В 1990-х годах кардиолог из Майами Артур Агатстон, доктор медицинских наук, решил изменить способ питания своих пациентов, создав собственную здоровую диету для защиты от серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа..
Диета получила свое название от области практики доктора Агатстона, согласно веб-сайту South Beach Diet, и этот подход быстро стал популярным в районе Майами.
Доктор. План Агатстона по снижению веса был опубликован в 2003 году под названием «Диета Южного пляжа», и с тех пор было продано несколько миллионов экземпляров.
Что такое диета Южного пляжа и какова ее цель?
Диета Южного пляжа исключает рафинированные углеводы - главными виновниками являются белая мука и сахар. Людям, участвующим в плане, настоятельно рекомендуется ограничить потребление углеводов и сосредоточиться на нежирном белке, нежирных молочных продуктах и здоровых углеводах, включая цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, как способ похудеть, улучшить свое здоровье и уменьшить тягу к пище. вы находитесь в типичном цикле голод-переедание-набор веса.
Кроме того, диета Южного пляжа не уклоняется от некоторых видов углеводов: «Южный пляж в долгосрочной перспективе поощряет диету, включающую сложные углеводы - цельные зерна, бобы, чечевицу и т. д. - и фрукты», - говорит Натали Стивенс, доктор медицинских наук, в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, штат Огайо. «Если следовать первоначальным рекомендациям, диета Южного пляжа в конечном итоге будет похожа на диету DASH: много овощей, фруктов, орехов, нежирного мяса, растительных масел (не кокосового масла) и обезжиренных молочных продуктов. На самом деле это очень научно обоснованная диета». Стивенс отмечает, что такие диеты приносят пользу для здоровья, например снижают уровень холестерина и снижают высокое кровяное давление.
Как работает диета Южного пляжа?
Важным акцентом диеты Южного пляжа является контроль над голодом путем приема пищи до того, как он проявится. С этой целью диета Южного пляжа включает в себя три разных этапа: Фаза 1 длится две недели и направлена на «перезагрузку вашего тела», чтобы помочь сжигать жир и увеличить ваш метаболизм, а также уменьшить тягу к сахару и крахмалу. Фаза 2 предназначена для стабильной потери веса, когда вы добавляете в свой рацион хорошие углеводы. Фаза 3 - это фаза поддержания веса, когда вы учитесь поддерживать свой новый вес без лишений или чувства голода. (3)
«Фазы помогают «запустить» некоторую потерю веса», - объясняет Стивенс. «Это психологическая вещь: когда пациенты видят ранний успех, они с большей вероятностью будут придерживаться плана». Она отмечает, что различные фазы также помогают людям привыкнуть к новому образу жизни, поскольку третья фаза, по сути, является выбором на всю жизнь, а не «диетой».”
Вот посмотрите на трехэтапную программу.
Подробный обзор фазы 1 диеты Южного пляжа
Как и все фазы диеты Южного пляжа, фаза 1 позволяет вам есть три приема пищи, один десерт и два перекуса каждый день. Тем не менее, фаза 1 программы является наиболее ограниченной с точки зрения выбора продуктов: вы можете есть только нежирные источники белка, овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки, орехи, обезжиренные молочные продукты, включая некоторые сыры, и полезные ненасыщенные продукты. масла, такие как оливковое масло.
Фаза 1 длится две недели.
Цели этого этапа - отучить вас от всей нездоровой пищи, которую вы ели, ограничить выбор, чтобы вам не приходилось переосмысливать свою диету, и избавиться от тяги к пище, понизив уровень сахара в крови. контроль.
«Способ борьбы с перееданием заключается в том, чтобы контролировать уровень сахара в крови и реакцию инсулина, принимая пищу каждые три-четыре часа и придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, а также полезных для сердца продуктов. жиры», - говорит Барбара Шмидт, RDN, которая занимается частной практикой в Нью-Ханаане, штат Коннектикут.
Рафинированные углеводы влияют на контроль уровня сахара в крови. Съешьте слишком много рафинированных углеводов за один раз - например, большой рогалик - и вы снова почувствуете голод раньше и будете более склонны есть то, что вам не следует есть, объясняет Шмидт, добавляя, что в целом Диета Южного пляжа ограничивает эти проблемные углеводы лучше, чем другие диеты.
