Что нужно знать о светотерапии бессонницы

Лайтбокс может помочь вам уснуть

Светотерапия - распространенный метод лечения нарушений сна и расстройств настроения, влияющих на сон. Также называемая фототерапией или терапией ярким светом, она предполагает использование дома специального светового короба или иногда просто пребывание на солнце в нужное время дня.

Это может показаться слишком простым, чтобы помочь с такой серьезной проблемой, но растущий объем научных знаний показывает, что это может работать. Вам может помочь светотерапия, если у вас есть проблемы со сном, связанные с:

• Бессонница
• Нарушения циркадного ритма сна
• Сезонное аффективное расстройство (САР)
• Депрессия

Что такое светотерапия?

Светотерапия - это преднамеренное и целенаправленное использование солнечного света или имитации солнечного света для лечения симптомов. Обычно это делается с помощью специально разработанного лайтбокса, который излучает 10 000 люкс. Это достаточно ярко, чтобы быть эффективным, но значительно тусклее, чем солнце, поэтому это безопасно для ваших глаз.

Хотя ваш лечащий врач может порекомендовать вам это, светотерапию обычно вы делаете самостоятельно, дома, и она не требует рецепта или медицинского наблюдения. Однако вам необходимо приобрести собственный лайтбокс. (Это может быть более доступным, чем вы думаете. Мы обсудим это ниже.)

Светотерапия проста. Обычно это:

• Сидя на некотором расстоянии от лайтбокса
• В течение определенного периода времени, который может варьироваться в зависимости от состояния и степени тяжести
• В определенное время суток

Ваш лечащий врач может помочь вам заполнить эти данные на основе вашего диагноза, текущих исследований и клинического опыта.

Как работает светотерапия?

Целью светотерапии является сброс вашего циркадного ритма. Циркадные ритмы - это циклы физических и психических функций, которые происходят у большинства людей в течение 24-часового периода. Ученые не до конца понимают, как работают эти циклы, но исследования продолжаются, поскольку они важны для многих аспектов здоровья.

Большинство живых существ развивают циркадный ритм, синхронизированный со световыми и темными циклами в окружающей их среде. На самом деле ученые обнаружили датчики в задней части человеческого глаза, которые обнаруживают световые и темные узоры и используют их для установки циркадного ритма.

Что такое циркадный ритм?

Цикадные ритмы - это естественный процесс в вашем мозгу, который регулирует физиологические изменения, определяющие ваш цикл сна и бодрствования. Нормальный циркадный ритм останавливается примерно каждые 24 часа и соответствует вращению Земли.

Цикл сна и бодрствования

Цикл сна-бодрствования является одной из основных функций циркадного ритма. Когда все работает так, как должно, вы бодрствуете примерно 16 часов и спите восемь.

Тело выполняет очень разные функции в зависимости от того, на какой стадии цикла сон-бодрствование вы находитесь. Например, рост клеток и умственная деятельность увеличиваются, когда вы бодрствуете, а скорость метаболизма и температура тела снижаются, когда вы спите.

Гормоны являются важной частью этих циклов. Когда все работает правильно, примерно за два часа до пробуждения организм выделяет повышенное количество адреналина и кортизола, чтобы подготовить вас к дневной активности. Уровень мелатонина, гормона, способствующего сну, увеличивается в ответ на темноту и быстро снижается, когда вы подвергаетесь воздействию яркого света.

На это влияет множество других процессов, когда вы устаете и когда вы наиболее бдительны и энергичны. У людей, которые не получают достаточного количества света в течение дня или даже света не правильного спектра, могут сбиваться циркадные ритмы.

Сброс вашего циркадного ритма

Растущее количество исследований показывает, что восстановление циркадного ритма с помощью светотерапии является полезным аспектом лечения ряда состояний.

В большинстве случаев светотерапия рекомендуется первым делом с утра. («Утро» в данном случае означает «в течение часа после пробуждения».) При нарушениях сна типична светотерапия от 30 до 40 минут, но при некоторых состояниях она может быть дольше.

Учитывайте рекомендации вашего лечащего врача при настройке лайтбокса, чтобы находиться на оптимальном расстоянии. Вы можете использовать лайтбокс там, где он лучше всего подходит для утренней рутины, например:

• На столешнице в ванной, пока вы собираетесь на работу
• За завтраком на кухонном столе
• Над столом в вашем домашнем офисе

Вы можете заниматься своими обычными делами - есть, проверять электронную почту, работать за компьютером - одновременно получая световую терапию. Важно, чтобы это было постоянным и (если только ваш лечащий врач не порекомендует другое время) сразу после пробуждения, в какое бы время суток это ни было.

