Что мне есть в качестве перекуса перед тренировкой? А сколько времени до того, какие вопросы мучают нас, когда мы решаем пойти в спортзал и при этом не хотим проводить многочасовые голодания, но и иметь необходимую энергию?
Ответ дамы Джорджия Каполи из Due to Nutrition:
A небольшой перекус примерно за час до тренировки или средний прием пищи, почти за два часа до тренировки - это идеальное количество, которое ваш организм потребуется для того, чтобы иметь энергию, чтобы реагировать на упражнения в тренажерном зале, без сжигания жировых запасов. В качестве альтернативы вы можете полноценно поесть, но по крайней мере за три-четыре часа до похода в спортзал.
Выберите перекусы, богатые углеводами, которые должны поддерживать уровень глюкозы в крови и уровень энергии на достаточно стабильном уровне во время тренировки. Включите немного протеина, чтобы предотвратить потребность мышц в использовании топлива и дать им преимущество в восстановлении после тренировки. Избегайте жирной пищи, так как жир переваривается дольше.
Также помните, что хотя употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки важно для здоровья, их лучше всего употреблять после или задолго до тренировки,, поскольку они создают газы и другой дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который заставит вас чувствовать себя некомфортно во время тренировки.
Рекомендуемые продукты за 1-2 часа до тренировки
1 стакан 1,5% молока с ½ стакана цельнозерновых продуктов и кусочками банана
1 мерная ложка йогурта (до 2% жирности) с 1 бананом или 1 яблоком
1 мерная ложка йогурта (до 2% жирности) с ½ стакана цельнозерновых продуктов
1 йогурт с фруктовым вкусом (до 2% жирности)
1 ломтик хлеба с ореховым маслом (например, арахисовым, миндальным и т. д.)
1 мерная ложка 2% йогурта с 1 цельнозерновым злаковым батончиком
2-3 крекеры со сливками и сыром
1 тост или бутерброд с нежирным сыром и овощами, такими как помидоры и листья салата
Сыр с кусочками фруктов
2 печенье для пищеварения
1 ломтик хлеба или 2 тоста с небольшим количеством варенья или меда
1 ломтик хлеба с арахисовым маслом
1 небольшой банан или 1 яблоко с миндалем
Ломтики яблок, намазанные арахисовым маслом
2 Многозерновое печенье
Все эти варианты не будут тяготить ваш желудок и вы сможете быстро их переварить, примерно за час. Если вы собираетесь в спортзал через 15-30 минут, приготовьте легкий и простой коктейль, который не только даст вам необходимую энергию, необходимую вашему телу, чтобы справиться с программой упражнений, но также даст вам необходимые питательные вещества, которые ускорят процессы сжигания жира. Добавьте в блендер обезжиренное молоко, несколько замороженных ягод, небольшой банан и 2-3 миндаля и выпейте непосредственно перед началом тренировки.
Вообще, чем ближе к тренировке вы принимаете пищу, тем меньше она должна быть, чтобы оставалось место для полного опорожнения желудка. Если до тренировки есть больше времени, вы можете съесть больше (за 3-4 часа до тренировки).
Поскольку телу требуется 4-6 часов для переваривания жира, около 3 часов для переваривания белка и 2 часа для переваривания углеводов, важно снизить содержание белка и жир от еды и закусок по мере приближения времени тренировки.
Продукты, которых следует избегать перед тренировкой
Любая пища, богатая клетчаткой и жиром, такая как картофель фри, чипсы, сладости, мясо с высоким содержанием жира, пончики, жирные сыры, а также специи, соленое.
Georgia Kapoli Клинический диетолог - нутрициолог, магистр наук, вице-президент Греческого общества питания
Научный директор Центра диетической поддержки и контроля обмена веществ "АПИСХНАНСИС" - LOGO DIATROFI, Nemea Corinthia
[email protected] logodiatrofis.gr