Многие люди добавляют в свой рацион устойчивые крахмалы из-за их пользы для здоровья. Резистентный крахмал - это тип питательных веществ, которые улучшают пищеварение, предотвращают заболевания и способствуют снижению веса. В то время как большинство крахмалов перевариваются и расщепляются, резистентный крахмал проходит через вас без изменений.
Что такое устойчивый крахмал?
Резистентный крахмал - это тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он ферментируется в толстой кишке и питает полезные кишечные бактерии.
Этот тип крахмала обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и содержит меньше калорий, чем обычный крахмал. Резистентные крахмалы содержат всего две с половиной калории на грамм, в то время как обычные крахмалы содержат четыре калории на грамм. Таким образом, это отличное дополнение к вашей диете, если вы хотите похудеть или сохранить вес.
Четыре типа устойчивого крахмала
Тип 1. Крахмалы Типа 1 содержатся в частично размолотых семенах и зернах, а также в некоторых плотных крахмалистых продуктах. Этот тип крахмала застревает в волокнистых клеточных стенках. Значит не переваривается.
Тип 2. Они содержатся в крахмалистых продуктах, таких как сырые бананы и картофель. Крахмалы типа 2 не перевариваются, потому что они компактны, что затрудняет их расщепление пищеварительными ферментами.
Тип 3. Это самый стойкий тип крахмала. Крахмалы типа 3 содержатся в приготовленных и охлажденных продуктах, таких как хлеб и кукурузные хлопья. Процесс охлаждения превращает некоторые крахмалы в устойчивые крахмалы.
Тип 4. Этот тип крахмала является искусственным и обычно содержится в хлебе и пирожных.
Преимущества резистентного крахмала
Улучшает здоровье кишечника. Обычный крахмал расщепляется до глюкозы при переваривании. Устойчивые крахмалы не разрушаются. По мере ферментации резистентного крахмала в толстой кишке создается больше полезных бактерий, что улучшает общее состояние кишечника.
Увеличение количества хороших бактерий приведет к снижению уровня запоров, снижению уровня холестерина и уменьшению вероятности возникновения газовых болей.
Поддерживает здоровье толстой кишки. Полезные бактерии в толстой кишке превращают резистентный крахмал в короткоцепочечные жирные кислоты, наиболее важной из которых является бутират.
Бутират является предпочтительным источником энергии для клеток толстой кишки. Он может:
- Снизьте уровень pH в толстой кишке.
- Уменьшить воспаление.
- Уменьшить вероятность развития колоректального рака.
Стимулирует высокий уровень чувствительности к инсулину. Резистентные крахмалы могут улучшить способность вашего организма реагировать на инсулин. Чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваше тело сможет справиться с высоким уровнем сахара в крови. Это означает, что у вас будет меньше шансов заболеть такими заболеваниями, как диабет 2 типа.
Снижает риск при определенных состояниях. Резистентные крахмалы могут повысить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может снизить ваши шансы заболеть определенными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера и легкие когнитивные нарушения (МКИ).
Стимулирует потерю веса. Поскольку резистентные крахмалы труднее переваривать, организм будет расходовать больше энергии, пытаясь их расщепить. Это означает, что вы не проголодаетесь так быстро, и в результате вы будете есть меньше.
Добавьте резистентный крахмал в свой рацион
Следующие продукты особенно богаты резистентным крахмалом:
- Рис или картофель, приготовленные и охлажденные
- Цельнозерновые, такие как ячмень и овес
- Подорожники
- Зеленые бананы (не желтые или спелые бананы, содержащие обычный крахмал)
Вот несколько способов добавить в свой рацион больше устойчивых крахмалов:
- Добавление чечевицы в суп или салат.
- Использование сырого овса для приготовления ночного овса, которое заключается в замачивании овса в молоке или йогурте. В овсяных хлопьях более стойкий крахмал, чем в приготовленной овсянке.
- Приготовление картофеля, макарон, бобов и риса и охлаждение их в холодильнике перед едой. Повторное нагревание этих продуктов после того, как они остынут, не повлияет на уровень резистентного крахмала.
Мука, такая как мука из зеленого банана, мука из маниоки, мука из подорожника или картофельный крахмал, являются хорошими заменителями пшеничной муки. Они действительно содержат большое количество резистентного крахмала, но только при употреблении в сыром виде, например, посыпая пищу или добавляя его в воду или коктейли. Устойчивое содержание крахмала теряется при нагревании, например, при выпечке или приготовлении пищи.