Примерное меню фазы 1 диеты Южного пляжа
Вот рекомендуемое меню для фазы 1 с веб-сайта South Beach Diet: (4)
Завтрак South Beach Полный коктейль
Закуска Простой греческий йогурт со свежим укропом и лимонным соком, а также палочками сельдерея и помидорами черри
Обед Курица-гриль, ½ авокадо и вареная брокколи
Закуска Шоколадный батончик с арахисовым питанием South Beach Diet
Ужин Запеченный лосось, белая фасоль, тушеная капуста и чеснок
Вечерний перекус Миндаль
Как выглядит вторая фаза диеты Южного пляжа
На этапе 2 диеты Южного пляжа вы добавите в свой рацион цельнозерновые продукты и фрукты и будете придерживаться этого этапа плана по снижению веса, пока не достигнете своей цели. «Эти продукты, богатые углеводами, богаты клетчаткой и [имеют низкий] гликемический индекс - эти продукты с хорошим содержанием углеводов обладают большей выносливостью, требуют длительного периода для обработки и усвоения организмом и предотвращают предполагаемые колебания в крови. глюкоза и быстрая секреция инсулина», - объясняет Сьюзан Краус, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Нью-Джерси.
Согласно веб-сайту South Beach Diet, в фазе 2 вы можете иметь: (5)
- 1 порция фруктов в день, например, небольшой банан, 2 средние сливы или чашка смешанных ягод (например, клубника и черника)
- 1-2 порции крахмалистых овощей в день, таких как ½ чашки тыквы или сладкого картофеля
- Некоторые полезные углеводы, например, 3 чашки воздушно-воздушного попкорна, 1 маленькая лепешка и т. д.
Вы по-прежнему будете избегать таких продуктов, как:
- Рафинированные углеводы, включая белый хлеб, белые макароны и рисовые лепешки
- Белый картофель
- Фруктовые соки
- Сухофрукты с добавлением сахара
- Сладости, такие как мороженое, мед и джем
Примерное меню фазы 2 диеты Южного пляжа
Завтрак Лаваш на завтрак со шпинатом, яйцами и сыром фета, овощным соком и чаем или кофе
Закуска Овощное ассорти с кинзой и соусом песто
Обед Индейка с карри и салат из зелени
Закуска Бутерброды с яблоком и арахисовым маслом
Ужин Закуска из эдамаме, креветки и рис по-луизиански, запеченные помидоры с сыром пармезан
Десерт Тирамису в стиле диетического питания South Beach
Как выглядит фаза 3 диеты Южного пляжа
Диета Южного пляжа должна стать планом на всю жизнь: Фаза 3 длится неопределенно долго. Вы узнаете, как есть другие продукты в умеренных количествах, чтобы не набрать потерянный вес и не сесть на другую диету.
Если вам нужно вдохновение для рецептов или вы ищете дополнительное разнообразие, ознакомьтесь с кулинарными книгами по диете DASH, рекомендует Стивенс, так как эти две диеты очень похожи.
Примерное меню фазы 3 диеты Южного пляжа
Стивенс говорит, что так может выглядеть день приема пищи на этапе 3 диеты:
Завтрак Мини-киши без корочки (яйца с перцем, луком и сыром, запеченные в форме для маффинов) с ломтиком цельнозерновых тост, как хлеб Иезекииля, чашка ягод и чашка черного кофе или чая
Обед Зеленый салат с лососем или курицей и заправкой из оливкового масла и уксуса
Закуска Греческий йогурт с ягодами
Ужин Тарелка с наполовину обжаренными овощами (кабачки, кабачки, красный лук), небольшая порция нежирное мясо (например, лосось, курица или говяжья вырезка) и 1/3 стакана крупы (фарро, лебеда, ячмень)
Десерт Сыр маскарпоне или греческий йогурт с персиками, посыпанный тертым миндалем и какао-порошком
Лучшие ресурсы для людей, придерживающихся диеты South Beach
Чтобы найти самую свежую информацию о диете Южного пляжа, вы можете посетить сайт диеты Южного пляжа в Интернете, где есть банк ресурсов и инструментов, которые помогут вам, в том числе:
- Группы поддержки
- Сотни рецептов
- Программа, которая создаст для вас список покупок
(Примечание: SouthBeachDiet.com, единственный официальный и авторизованный веб-сайт диеты South Beach, является частью сети Everyday He alth.)
Вы также можете ознакомиться с книгой The South Beach Diet Supercharged, в которой содержится информация о дополнительных продуктах и рецептах, а также о тренировках, дополняющих диету.
Возможные плюсы диеты Южного пляжа
«Этот план представлен очень просто, для многих продуктов не требуется измерения, особенно в начале», - говорит Краус. «Из-за строгости фазы 1 у некоторых людей может быть значительная потеря веса в первые две недели, [например] от 8 до 12 фунтов. Фаза 1 может помочь остановить тягу к рафинированным углеводам, а продукты, рекомендуемые на протяжении всего плана, полезны для сердца». Контроль уровня сахара в крови имеет дополнительный бонус, помогая контролировать диабет 2 типа, если он у вас уже есть.
