Ты любишь свою семью и друзей, верно? Покажите им, насколько это важно, приготовив этой зимой удобную еду, которая не только полезна для сердца, но и вкусна. Вы можете начать с наших четырех великолепных блюд - по одному на каждую неделю, предшествующую Дню святого Валентина. Дополнительный бонус? Они просты в изготовлении и подходят для детей. Добавьте несколько полезных гарниров - овощи, зеленый салат или цельнозерновые продукты - и у вас получится аппетитный, питательный ужин, который порадует сердце и душу всех, кого вы любите. Обязательно ознакомьтесь с нашим путеводителем по полезным для сердца продуктам в супермаркете.
Зимнее рагу с нежирной говядиной, фасолью и овощами
Это мясистое блюдо из одной кастрюли богато полезными для сердца ингредиентами - нежирным белком, овощами и клетчаткой, - которые насыщают вас и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина в крови. Кроме того, приготовление этого рагу на плите наполнит ваш дом теплыми ароматами холодной зимней ночью.
2 ч. л. масла канолы, разделить
1 чашка замороженного жемчужного лука
3 измельченных зубчика чеснока
1 фунт постного тушеного мяса из говядины, нарезанного на небольшие кусочки
1 чашка красного вина (можно заменить говяжьим бульоном или водой с низким содержанием натрия)
1 банка 15 унций фасоли с низким содержанием натрия, промытая и высушенная
1 банка 15 унций черной фасоли с низким содержанием натрия, промытая и высушенная
1 банка на 15 унций нарезанных кубиками томатов без жидкости
3 большие моркови, нарезанные на 1-дюймовые кусочки
3 стебля сельдерея, нарезанных на 1-дюймовые кусочки
2 стакана обезжиренного говяжьего бульона с низким содержанием натрия
1 ст.л. томатной пасты
1 ч.л. порошка чили
1 ч.л. сушеного тимьяна
½ ч.л. хлопьев красного перца
½ ч.л. черного перца
½ ч.л. соли
1 лавровый лист
1. Разогрейте духовку до 325°F.
2. Нагрейте 1 чайную ложку масла на среднем огне в жаровне с толстым дном, смазанной кулинарным спреем.
3. Обжаривайте лук и чеснок в течение 5-7 минут или пока они не подрумянятся. Снять со сковороды.
4. Добавьте 1 чайную ложку масла в кастрюлю; тушить на сковороде, не давя, 6-8 минут до румяной корочки; отложите мясо.
5. Добавьте вино в кастрюлю и доведите до кипения, соскребая пригоревшие кусочки со дна кастрюли.
6. Добавьте оставшиеся ингредиенты, включая мясо, и доведите до слабого кипения. Накройте крышкой и запекайте в предварительно разогретой духовке 1,5 часа или пока говядина не станет мягкой. Удалите лавровый лист перед подачей на стол.
Выходит: 8 порций
Информация о питании: На порцию: Калории: 255, 55 калорий из жира; 6 г жира; 2 г насыщенных жиров; 23 мг холестерина; 346 мг натрия; 25 г углеводов; 6 г клетчатки; 20 г белка. Калории из жира: 21%.
курица по-средиземноморски с артишоками, вялеными томатами и портобеллой
Средиземноморская кухня - одна из самых полезных для сердца в мире. Это потому, что в нем много фруктов, овощей, цельного зерна и мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла), которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (или «плохого»), и мало насыщенных жиров, которые помогают повысить уровень ЛПВП (или «хорошего» холестерина).) уровень холестерина. Это также диета, которая прославляет любовь и связь: жители Средиземноморья часто едят с друзьями и семьей, а социальная поддержка может помочь защитить от сердечных заболеваний.
4 куриные грудки без костей и кожи
½ ч.л. соли
перец
1 ч.л. оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1 Упаковка 10 унций шампиньонов портобеллы, нарезанных ломтиками
1 Пакет замороженных сердцевин артишоков, размороженных 10 унций
1/3 стакана нарезанных вяленых томатов
сок из ½ свежего лимона
1 чайная ложка сушеного или 2 столовые ложки нарезанного свежего тимьяна
Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, покрытую кулинарным спреем, на среднем огне.
Приправьте куриные грудки солью и перцем и положите в сковороду.
Обжарьте куриные грудки с каждой стороны до готовности, примерно 8-10 минут.
Выньте курицу и накройте крышкой, чтобы согреться.
Добавьте масло в сковороду на среднем огне и обжаривайте чеснок, 3-4 минуты или пока вяленые помидоры не станут мягкими.
Добавить грибы, сердцевины артишоков и вяленые помидоры и жарить в течение 3 минут.
Добавить лимонный сок и тимьян; продолжайте готовить в течение 3 минут.
Подавайте куриные грудки со смесью из грибов и артишоков.
Выходит: 4 порции
Информация о питании: На порцию: Калории: 194, 28 калорий из жира; 3 г жира; 1 г насыщенных жиров; 68 мг холестерина; 386 мг натрия; 11 г углеводов; 4 г клетчатки; 31 г белка. Калории из жира: 14%.
