Дети прекрасно себя чувствуют благодаря десяткам питательных веществ, которые вместе способствуют росту и развитию. Хотя никакое отдельное питательное вещество или группа питательных веществ не являются более важными для благополучия ребенка, этим пяти питательным веществам уделяется много внимания, когда речь заходит о детском питании.
Кальций: необходимое питательное вещество для здоровья костей
Кальций, самый распространенный минерал в организме, максимизирует рост костей и укрепляет скелет в детстве и в последующий период. Небольшое, но значительное количество кальция в кровотоке необходимо для нормального сердцебиения, свертывания крови и функции мышц. Организм забирает необходимый ему кальций из костей для поддержания уровня в крови, поэтому дети нуждаются в достаточном количестве кальция каждый день. Многие дети не получают достаточного количества питательных веществ для удовлетворения своих потребностей в питании.
Кит-Томас Айюб, доктор медицинских наук, доцент кафедры педиатрии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке, говорит: «Американские дети страдают от кальциевого кризиса, и это не сулит ничего хорошего для их костей. здоровье - сейчас или в будущем."
Девочки-подростки, в частности, относятся к числу тех, у кого самый низкий уровень потребления кальция по сравнению с их потребностями. Дефицит кальция особенно опасен в подростковом возрасте, когда тело формирует примерно половину костной массы, которую оно когда-либо имело. Постоянный дефицит кальция в течение этих лет является одним из факторов риска развития остеопороза спустя десятилетия. Это еще хуже для женщин из-за их большего риска заболевания.
Сколько кальция достаточно? По данным Института медицины, суточная потребность детей в кальции зависит от возраста:
- Детям от 1 до 3 лет необходимо 500 миллиграммов.
- 4- до 8 лет нужно 800 миллиграммов.
- Детям от 9 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов.
Ayoob говорит, что часть решения проблемы низкого потребления кальция заключается в том, чтобы предлагать маленьким детям и подросткам напитки и закуски, богатые кальцием, а не безалкогольные напитки, чипсы для закусок и конфеты. Восемь унций белого или ароматизированного молока, 8 унций йогурта и 1,5 унции твердого сыра содержат около 300 миллиграммов кальция.
Хотя молочные продукты являются отличными источниками кальция, кальция также много в растительных продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок и соевые напитки, тофу, обработанный сульфатом кальция, и некоторые сухие завтраки (чтобы быть уверенным, проверьте этикетку).
Польза от включения продуктов с высоким содержанием кальция, особенно молочных продуктов, в ежедневный рацион вашего ребенка может заключаться не только в укреплении костей. Шей Рарбак, доктор медицинских наук, директор по питанию и доцент Центра развития детей Мейлмана в Университете Майами, говорит: «Новые исследования показывают, что кальций в молочных продуктах как часть сбалансированной диеты помогает взрослым достигать и поддерживать здоровый вес. То же самое можно сказать и о детях».
Предварительные данные показывают, что молочные продукты полезны для детей. Одно исследование связало более высокое потребление кальция с более низким уровнем жира в организме у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Молоко и молочные продукты были основными источниками кальция в рационе детей в исследовании.
Витамин D важен для усвоения кальция, который помогает формировать и поддерживать крепкие кости. Поскольку грудное молоко не содержит значительного количества витамина D, Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует всем детям, находящимся на грудном и частичном вскармливании, ежедневно получать 400 МЕ витамина D в виде жидких добавок.
Молоко, обогащенное витамином D, является одним из немногих диетических источников витамина D. Таким образом, дети старше 1 года должны выпивать 32 унции обогащенного молока каждый день или получать другие источники витамина D. Для таких детей AAP рекомендует 400 МЕ/день витамина D.
Белок: необходим для роста
«Белок входит в состав каждой ткани тела, - говорит Рарбак. «Это дает вам представление о том, насколько это важно для детей, которые по самой своей природе все время растут».
Белки обеспечивают калории, но содержащиеся в них аминокислоты - это то, что действительно нужно организму. Аминокислоты являются сырьем для построения новых клеток и тканей, а также соединениями, направляющими процессы в организме, в том числе с участием ферментов и гормонов.
Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но есть разница. Продукты животного происхождения, особенно яйца, содержат незаменимые аминокислоты (EAA), которые организм вашего ребенка не может вырабатывать. Никакая растительная пища не обеспечивает все аминокислоты, поэтому веганы (те, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения) должны есть множество богатых белком растительных продуктов, чтобы получить необходимые им незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, обычно удовлетворяют потребности в незаменимых аминокислотах, если они едят достаточно.
Потребность в белке самая высокая в расчете на фунт на фунт в младенчестве. Они снова увеличиваются непосредственно перед подростковым возрастом, когда тело готовится к очередному всплеску роста. Вот список ежедневных потребностей детей в белке в зависимости от возраста:
- Детям от 1 до 3 лет нужно около 13 граммов.
- 4- до 8 лет нужно 19 граммов.
- 9- до 13 лет нужно 34 грамма.
