Если у вас диабет 2 типа, вы хотите получить максимальную отдачу от своих физических упражнений. Вам нужно правильно питаться до, во время и после тренировки.
Если вы можете справиться со своим диабетом только с помощью диеты и физических упражнений, вам не нужно перекусывать перед тренировкой больше, чем кому-то, у кого нет этого заболевания. Но если вы принимаете инсулин или лекарство, которое заставляет поджелудочную железу вырабатывать его, вам, возможно, придется подумать, прежде чем перекусывать.
Что есть, зависит от нескольких факторов:
- Насколько высок уровень сахара в крови перед тренировкой
- Как долго вы будете этим заниматься
- В какое время дня вы планируете это сделать
- Как ваше тело реагирует на упражнения
Перед тренировкой
Проверьте уровень сахара в крови. Если ваши показания находятся в пределах от 200 до 300 мг/дл, и вы уже ели хотя бы один раз в этот день, вам, вероятно, не нужно ничего есть. Но вам нужно проверить наличие кетонов, если оно превышает 250. Ваше тело вырабатывает их, когда вместо сахара сжигает жир в качестве топлива. Не занимайтесь спортом, если они у вас есть. Если ваше чтение превышает 300, спросите своего врача, можно ли заниматься спортом.
В противном случае перекусите 15-30 граммами углеводов. Чем ниже уровень сахара в крови перед началом и чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше должен быть ваш перекус, до 30 граммов углеводов. Вам, вероятно, придется попробовать несколько вариантов и сумм, чтобы увидеть, что работает лучше всего.
Эти закуски содержат 15 граммов углеводов и требуют минимум времени на приготовление:
- 1 небольшой кусочек свежих фруктов (4 унции)
- 1 ломтик хлеба (1 унция) или 1 (6-дюймовая) лепешка
- 1/2 стакана овсянки
- 2/3 чашки простого обезжиренного йогурта или подслащенного заменителем сахара
В них 30 граммов углеводов:
- 1/2 бутерброда с арахисовым маслом (1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла) и 1 стакан молока
- 1 английский кекс и 1 чайная ложка обезжиренного маргарина
- 3/4 чашки готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев и 1/2 чашки обезжиренного молока
Если ваши показания ниже 150 мг/дл и вы планируете тренироваться не менее часа, выберите что-нибудь с белком. У этих вариантов есть это и менее 5 граммов углеводов каждый:
- 15 миндаль
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 яйцо вкрутую
- 1 кусочек сыра
Многие люди с диабетом считают, что закуски с соотношением 3 грамма углеводов на 1 грамм белка хорошо работают. Нет необходимости принимать белковую добавку. В твоей еде достаточно.
Ешьте утром
Если вы любите тренироваться утром, не забудьте сначала позавтракать, независимо от того, какой у вас уровень сахара в крови. Упражнения натощак утром могут поднять его. Но пища посылает сигнал поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который поддерживает его на безопасном уровне.
Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, спросите своего врача, нужно ли вам корректировать физические нагрузки.
Планируйте длинные сеансы
Если вы собираетесь на велосипедную прогулку, марафон или однодневный поход, возьмите с собой перекусить. Еду может быть нелегко носить с собой, если вы участвуете в гонке. Гели и таблетки с глюкозой или спортивные напитки могут быть хорошими вариантами. Считайте углеводы так же, как и еду.
Совет: Ваше тело усваивает углеводы быстрее, если они находятся в жидкостях и гелях. Это может пригодиться, если вы идете на полную катушку.
Проверяйте уровень сахара в крови каждый час. Сколько углеводов должно быть в ваших закусках, зависит от того, как долго вы планируете тренироваться, и от того, что говорит ваше чтение. Идея состоит в том, чтобы съедать достаточно углеводов, чтобы у вас не было низких показателей или просто вырубиться, но не так много, чтобы ваши уровни не подскочили. Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильный баланс.
После тренировки
Проверить еще раз. Если меньше 100 мг/дл, перекусите. Если ваш следующий регулярный прием пищи или перекус запланирован на 30–60 минут позже, 15 граммов углеводов должны вас удержать. Если до следующего приема пищи или перекуса осталось больше часа, съешьте около 15 граммов углеводов и 7 или 8 граммов белка.
Ваш уровень сахара может снизиться на срок до 24 часов после умеренных или интенсивных упражнений. Если перед сном он все еще ниже 100 мг/дл, удвойте свой перекус. Если вы принимаете инсулин, спросите своего врача, можно ли снизить дозу перед сном.
Даже если вам не нужно перекусывать сразу после тренировки, вам все равно нужно восстанавливать энергию, чтобы помочь мышцам восстановиться. Лучшее время для приема пищи - от 30 минут до 2 часов после еды.