Когда дело доходит до профилактики диабета, ваша диета может иметь большое значение. И если он у вас уже есть, изменение диеты может помочь вам справиться с ним лучше.
Правильное сочетание продуктов держит ваш инсулин и уровень сахара в крови под контролем. Когда у вас резистентность к инсулину, этот баланс нарушается. Вашему телу труднее сжигать пищу для получения энергии. А когда в крови накапливается слишком много сахара, вы можете оказаться на пути к преддиабету 2 типа или диабету.
И это может привести вас к инсулинорезистентной диете.
Глобальные цели
Для инсулинорезистентной диеты не нужны специальные продукты. Короче говоря, вы будете есть меньше нездорового жира, сахара, мяса и обработанных крахмалов, а также больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и нежирной птицы. Но может быть трудно изменить привычки. Поэтому перед тем, как начать, запомните несколько простых советов.
Возьмите здоровые привычки. Экстренная диета вам не поможет. Речь идет об изменении вашего подхода к еде. Действуйте медленно и вырабатывайте новые привычки, которые могут стать постоянными. Может быть, вы можете пить меньше сладких газированных напитков. Или вообще бросить.
Заставьте это работать на вас. Вы можете наслаждаться едой, отличной от той, которую любят есть другие. Диета должна соответствовать вашим вкусовым рецепторам и вашему образу жизни, чтобы вы могли ее придерживаться. Большинству людей в пути нужна поддержка, поэтому хороший диетолог может стать большим союзником.
Не пропускайте приемы пищи. Вы можете подумать, что пропуск приема пищи означает меньше калорий и большую потерю веса. Это просто заставляет ваш уровень инсулина и сахара в крови колебаться вверх и вниз. И это может привести к большему количеству жира на животе, что делает ваше тело более устойчивым к инсулину.
Сосредоточьтесь на калориях и качестве. В спорах о лучшем сочетании углеводов, белков и жиров нет четких ответов. Лучше всего следить за общим количеством калорий и действительно заставлять их считать. Так что вместо белого риса откажитесь от цельнозернового.
Смешайте это. Нет волшебной еды, которая все исправит, поэтому меняйте то, что вы едите. Если у вас есть выбор, выбирайте продукты с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.
Что есть
Когда вы готовите еду и закуски, вот к чему нужно стремиться.
Тонны овощей. Здесь сложно ошибиться. Возьмите темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат. В них мало углеводов и калорий, и они богаты питательными веществами, так что вы можете есть столько, сколько хотите.
Свежие овощи лучше всего. Если вы покупаете замороженные или консервированные продукты, убедитесь, что в них нет добавленного жира, соли или сахара.
Остерегайтесь крахмалистых овощей, таких как картофель, горох и кукуруза. В них больше углеводов, поэтому относитесь к ним как к крупам и не переусердствуйте.
Много фруктов. Богатые витаминами, минералами и клетчаткой, это еще один отличный выбор. Поменяйте фрукты на сладости, чтобы укротить свою тягу. Добавьте ягоды в простой обезжиренный йогурт, чтобы сделать из него десерт.
Опять же, свежие лучше. Обязательно избегайте консервированных фруктов с добавлением сиропа. И помните, что фрукты считаются углеводами.
Высокое содержание клетчатки. Когда вы едите более 50 граммов клетчатки в день, это помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Миндаль, черная фасоль, брокколи, чечевица и овсянка богаты клетчаткой.
Ограниченные углеводы. Вы можете есть углеводы, но сокращайте их и выбирайте с умом. Отдавайте предпочтение углеводам во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и нежирных молочных продуктах вместо полуфабрикатов, таких как белый хлеб и макароны.
Цельные зерна, которые не были превращены в муку, еще лучше. Так что на завтрак вместо тостов выбирайте овес.
Постный белок. Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка, но не тогда, когда он перегружен жиром. Ограничьте употребление говядины, баранины и свинины и придерживайтесь:
- Курица или индейка без кожи
- Рыба, например тунец-альбакор, сардины и лосось
- Нежирный сыр и яичные белки
- Белки из растений, таких как бобы, чечевица и ореховое масло
Полезные жиры. Замена насыщенных и трансжиров здоровыми может снизить резистентность к инсулину. Это означает меньше мяса, жирных молочных продуктов и сливочного масла, а также больше оливкового, подсолнечного и кунжутного масел.
Молочные продукты с низким содержанием жира. С нежирным молоком и простым обезжиренным йогуртом вы получаете кальций, белок и меньше калорий. Кроме того, несколько исследований показывают, что обезжиренные молочные продукты снижают резистентность к инсулину.
Если вы привыкли к полному жиру, вы можете постепенно снижать его. Так что, возможно, попробуйте какое-то время 1% или 2% молоко, прежде чем перейти на обезжиренное.
Что следует ограничить, а чего избегать
Старайтесь держаться подальше от:
Обработанные продукты,в которые часто добавляют сахар, жир и соль. Если он поставляется в банках, коробках, обертках и другой упаковке, он, вероятно, переработан.
Насыщенные и трансжиры,которые могут повышать резистентность к инсулину. Они поступают в основном из животных источников, таких как мясо и сыр, а также продукты, обжаренные в частично гидрогенизированных маслах.
Подслащенные напитки,такие как газированные напитки, фруктовые напитки, чай со льдом и вода с витаминами, которые могут способствовать набору веса.