А что насчет солнечного света?

Солнце можно использовать для светотерапии, если ваша цель - восстановить циркадный ритм, чтобы он соответствовал естественному циклу дня и ночи. В конце концов, лайтбоксы предназначены для имитации солнечного света.

Если вы постоянно можете гулять, проводить время на свежем воздухе или сидеть дома у окна по утрам, возможно, вы захотите попробовать этот вариант.

Однако обычно рекомендуется использовать лайтбокс, так как его проще использовать последовательно. С меньшей вероятностью на вашу терапевтическую рутину повлияют, например, плохая погода, график работы, острые заболевания, такие как простуда или грипп, или симптомы, которые истощают вашу энергию и мотивацию.

Состояния Светотерапия может помочь

Иногда у человека нарушается циркадный ритм, и он не функционирует должным образом. Это может быть связано с определенными генетическими аномалиями или заболеваниями. Это также может быть связано со сменной работой или сменой часовых поясов, которые нарушают ваши обычные циклы свет-темнота. Это может произойти даже из-за ночного воздействия света от электронных устройств.

Когда у вас бессонница, другие нарушения сна или заболевания, нарушающие сон, вашему телу могут быть полезны дополнительные подсказки о том, какое сейчас время суток.

Если вы работаете по ночам, регулярно меняете смены или много путешествуете, вам, возможно, придется настроить свой цикл сна и бодрствования, чтобы он противоречил естественным циклам вашего тела и подсказкам, которые оно получает от восходящего или заходящего солнца.

Бессонница

Бессонница - это распространенное расстройство сна, которое характеризуется проблемами с засыпанием, продолжительностью сна или качеством сна. Это вызывает усталость и затрудняет работу, а длительное недосыпание может иметь серьезные последствия для вашего физического и психического здоровья.

Исследования светотерапии при бессоннице предполагают пользу. В обзоре исследований светотерапии бессонницы в 2016 году исследователи пришли к выводу, что данные свидетельствуют о том, что светотерапия эффективна для лечения бессонницы, в том числе бессонницы, связанной с болезнью Альцгеймера и связанными с ней деменциями (ADRD).

В статье 2017 года, специально посвященной светотерапии для людей с СДВГ, приводились доказательства того, что светотерапия улучшает ночной сон, увеличивает дневное бодрствование и уменьшает вечернее возбуждение и поведенческие проблемы, связанные с болезнью, при этом избегая потенциальных побочных эффектов лекарств.

Европейские рекомендации по бессоннице, опубликованные в 2017 году, говорят о низком качестве доказательств в пользу светотерапии и требуют дальнейшего изучения, но они дали слабую рекомендацию в пользу ее использования.

На данный момент у нас нет специальных исследований светотерапии для различных типов бессонницы, таких как кратковременная бессонница, вызванная стрессом, или хроническая бессонница. Если результаты по-прежнему будут многообещающими, в конечном итоге можно будет провести такое исследование.

Хотя светотерапия может принести вам пользу, вы не должны рассматривать ее как замену другим методам лечения, таким как изменение образа жизни или прием лекарств, рекомендованных вашим лечащим врачом.

Нарушения циркадного ритма сна

Некоторые нарушения сна напрямую связаны с нарушением циркадного ритма, что делает вариант сброса особенно привлекательным. Эти нарушения циркадного ритма сна:

• Расстройство отсроченной фазы сна: характеризуется неспособностью заснуть по крайней мере на два часа позже предпочтительного времени сна, в результате чего тело не готово проснуться утром
• Распространенное расстройство фазы сна-бодрствования: Характеризуется непреднамеренным засыпанием и особенно ранним пробуждением, а также невозможностью заснуть после пробуждения раньше, чем хотелось бы
• Джетлаг: Временное циркадное расстройство, связанное с внезапной сменой нескольких часовых поясов из-за путешествия
• Расстройство сна-бодрствования, не проходящее 24 часа: Характеризуется изменением характера сна и циклов сна-бодрствования, которые часто превышают 24 часа; особенно часто встречается у слепых людей с отсутствием светоощущения
• Расстройство сна при сменной работе: Характеризуется неспособностью приспособиться к графику работы ночью и сна днем
• Нарушение ритма сна-бодрствования (редко): Характеризуется отсутствием графика сна из-за потери циркадного цикла; люди могут высыпаться, но не по предсказуемой схеме

Светотерапия является одним из основных методов лечения этой группы расстройств.

