Выбор правильного жира для намазывания или жарки - одна из самых распространенных дилемм потребителей. Потому что хотя мы знаем, что по соображениям здоровья лучше вообще исключить жарку, а бутерброд сбрызнуть несколькими каплями оливкового масла, от жиров мы не отказываемся, они просто вкусные.
Если вы включаете в свой рацион орехи, цельнозерновые продукты, рыбу, яйца, молочные продукты, мясо и салаты с добавлением масел, скорее всего, в вашем рационе достаточно жиров. Этот, как вы знаете, не слишком здоров. Однако превосходство вкуса жареного мяса над вареным бесспорно, и без намазок каждый бутерброд кажется сухим. Есть ли способ «получить свой пирог и съесть его»? Да, если мы немного постараемся, то сможем найти компромисс между тем, что для нас полезно, и тем, что мы считаем вкусным.
ЧЕМ НАМАЗЫВАТЬ НА БУТЕРБЕДЫ?
Сливочное масло - незаменимый вкус и аромат
Приятный вкус и запах делают сливочное масло жиром, который используют как добавку ко многим блюдам. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот и холестерина он пользуется не лучшим мнением диетологов, но стоит знать, что, несмотря на неблагоприятные отзывы, он является источником ценных витаминов (А, D). Кроме того, молочный жир содержит коротко- и среднецепочечные жирные кислоты, которые обладают противогрибковыми и антибактериальными свойствами и являются источником легкоусвояемой энергии для мышц, сердца, печени и почек.
В 100 г сливочного масла (полкуба) холестерина содержится в количестве около 240 мг. Это много, но если предположить, что мы съедим до 6 чайных ложек (около 30 г - одна седьмая часть куба) жира для намазывания на хлеб или других кулинарных целей, например, в качестве овощной пасты, то из такой порции мы поглощаем только 70 мг холестерина, суточная доза которого не должна превышать суммарно 300 мг. Поэтому, если у нас нет чрезмерно повышенного уровня холестерина, мы не страдаем сердечно-сосудистыми заболеваниями, требующими больших ограничений в питании, нам не обязательно отказываться от сливочного масла, но употреблять его следует лишь в умеренных количествах. Стоит помнить, что это натуральный, легкоусвояемый жир, даже рекомендуемый в некоторых диетах.
На чем жарить - что советует диетолог?
Маргарины - один раз лучше, один раз хуже
Маргарин немного сложнее. Поскольку он поставляется во многих версиях, сложнее выбрать ту, которая полностью соответствует нашим ожиданиям.
Для намазывания хлеба наиболее рекомендуется чашка маргарина (мягкого). Ему нельзя придать форму твердого куба, поэтому он продается в пластиковых контейнерах. Такие маргарины содержат наибольшую добавку жидких растительных масел и поэтому характеризуются высоким содержанием питательно полезных ненасыщенных жирных кислот. Большинство из них также содержат мало насыщенных жиров и практически не содержат холестерина. Благодаря своему составу чашечные маргарины рекомендуются людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди таких чашечных маргаринов внимания заслуживают полезные для здоровья, т.н.функциональные, так и с пониженным содержанием жира. Первый из них обогащен растительными станолами и стеролами, снижающими уровень холестерина, а также витаминами, минералами, концентратами незаменимых жирных кислот. Маргарины с пониженным содержанием жира также имеют более низкую калорийность, поэтому они являются решением для людей, придерживающихся диеты для похудения.
Информация о добавках, используемых при производстве маргарина, а также о жирности и калорийности должна быть указана на упаковке. Только анализ этикетки позволит выбрать товар.
Масла - разнообразие
В последние годы на прилавках магазинов появилось множество масел, давно известных, но не очень популярных ранее, отличающихся высокой пищевой ценностью. Примеры? Сафлоровое, ореховое или тыквенное масло. К сожалению, несмотря на многочисленные достоинства, для жарки они обычно не годятся. Ценнейшие нерафинированные масла холодного отжима идеальны, да, но как дополнение к салатам, салатам или овощной пасте. При высокой температуре они быстро теряют свои полезные для здоровья свойства.
Однако те, кто предпочитает жареную пищу, должны помнить, что любое масло, используемое для жарки в домашних условиях, нельзя использовать повторно. В нем накапливаются вредные пероксиды и полимеры, а также акриламид. Также понижается температура копчения, т.е. температура, при которой жир начинает дымиться, повышается вязкость, а значит, увеличивается время жарки, а само блюдо намного больше пропитывается жиром. Поэтому, если на упаковке шортенинга нет информации о том, что его можно использовать повторно, после жарки его необходимо выбросить.
Сливочное масло или маргарин?
