Потребность женщины в питании в значительной степени определяется стадией цикла, в котором она находится, поскольку на каждом этапе меняются уровни голода, скорости обмена веществ и энергии.
Недавнее исследование, проведенное учеными из Копенгагенского университета, показало, что женщинам необходимо адаптировать свою диету и программу упражнений в зависимости от цикла своего периода. Таким образом, они обеспечат максимально возможное потребление питательных веществ, хорошую производительность в тренажерном зале и потерю веса.
Американский диетолог Лимор Баум объясняет, что происходит на каждой стадии цикла и как эти процессы влияют на потребности организма в питании и гимнастике.
Стадия 1: день 1-5 (менструация)
Первый день кровотечения обычно сопровождается падением интенсивности голода и онемения по сравнению с днями, предшествующими периоду. На этом этапе женщина должна потреблять меньшие порции еды и легких закусок. Диета должна обеспечивать достаточное количество железа, чтобы компенсировать кровопотерю. Хорошими источниками железа являются красное мясо, моллюски, бобовые и овощи темно-зеленого цвета. Для лучшего усвоения железа требуется адекватное потребление витамина С. С точки зрения гимнастики его интенсивность должна быть умеренной, поэтому рекомендуется йога и спокойная ходьба.
Стадия 2: День 5-13 (фолликулярная фаза)
На этом этапе уровень эстрогена повышается, поэтому у женщины улучшается настроение, появляется больше энергии и повышается либидо. Интенсивная энергия, которая характеризует эту стадию, означает, что организму нужно больше «топлива», поэтому большие порции пищи, а также заклинания в виде интенсивных упражнений. На этом этапе витамин B12 (в основном в красном мясе) и капсаицин (основной ингредиент острого перца) имеют важное значение.
Стадия 3: день 14 (овуляция)
Овуляция происходит в середине цикла, обычно между 12 и 16 днем. На стадии овуляции у женщины самый высокий уровень энергии по сравнению с любой другой стадией цикла, и ее эротическое настроение также достигает пика. Требуется несколько приемов пищи и закусок в день, чтобы обеспечить разнообразные питательные вещества. Что касается гимнастики, то стадия овуляции идеальна для женщины, чтобы попробовать что-то новое или увеличить интенсивность / продолжительность своей тренировки.
Стадия 4: день 15-28 (лютеиновая фаза)
В первые дни этой стадии женщина чувствует себя хорошо, но по мере приближения дня менструации все становится сложнее, так как начинают развиваться первые судороги, головные боли и боли в теле, а уровень стресса и голода возрастают. Голод и тяга сопровождаются увеличением скорости обмена веществ, что позволяет потреблять больше калорий. Женщинам рекомендуется избегать обработанных продуктов, таких как сладости и закуски, и отдавать предпочтение качественным источникам углеводов, таким как черный шоколад, макароны из непросеянной муки и сладкий картофель. Магний, омега-3 жирные и молочные продукты рекомендуются женщинам с предменструальным синдромом. Физические упражнения на этом этапе довольно сложны, но для борьбы с болью необходимы движения.