В документе 2015 года подчеркивается важность своевременного освещения плюс мелатонин и улучшение гигиены сна при этих расстройствах. В обзоре 2016 года, упомянутом выше, приводятся доказательства того, что световая терапия работает при нарушениях сна с циркадным ритмом в целом. А исследование 2019 года предложило световую терапию для смещения времени сна при отсроченных и продвинутых нарушениях фазы сна.

Некоторые медицинские работники рекомендуют светолечение поздним вечером людям с прогрессирующим расстройством фазы сна, поскольку цель состоит в том, чтобы дольше бодрствовать.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САР) включает симптомы депрессии, которые обычно проявляются осенью и зимой. Считается, что это вызвано недостатком солнечного света из-за более коротких дней, что может нарушить циркадный ритм и повлиять на баланс химических веществ сна и бодрствования серотонина и мелатонина.

Неудивительно, учитывая причину, что нарушения сна являются частым симптомом СТР. Некоторые исследования показали, что использование светотерапии в осенние и зимние месяцы может помочь улучшить симптомы САР, улучшив проблемы со сном. В некоторых случаях это также может предотвратить развитие симптомов САР.

Исследования световой терапии для лечения САР проводятся десятилетиями, и это один из наиболее рекомендуемых методов лечения. Обзоры литературы за 2019 и 2020 годы призывают к более масштабным высококачественным клиническим испытаниям, но указывают на эффективность лечения.

Ваш лечащий врач может порекомендовать светотерапию утром, но при симптомах САР иногда рекомендуется проводить ее позже днем, чтобы противостоять последствиям ранней осени и зимнего заката.

В то время как световая терапия является стандартным подходом к лечению САР, обязательно следуйте всем рекомендациям по лечению вашего лечащего врача, а не пытайтесь полагаться только на лайтбокс.

Депрессия

Депрессия, также называемая большим депрессивным расстройством или клинической депрессией, является еще одним состоянием, связанным с нарушением циркадного ритма.

Люди с депрессией особенно склонны к бессоннице, а бессонница может способствовать развитию депрессии. Каждое состояние может привести к другому, и они могут усугубить друг друга.

Лечение проблем со сном может иметь дополнительное преимущество в виде облегчения депрессии, и светотерапия может сыграть в этом свою роль. Одно исследование назвало световую терапию «эффективной антидепрессивной стратегией» либо отдельно, либо в дополнение к другим методам лечения.

Обзор исследований светотерапии депрессии показывает, что антидепрессанты в сочетании со светотерапией были более эффективны, чем только антидепрессанты. Также было обнаружено, что светотерапия может улучшить реакцию людей на антидепрессанты.

Светотерапию лучше всего рассматривать как возможную дополнительную терапию, а не как замену антидепрессантам. Обязательно следуйте рекомендациям вашего лечащего врача.

Другие условия

Исследования показали, что светотерапия может быть полезна и людям со многими другими заболеваниями. К ним относятся:

• Биполярное расстройство
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь сердца

Хотя старение не совсем является заболеванием, некоторые исследования показали, что многие пожилые люди, особенно те, кто живет в коллективных домах, имеют нарушения циркадных ритмов, которые связаны с тем, что они проводят большую часть своего времени в условиях тусклого освещения. Исследователи рекомендуют более яркое освещение, которое стимулирует циркадный ритм в местах общего пользования этих учреждений.

Светотерапия дома

При использовании светотерапии важно получить у своего поставщика медицинских услуг конкретные инструкции, например, как далеко вы должны находиться от светового короба, как долго вы должны его использовать и какое время суток может быть для вас наиболее подходящим.

Американское торакальное общество опубликовало информацию о светотерапии для пациентов и дало следующие рекомендации:

• Поскольку датчики света, влияющие на ваши циркадные ритмы, находятся в ваших глазах, считается лучшим, если свет падает на ваши глаза примерно одинаково.
• Возможно, вы захотите разместить лайтбокс над тем местом, где вы сидите во время терапии (например, на стене над монитором компьютера, на высоком комоде или полке напротив вашей кровати, а не сбоку на тумбочке). Кроме того, вы можете установить два лайтбокса, по одному с каждой стороны.
• Включите другой свет в комнате.
• Сядьте примерно в двух футах от лайтбокса.
• Не смотрите на свет, а ориентируйтесь в основном на него.
• Не засыпайте сразу после светотерапии, иначе вы можете свести на нет эффект.