- Потребность в возрасте от 14 до 18 лет зависит от пола - 46 граммов для женщин и 52 грамма для мужчин.
Аюб говорит: «Белок не является проблемой для большинства детей, даже для тех, кто не ест мясо или не ест его постоянно». Например, всего 16 унций молока или йогурта или 2 унции мяса, курицы или морепродуктов и яйца удовлетворяют суточную потребность 3-летнего ребенка в белке.
Клетчатка: сложная, но простая
Детям необходима клетчатка для полноценного питания и здорового роста. Но клетчатка - это диковинка среди углеводов. Это сложный углевод минус калории. Ваш ребенок не может переваривать пищевые волокна, чтобы получить энергию, которую они обеспечивают. Так что же делает его таким хорошим?
«Детям клетчатка нужна по тем же причинам, что и взрослым», - говорит Рарбак. «И, как и их старшие, дети получают гораздо меньше клетчатки, чем им нужно».
Рарбак говорит, что исследования показывают, что клетчатка защищает от диабета 2 типа и повышенного уровня холестерина в крови у взрослых и, возможно, у детей. Подтвержденные преимущества клетчатки для детей включают предотвращение запоров и стимулирование сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, дольше сохраняют чувство сытости у детей, что является благом в борьбе с лишним весом. А продукты, богатые клетчаткой, богаты витаминами и минералами.
Чтобы рассчитать клетчатку для детей, Рарбак использует метод, одобренный Американской академией педиатрии, и вы тоже можете это сделать. Просто добавьте пять к возрасту вашего ребенка, чтобы определить ежедневную потребность в клетчатке в граммах. Таким образом, 13-летнему ребенку требуется около 18 граммов в день.
Запоминать число помогает, когда вы читаете этикетки на продуктах, но нет необходимости отслеживать каждый грамм клетчатки, которую съедает ваш ребенок. «Вместо этого, - говорит Рарбак, - давайте ребенку цельнозерновые продукты, фрукты и овощи каждый день. И подумайте о том, чтобы добавить бобовые в рацион вашей семьи, чтобы получить клетчатку, в которой нуждается ваш ребенок. Простой способ восполнить ежедневную потребность в клетчатке - предложить ребенку завтрак, богатый клетчаткой, например хлопья с отрубями или дробленую пшеницу.
Антиоксиданты борются с болезнями
Антиоксидантные питательные вещества, в том числе витамины С и Е, бета-каротин и минерал селен, привлекают большое внимание из-за их способности предотвращать хронические заболевания у взрослых, включая рак и болезни сердца. Хотя их действие все еще изучается, эксперты считают антиоксиданты «супергероями» нутриентов.
Антиоксиданты борются с воздействием свободных радикалов. Свободные радикалы - это побочные продукты нормального метаболизма, которые также образуются, когда вы подвергаетесь воздействию загрязненного воздуха, сигаретного дыма и сильного солнечного света. По мере накопления свободных радикалов они могут повредить ДНК, генетическую схему репродукции клеток, а также другие части клеток.
Хотя исследований, подтверждающих влияние антиоксидантов на благополучие ребенка, мало, Айюб и Рарбак согласны с тем, что вы не ошибетесь, если предложите детям продукты, богатые антиоксидантами, такие как цельнозерновые продукты и продукты.
Ярко окрашенные фрукты и овощи, в том числе черника и другие ягоды, брокколи, шпинат, помидоры, сладкий картофель, дыня, вишня и морковь входят в число продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов.
Железо является важным питательным веществом
Вашему ребенку для роста требуется железо. Красные кровяные тельца нуждаются в железе, чтобы доставлять кислород к каждой клетке тела. Железо также играет роль в развитии и функционировании мозга.
"Железо настолько важно для развития мозга, что негативное влияние ежедневного дефицита железа на когнитивные функции может быть необратимым, даже если дефицит невелик", - говорит Рарбак.
По данным Американской академии педиатрии, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания в Америке, поражающим в основном младенцев старшего возраста, маленьких детей и женщин детородного возраста. Маленькие дети в опасности, потому что они растут очень быстро. Девочки-подростки и женщины должны восполнять ежемесячные потери крови с помощью продуктов, богатых железом, или пищевых добавок. Дефицит железа может привести к анемии.
И животная, и растительная пища содержат железо. Продукты животного происхождения, такие как мясо, темное мясо птицы и морепродукты, содержат гемовое железо, форма железа, которую организм усваивает лучше всего. Растительные продукты, в том числе шпинат и бобовые, содержат негемовое железо. Негемовое железо также добавляют в хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и обогащенные злаки.
Постоянный запас обогащенных злаков может обеспечить достаточное количество железа даже для тех, кто не ест мяса и кому следует ежедневно принимать поливитамины с железом в целях безопасности.
Кроме того, «вы можете повысить усвоение негемового железа, добавив источник витамина С», - говорит Айюб. «Предлагайте детям такие продукты, как апельсины, апельсиновый сок, помидоры, киви, клубнику или красный сладкий перец с каждым приемом пищи, чтобы максимально использовать негемовое железо».