Микс - Информационная путаница
Смеси (смеси жиров) - это продукты, призванные объединить преимущества сливочного и растительного масел и… удешевить готовый продукт. Однако внедрение таких смесей вызвало многочисленные разочарования у потребителей, которые иногда шли в магазин за маслом и по незнанию уходили со смесью. Иногда, даже если мы сознательно решаем выбрать микс, нам сложно оценить его качество. И она зависит о процессе производства и процентном содержании конкретных растительных масел, гидрогенизированных жиров (содержащих транс-изомеры) и сливочного масла.
Так что, если нам не хочется думать о составе смеси, стоя перед полкой в магазине и читая этикетку, мы можем просто приготовить ее сами дома. Просто смешайте пополам выбранное масло (например, оливковое масло холодного отжима или льняное масло холодного отжима, чрезвычайно богатое омега-3 кислотами) и сливочное масло (оно должно быть комнатной температуры, тогда оно станет достаточно мягким) и охладите готовую смесь. Сливочного масла в домашней смеси не должно быть меньше 50%, иначе все может получиться слишком жидким. Такую смесь не следует делать с большим запасом, лучше регулярно готовить меньшие порции.
Сало - для настоящего гурмана
Кусочек хлеба с салом, безусловно, худший вариант - с точки зрения диетолога - выбрать жирную добавку к хлебу. Сало почти на 50% состоит из вредных насыщенных жирных кислот, кроме того, оно содержит холестерин и практически не дает витаминов. Однако надо сказать, что настоящие повара ценят вкус жареного на нем мяса.
Как приготовить полезный гамбургер?
Не попадитесь - масло есть масло
Если вы идете в магазин за маслом и не хотите случайно бросить в корзину продукт, который не является маслом, ищите слово «масло» на упаковке. Не ориентируйтесь на привычное графическое оформление, форму куба или дополнительные термины, касающиеся мест или вкусов, которые, конечно же, могут появиться и на упаковке. Однако, кроме всех приятных глаз дополнений и броских фраз, только сливочное масло имеет право называться сливочным. Если это не так, производитель нарушает применимые правила.
Поищем информацию на упаковке - вредные транс-изомеры
Некоторые маргарины содержат затвердевшие жиры в так называемой гидрирование. При отверждении этим методом образуются вредные для здоровья транс-изомеры. В настоящее время этот процесс в основном используется при производстве твердых маргаринов (в кубиках). Мягкие (стаканные) маргарины обычно содержат минимальное количество вредных изомеров. Однако, если мы хотим быть уверены, что количество транс-изомеров в покупаемом нами продукте минимально, следует поискать информацию об их содержании на упаковке (хотя, к сожалению, немногие производители заботятся о предоставлении этих данных). Некоторые маргарины имеют маркировку, например, «без транс», «без гидрогенизированных жиров» или «транс < 1 г», «транс 0,5 г».
КАКОЙ ЖИР ДЛЯ СКОВОРОДЫ?
Сливочное масло
Сливочное масло (кубиками) не подходит для длительной жарки, но его можно использовать для быстрой яичницы. При более высоких температурах он сгорает с образованием токсичного акролеина. Если вы хотите жарить на сливочном масле, выбирайте обезвоженный молочный жир, широко известный как топленое масло (или топленое масло). Такое масло можно нагревать до более высоких температур без риска пригорания и использовать для жарки, например, классического венского шницеля.
Масло
Домашнее масло для жарки должно содержать мононенасыщенные жирные кислоты. Итак - жарим на оливковом, рапсовом или арахисовом масле. Их можно нагревать до высоких температур, и неблагоприятные изменения в них происходят не так быстро, как в маслах с преобладанием полиненасыщенных жирных кислот. Однако наиболее устойчивы к высокой температуре другие масла: кокосовое и пальмовое, с преобладанием насыщенных жирных кислот. Их можно использовать даже для многократного обжаривания, поэтому их часто используют в качестве компонента промышленных жировых смесей для жарки, например,в производстве картофеля фри или чипсов. К сожалению, как и животные жиры, они обладают атеросклеротическим и повышающим уровень холестерина эффектом.
Маргарин
Для жарки чаще всего используют жидкие маргарины - они не прилипают к сковороде и не разбрызгиваются по плите. Твердые маргарины (в кубиках) также являются продуктом, устойчивым к высоким температурам. В основном они предназначены для запекания, некоторые еще и для жарки. Однако они имеют более низкую пищевую ценность, чем мягкие маргарины. Хотя они устойчивы к неблагоприятным химическим изменениям, они содержат вредные транс-изомеры.
Сало
Сало - один из самых стабильных жиров, особенно при высоких температурах. Таким образом, когда-то он широко использовался в производстве промышленных смесей фритюрных жиров. Сегодня из-за возможного неблагоприятного воздействия на здоровье его все чаще заменяют гидрогенизированными растительными жирами, которые, впрочем, тоже не лишены недостатков (см. вставку «Вредные трансизомеры»).