Покупка лайтбокса

Большинство имеющихся в продаже лайтбоксов излучают 10 000 люкс. Спросите своего поставщика медицинских услуг, подходит ли вам этот уровень освещенности. Они также могут порекомендовать определенные бренды или стили.

Цена

Цены варьируются от $20 до нескольких сотен. Их можно приобрести во многих интернет-магазинах, а также в аптеках или магазинах медицинских товаров. Вы также можете найти подержанный в Интернете. Однако, прежде чем купить его, обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать, помогут ли они покрыть какие-либо расходы.

Типы лайтбоксов

Выбирая размер коробки, подумайте, куда вы хотите ее поставить и не придется ли вам часто ее перемещать, например, выносить из дома в выходные дни. Если вы часто путешествуете, вам может понадобиться портативный.

Купите лайтбокс, излучающий низкий уровень УФ-излучения, которое может нанести вред вашей коже.

Другие соображения

Подождите, может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите положительный эффект от светотерапии. Сделайте это простой частью своей рутины, чтобы было легко быть последовательным.

Также доступны другие типы светотерапевтических устройств, включая козырьки и очки. Если вы считаете, что это может быть лучшим вариантом для вас, спросите своего поставщика медицинских услуг.

Светотерапия: безопасность и рекомендации

Хотя светотерапия, как правило, безопасна и не требует наблюдения со стороны медицинского работника, она может вызывать некоторые побочные эффекты, которые обычно слабо выражены и проходят при продолжительном использовании. Возможные побочные эффекты:

• Раздражение глаз
• Тошнота
• Головные боли
• Головокружение
• Тревога или нервозность

У некоторых людей с биполярной депрессией световая терапия может вызвать манию или гипоманию. Однако это случается редко.

Светочувствительность

Некоторые лекарства и добавки могут вызывать фотосенсибилизацию, реакцию, которая может привести к сыпи или легкому солнечному ожогу. Если вы принимаете один из них, поговорите со своим лечащим врачом о том, безопасна ли для вас светотерапия. К ним относятся:

• Мелатонин
• Литий
• Некоторые антибиотики
• Изотретиноин

Если у вас фотосенсибилизация, связанная с волчанкой, поговорите со своим ревматологом, прежде чем использовать светотерапию.

Глазные болезни

Людям с определенными заболеваниями глаз может потребоваться наблюдение у офтальмолога при использовании светотерапии. К таким заболеваниям относятся:

• Глаукома
• Макулодистрофия
• Катаракта
• Заболевание глаз, связанное с диабетом

Часто задаваемые вопросы

Может ли светотерапия вылечить бессонницу?

Некоторым людям помогает скорректировать режим сна и избавиться от бессонницы. Исследования показывают, что более высокая интенсивность света помогает людям с бессонницей, особенно людям с болезнью Альцгеймера или бессонницей, связанной с деменцией. Но это может помочь не при всех типах проблем со сном.

Почему важно регулировать свой циркадный ритм?

Это поможет вам высыпаться, но, кроме того, регулирование вашего циркадного ритма может повлиять на ваш аппетит и пищеварение, частоту сердечных сокращений, температуру тела, потребление кислорода, настроение, баланс жидкости, секрецию гормонов и другие важные физиологические процессы.

Может ли светотерапия помочь при синдроме смены часовых поясов?

Да. Воздействие яркого света ранним утром может помочь уменьшить симптомы смены часовых поясов. И исследования показывают, что вы можете предотвратить смену часовых поясов, включив и выключив короткие вспышки света во время сна (вместо постоянного освещения). Изучаются и другие методы светотерапии для лечения синдрома смены часовых поясов и помощи сменным работникам.

Слово из Веривелла

Сон является фундаментальной потребностью для вашего физического и психического здоровья, а расстройства настроения могут оказывать значительное влияние на вашу жизнь. Если ваши текущие методы лечения не приносят достаточного облегчения, поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения, включая светотерапию. Возможно, простое дополнение к вашему распорядку дня может принести значительную пользу, особенно в сочетании с другими научно обоснованными методами лечения.