Некоторые популярные диеты для женщин в период менопаузы рекомендуют периодическое голодание. Но насколько это безопасно и эффективно для женщин старше 40 лет?
Приливы могут быть самой большой проблемой, с которой сталкиваются женщины во время менопаузы, но другой, менее обсуждаемой проблемой для многих являются упрямые килограммы, которые собираются вокруг талии и не исчезают.
Некоторые женщины успешно теряют этот лишний вес, когда начинают сокращать калории или переходят на более здоровый способ питания, такой как широко рекомендуемая средиземноморская диета.
Но другие женщины говорят, что традиционных планов диеты недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы в среднем возрасте - явление, которое некоторые называют «менопот». Вот почему многие обращаются к популярному плану питания, известному как периодическое голодание (IF).
Интервальное голодание относится к различным режимам питания, каждый из которых включает в себя прием пищи в течение определенного количества часов в день и ограничение калорий в другое время. Этот метод является краеугольным камнем диеты для похудения, предназначенной для женщин в период менопаузы, известной как диета Галвестона.
Но решение о том, подходит ли IF для женщин старше 40 лет, должно учитывать ряд факторов.
Каковы типы периодического голодания?
Существует множество различных подходов к IF. Некоторые люди выбирают от одного до трех дней в неделю, когда они едят минимально, если вообще едят. Другой метод, известный как диета, имитирующая голодание, строго ограничивает калории в течение пяти дней в месяц.
Один из наиболее распространенных подходов к IF, рекомендуемых для похудения, включает так называемое голодание 5:2, при котором вы питаетесь как обычно в течение пяти дней в неделю, но серьезно ограничиваете калории, примерно до 500 в день. для женщин (600 для мужчин), для любого из оставшихся двух.
Другие люди используют процесс ограниченного во времени приема пищи (TRE), обычно питаясь в течение любых 8-12 последовательных часов в день и голодая в течение оставшихся часов. План TRE, который запрещает прием пищи в течение 16-часового окна и в значительной степени опирается на полезные жиры в течение 8 часов приема пищи, известный как 16/8, - это то, что диета Галвестона рекомендует женщинам среднего возраста.
Употребление некоторых жидкостей всегда разрешено - даже поощряется - в часы голодания, когда пища употребляется в минимальном количестве или вообще не употребляется. К ним относятся черный кофе, чай (особенно травяной) и вода.
Каковы преимущества периодического голодания в плане потери веса и пользы для здоровья?
Диета Галвестона рекламирует IF как панацею от всего здоровья в дополнение к инструменту для похудения. Согласно веб-сайту, IF предотвращает ожирение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает резистентность к инсулину, уменьшает хроническое воспаление и улучшает память, настроение и энергию.
На веб-сайте утверждается, что многие из этих предлагаемых преимуществ связаны с тем, что IF вызывает процесс, известный как «метаболическое переключение», когда организм перестает потреблять свою обычную глюкозу в качестве топлива и вместо этого сжигает жир из запасов.
На протяжении многих лет люди приписывали интервальному голоданию и другие преимущества: от снижения уровня холестерина и артериального давления до лечения болезни Альцгеймера и даже увеличения продолжительности жизни.
Доказательства того, что интервальное голодание помогает женщинам среднего возраста похудеть?
ЕСЛИ планы питания - это не чудодейственные средства, которые некоторые рекламируют в Интернете. Тем не менее, некоторые исследования интервального голодания у взрослых (как мужчин, так и женщин) показали, что они могут способствовать умеренной потере веса.
В обзоре, опубликованном в JAMA Network Open в декабре 2021 года, исследователи оценили 11 опубликованных метаанализов, которые в совокупности проанализировали 130 отдельных рандомизированных контролируемых испытаний. Они обнаружили, что многие из тех, кто ел IF, действительно похудели.
Углубившись в анализ, исследователи пришли к выводу, что только голодание 5:2 или аналогичное модифицированное голодание через день было связано со «статистически значимой потерей веса более чем на 5 процентов у взрослых». с избыточным весом или ожирением». Они не обнаружили, что ограниченное по времени питание, подобное тому, что используется в диете Галвестона, дает аналогичные результаты.
Кроме того, IF оказался наиболее успешным в течение первых одного-шести месяцев, после чего у людей часто наблюдалось плато веса.
В другом обзоре, опубликованном в журнале Biological Research for Nursing в мае 2022 года, были рассмотрены 42 исследования людей с избыточным весом, использующих IF в качестве стратегии снижения веса. Было обнаружено, что в большинстве этих краткосрочных исследований метод действительно приводил к потере веса. Но авторы обнаружили, что другие планы питания с ограничением калорий были столь же эффективными.
Обзор исследований, опубликованных в октябре 2021 года в Annual Review of Nutrition, пришел к выводу, что TRE, а также голодание через день и питание 5:2 привели к потере веса, которую исследователи из Университет Иллинойса в Чикаго сообщил, что вес был от легкого до умеренного (от 1 до 8 процентов ниже исходного веса). Они заметили, что IF, по-видимому, приводит к такой же потере веса, как и традиционная диета с ограничением калорий, которая урезает примерно 500 калорий в день.
