что алкоголь также оказывает расслабляющее действие на мышцы.
Может ли храп стать опасным?
Обычный храп безвреден. Опасным становится, когда при вдохе дыхательные пути в глотке сужаются или даже закрываются настолько сильно из-за отсутствия напряжения мышц и тканей, что кислорода поглощается слишком мало или совсем нет. Затем специалист говорит об обструктивном апноэ во сне. Такие паузы дыхания случаются до пяти раз в час у здоровых людей. О патологическом расстройстве говорят только при частоте более десяти раз в час. Типичными признаками патологического храпа являются громкий, нерегулярный храп с остановками дыхания и нарастающей дневной сонливостью.
Какую терапию вы бы порекомендовали пострадавшим?
Стандартной терапией при патологическом храпе является так называемая СИПАП-масочная терапия Ночью в глотку вдувается воздух через носовая маска. Давление воздуха «раскалывает» дыхательные пути, оставляя их открытыми. В отдельных случаях, если остановка дыхания возникает только в положении лежа на спине, может помочь так называемый жилет для предотвращения положения лежа на спине. Операции на глотке следует проводить только в том случае, если это оправдано анатомическими аномалиями, в противном случае сохраняется остаточный риск пожизненных нарушений глотания и речи.
"Если ты недосыпаешь, то становишься больным, глупым, толстым и сумасшедшим" - правда ли это?
Нет, это непропорциональное преувеличение. Около 10 процентов населения страдают от хронических проблем с засыпанием и сном, не имеющих органической причины. При таких психологических или связанных со стрессом нарушениях сна не бывает ни частых сердечно-сосудистых, ни частых иммунных заболеваний. В плане здоровья в первую очередь страдает психика и качество жизни. Научно доказано, при этой форме бессонницы значительно повышается риск развития депрессии.
Так что слишком мало сна, по крайней мере, не опасно для жизни, верно?
Да! Если вы ведете машину полностью переутомленным и сонным, то, как известно, высок риск несчастных случаев со смертельным исходом. Хроническое недосыпание как таковое, без дополнительных стрессовых факторов типа патологического храпа, само по себе физически безвредно, но морально это пытка!
Почему вы иногда просыпаетесь ночью и начинаете думать о проблемах?
Ночью темно и мало отвлекающих факторов. В результате даже маленькие вещи воспринимаются как особенно большие. Кроме того, физическая среда во второй половине ночи означает, что мы склонны мыслить особенно депрессивным тоном. Во второй половине ночи в организме выделяется большая часть гормонов стресса в течение 24-часового дня. В то же время давление сна уже в значительной степени снижается за предшествующие три-четыре часа сна. Но биологический ритм до сих пор «в подвале». Таким образом, вы отдыхаете, инактивируетесь и испытываете стресс одновременно.
Как мне себя вести, чтобы вырваться из круговорота мыслей и снова обрести сон?
Попытка остановить мысли обычно приводит к противоположному результату. Лучше выстроить внутреннюю дистанцию к собственным мыслям, немного отдалиться и не воспринимать собственные мысли так серьезно. Так же, как надоедливые знакомые, которые всегда навещают вас, когда вы в них не нуждаетесь. Так называемая тренировка осознанности может помочь практиковать это внутреннее спокойствие. Также полезно: заведите вечером дневник, в который записывайте: «Что сегодня было плохо?», «Что сегодня было хорошо?» и «О чем мне нужно подумать завтра?». Это снижает влияние дневных переживаний на вегетативную нервную систему и помогает лучше отключаться ночью. А если ничего не помогает, а мысли все еще крутятся: включи свет и отвлекись, например, на чтение.
В интервью: Dr. Тильманн Мюллер
Сомнолог (по критериям Немецкого общества исследований сна и медицины сна, обозначен как «эксперт по сну»), психолог-психотерапевт (бихевиоральная терапия, гипнотерапия) и автор книги: Успешно тренировать сон - руководство по самопомощи, Hogrefe 2010.
Веб-сайт: www.schlafgetoert.de