Шмидт любит, что «диета Южного пляжа говорит вам, что и когда есть. Кроме того, речь всегда шла о клетчатке», что является несомненным плюсом, учитывая, что клетчатка насыщает и может помочь вам поддерживать или достичь здорового веса.
Кроме того, поскольку диета ограничивает потребление углеводов, она может иметь некоторые дополнительные полезные эффекты. Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета Т. Х. Chan School of Public He alth отметил в сообщении на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения, что «причудливые диеты», такие как South Beach и Atkins, могут, помогая ограничить количество потребляемых людьми обработанных углеводов, приносить ощутимую пользу для здоровья людей, поддерживаемых диетой. веские научные причины. (6) Это потому, что самый быстрый способ стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить уровень инсулина - это уменьшить потребление обработанных углеводов, говорит он.
Возможные минусы диеты Южного пляжа
Диета Саут-Бич может представлять собой окончательный план питания для некоторых, но она может быть не идеальной для всех.
Во-первых, Шмидт говорит, что диета не обеспечивает достаточного количества кальция, что особенно важно для женщин, поскольку они более склонны к остеопорозу или потере костной массы. Достаточное количество кальция в вашем рационе может помочь укрепить и сохранить крепкие кости и предотвратить заболевания костей.
Хотя рекомендации включают 2 чашки молочных продуктов (например, молока и сыра) в день, этого недостаточно. «Вам абсолютно необходимы добавки кальция, 500 миллиграммов с витамином D, утром и вечером. Мне также не нравится идея, что во время фазы 1 нет ни фруктов, ни крахмала», - говорит Шмидт, хотя это не проблема, если вы принимаете его только две недели. Сосредоточение внимания на других богатых кальцием продуктах, разрешенных диетой, таких как листовая зелень, - это еще один способ увеличить потребление кальция.
Фаза 1 является строгой, и из-за ограниченного характера определенных продуктов некоторым людям может быть трудно следовать ей, особенно когда они находятся вдали от дома, говорит Краус.«Нет конкретных рекомендаций по порциям для многих групп продуктов». Это может привести к перееданию или даже недоеданию.
И некоторые исследования не выявили каких-либо преимуществ диеты Южного пляжа по сравнению с другими популярными диетическими программами. Например, в обзоре 2014 года рассматривалась эффективность диеты Аткинса, диеты Южного пляжа, диеты Zone и диеты Weight Watchers, и исследователи не нашли доказательств того, что какой-либо один план был значительно более эффективным, чем другие. (7) (Из всех них в 12 месяцев диета Weight Watchers оказалась наиболее эффективной для снижения веса.)
Потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия диеты Южного пляжа
Если вы решите попробовать диету Южного пляжа, вы можете заметить определенные изменения в своем здоровье и весе на каждом этапе.
«Люди увидят немедленные результаты благодаря строгости первого этапа», - говорит Краус. «Добавление пищи может немного замедлить потерю веса, но это должно продолжаться до тех пор, пока человек, сидящий на диете, следует плану в соответствии с рекомендациями».
Диета Саут-Бич направлена на то, чтобы стать планом питания на всю жизнь, который вы адаптируете, когда достигаете поддерживающего периода, который является фазой 3. К этому моменту вы научились питаться здоровым образом, то есть время от времени вы можете угощаться, например, кусочком торта, но, используя то, чему вы научились на этапах 1 и 2, вы не отклонитесь слишком далеко от плана.
«В нем есть все необходимые продукты, которые вы должны есть», - говорит Шмидт. «В долгосрочной перспективе, если вы будете следовать этому с понедельника по пятницу, а в выходные давать себе небольшую свободу действий, вы сохраните. Это более строго, но есть потрясающие рецепты и их тонны».
По словам Агатстона, создателя диеты, долгосрочные последствия соблюдения диеты Южного пляжа - помимо простого похудения - включают снижение уровня холестерина, а также риск сердечного приступа, инсульта, диабета, и даже некоторые виды рака.
Однако важно отметить, что практически нет исследований, подтверждающих эти утверждения. Кроме того, в одном отчете 2006 года были рассмотрены все факты о питании, представленные в диете Саут-Бич, и было обнаружено, что более 67 процентов из них могут не поддерживаться в рецензируемой литературе.
Вывод: стоит ли вам попробовать диету Южного пляжа для похудения?
«Диета может работать для некоторых людей, но не для всех», - говорит Стивенс. Важно, по ее словам, людям нужно отказаться от слова «диета» и больше сосредоточиться на изменении образа жизни.
Нежирные белки и большое количество овощей, фруктов и цельного зерна являются краеугольными камнями большинства планов питания, направленных на поддержание здорового веса, а также профилактику и лечение хронических заболеваний.
Дополнительный отчет Стефани Баклин