Большинство текущих исследований прерывистого голодания оценивали лишь небольшое количество людей и не наблюдали за ними в течение длительного времени, говорит Эллен Лисков, RDN, диетолог из Центра питания и хорошего самочувствия Йельской больницы Нью-Хейвен. в Коннектикуте. «Эти исследования недостаточно убедительны, чтобы утверждать, что интервальное голодание - это план питания, который должны использовать все люди», - говорит она.
Может ли интервальное голодание помочь здоровью сердца женщин?
Здоровье сердца является серьезной проблемой для женщин среднего возраста, поскольку в это время повышается риск сердечных заболеваний.
Исследователи JAMA Network Open обнаружили несколько исследований, в которых взрослые люди, соблюдающие диету IF, улучшали уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина, триглицеридов, сахара в крови, инсулина натощак, резистентность к инсулину и кровяное давление..
Многие из этих преимуществ наблюдались у людей с избыточным весом или ожирением.
Аналогичным образом анализ Annual Review of Nutrition зафиксировал снижение артериального давления и резистентности к инсулину у некоторых, а также уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Но обзор Biological Research for Nursing не обнаружил существенных различий в кардиометаболических или воспалительных маркерах у людей на планах питания IF по сравнению с теми, кто соблюдал более традиционные диеты с ограничением калорий.
Безопасно ли прерывистое голодание для женщин среднего возраста?
«Интервальное голодание, как правило, безопасно и не приводит к нарушениям уровня энергии или усилению беспорядочного пищевого поведения», - заключили обозреватели Университета Иллинойса.
Один из вопросов, касающихся использования прерывистого голодания женщинами, заключался в том, может ли оно изменить их гормоны. Но исследование, опубликованное в журнале Obesity в октябре 2022 года, проверило уровень гормонов у дюжины женщин в постменопаузе (а также у дюжины женщин в пременопаузе). После двух месяцев строгого интервала между приемами пищи по 4 или 6 часов в день у женщин в постменопаузе не было никаких изменений эстрона, тестостерона и большинства других половых гормонов у женщин в постменопаузе.
Тем не менее, не каждая женщина среднего возраста должна попробовать этот план питания, считают обозреватели Университета Иллинойса. Те, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, или люди, которым необходимо принимать лекарства во время еды в установленное время, должны воздержаться.
Другие эксперты говорят, что люди с определенными заболеваниями могут быть плохими кандидатами. Женщины с болезнью Крона, например, могли бы добиться большего успеха на другом плане питания. Людям с диабетом также обычно рекомендуется воздерживаться, особенно если уровень сахара в крови плохо контролируется.
Каков итог для женщин среднего возраста и прерывистого голодания?
Лисков из Йельского университета говорит, что для тех, кто хочет попробовать IF, она предпочитает ограниченный по времени план питания, известный как 12/12, при котором еда съедается в течение половины дня, обычно между 7:00 и 12:00.м. и 19:00 «Эта модель питания помогла многим людям снизить потребление энергии, похудеть и уменьшить количество потребляемых нездоровых питательных веществ», - говорит она. Основная причина заключается в том, что многие люди едят здоровую пищу в течение дня, а затем перекусывают сладостями и чипсами перед сном.
Важно убедиться, что вы едите здоровую пищу во время пищевого окна, а не наполняетесь пустыми калориями, говорит Кэрол Робертс, доктор медицинских наук, врач функциональной медицины в Неаполе, Флорида, которая рекомендует ЕСЛИ некоторым из ее пациентов. «Если вы сидите на диете, основанной на нездоровой пище, вам не стоит есть меньше часов. Также важен лучший выбор продуктов питания», - говорит она.
Чтобы работать в долгосрочной перспективе, план питания IF должен соответствовать вашему образу жизни, говорят эксперты. Например, если вы регулярно выходите в свет, чтобы позавтракать или поужинать поздно вечером, попытки поститься в это время нецелесообразны.
Хотя некоторым людям может быть полезен план питания IF, «если вы ищете более сбалансированную и менее ограничительную диету, я бы вместо этого выбрала средиземноморскую диету», - говорит Бонни Тауб. -Дикс, RDN, автор книги «Прочитай перед тем, как съесть: от этикетки к столу».
Если вы пробуете прерывистое голодание, сбавьте темп
Мэри Клэр Хейвер, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог, разработавшая диету Галвестона, предлагает женщинам, которые хотят попробовать облегчение, например, отодвигая утренний прием пищи каждые несколько дней, пока он, наконец, не закончится. до полудня.
Доктор. Робертс говорит, что люди, сидящие на диете IF и стремящиеся к графику 16/8, могут выпить напиток по утрам. «Чашка черного кофе имеет большое значение для того, чтобы люди были счастливы по утрам», - говорит она, добавляя, что для большинства людей, придерживающихся этого плана, самое сложное - не перекусить ночью.
Если у вас есть какие-либо заболевания, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету IF. А если вы не знаете, как правильно это сделать, запишитесь на консультацию к диетологу.
Для здоровых женщин или тех, кто полностью избавился от нежелательных последствий, попытка IF не имеет большого значения. Вы можете, наконец, сбросить некоторые из тех упрямых килограммов среднего возраста, которые иначе не сдвинулись бы с места.