Вегетарианская лазанья со шпинатом и цуккини
А можно сырную, дерзкую лазанью и полезную для сердца еду? Эта нежирная вегетарианская лазанья сочетает в себе и то, и другое. Повысьте свой показатель здоровья сердца, используя цельнозерновые макароны; исследования показывают, что цельные зерна содержат питательные вещества, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.
2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта (можно заменить обезжиренным сливочным творогом)
1 яйцо
¼ чашки нарезанной свежей петрушки
1 ч. л. сушеного или 1 ст. л. свежего базилика
1 чайная ложка сушеного или 1 столовая ложка свежего орегано
1 ч.л. чесночного порошка
2 чашки свежего (нарезанного) или 10 унций замороженного шпината, разморозить и высушить
4 стакана соуса маринара с низким содержанием натрия
1 фунт лапши для лазаньи (из цельнозерновой или цельнозерновой), приготовленной и высушенной
2 больших цукини, тонко нарезанных
1½ чашки нежирного тертого сыра моцарелла, разделенного на части
3 ст.л. тертого сыра пармезан
- Разогрейте духовку до 350°F.
- В миске смешайте сыр рикотта с яйцом, ½ стакана сыра моцарелла, петрушкой, базиликом, орегано, чесноком и шпинатом.
- Сбрызните дно прямоугольной формы для выпечки размером 13 x 9 дюймов кулинарным спреем; смазать дно блюда соусом маринара.
- Сверху положите один слой лапши (около 3 полосок на слой).
- Выложите половину смеси сыра рикотта и положите сверху половину цуккини.
- Добавьте еще один слой соуса.
- Сверху выложите лапшу, второй слой смеси сыра рикотта, затем оставшиеся цуккини.
- Добавьте еще один слой лапши, смажьте ее соусом маринара и посыпьте оставшимися сырами моцарелла и пармезан.
- Накройте фольгой с антипригарным покрытием и запекайте 30 минут; открыть и запекать еще 20 минут или до коричневого цвета.
- Дать постоять 10 минут перед нарезкой.
Выход: 10 порций
Информация о питании: На порцию: Калории: 322, 118 калорий из жира; 13 г жира; 7 г насыщенных жиров; 61 мг холестерина; 343 мг натрия; 31 г углеводов; 4 г клетчатки; 20 г белка. Калории из жира: 36%.
Жареный лосось в панировке из орехов пекан
Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, и это хорошая новость для вашего сердца. Исследования показывают, что они снижают риск сердечной аритмии, снижают уровень триглицеридов (разновидность жира, связанного с сердечными заболеваниями) и замедляют образование бляшек в кровеносных сосудах. Старайтесь есть две порции жирной рыбы - например, лосося, тунца и озерной форели - в неделю.
4 филе лосося (4-6 унций каждое)
соль и перец по вкусу
1 ст.л. дижонской горчицы
1 ст.л. меда
2 ст. л панировочных сухарей с приправами
2 ст.л. нарезанных орехов пекан
1 ч.л. петрушки
дольки свежего лимона
- Разогрейте духовку до 400°F.
- Слегка посыпьте лосося солью и перцем. Положите лосося кожей вниз на противень, смазанный кулинарным спреем.
- Смешайте горчицу и мед и смажьте сверху лосося.
- Смешайте панировочные сухари, орехи и петрушку и посыпьте лососем, вдавливая в медово-горчичный соус.
- Выпекать от 10 до 15 минут или до образования хлопьев.
- Подавайте с дольками свежего лимона.
Выходит: 4 порции
Информация о питании: На порцию: Калории: 265, 108 калорий из жира; 12 г жира; 1,6 г насыщенных жиров; 78 мг холестерина; 282 мг натрия; 9 г углеводов; 0,4 г клетчатки; 29 г белка. Калории из жира: 42%.
Выбор продуктов: руководство по продуктам, полезным для сердца, в продуктовом магазине
Обогащенные растительными стеролами продукты содержат концентрированные растительные вещества, которые могут блокировать всасывание холестерина и способствовать снижению уровня холестерина в крови. Выбор включает апельсиновый сок Minute Maid Heart Wise; Йогурт Yoplait He althy Heart; и спреды Smart Balance, Benecol или Promise Activ.
Овес известен своей растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Выбирайте продукты с высоким содержанием овса, такие как Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (приготовленные из цельнозернового овса) и хлопья Kashi Heart to Heart..
Бобовые - отличные заменители мяса, полезные для сердца, поэтому положите в тележку несколько банок фасоли (черной, почечной или пинто), чечевицы или гороха. Попробуйте бобы Bush’s Best, Eden Organic или Progresso, все они доступны без натрия или без добавления соли.
Лосось или другая жирная рыба являются лучшими источниками кардиозащитных жирных кислот омега-3, ключевых для снижения уровня триглицеридов и улучшения здоровья кровеносных сосудов. Держите такие предметы, как мешочки с диким лососем Bumble Bee или банки с тунцом в воде, в своей кладовой.
Оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Оливковое масло первого холодного отжима является самым чистым, его производят из оливок, которые измельчают и прессуют без тепловой или химической обработки, и имеют самый высокий уровень полифенолов, полезных для сердца. Обратите внимание на такие бренды, как Alma Gourmet и Pompeian.