Всего от 30 до 60 минут силовых тренировок в неделю может быть достаточно, чтобы значительно снизить вероятность преждевременной смерти от рака, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
Заслуживают ли силовые тренировки немного большей похвалы за их роль в долгосрочном здоровье? Доказательства продолжают указывать на преимущества упражнений для наращивания мышечной массы, и новый метаанализ пришел к выводу, что люди, которые занимаются силовыми тренировками, реже умирают преждевременно, чем те, кто этого не делает, даже если они не занимаются аэробикой. тренировки.
Прошлые исследования также указывали на долгосрочную пользу силовых тренировок для здоровья, но в новом анализе, опубликованном 28 февраля в Британском журнале спортивной медицины, учитывались более свежие данные за период до июня 2021 года.
Данные свидетельствуют о том, что от 30 минут до полного часа еженедельных силовых тренировок было связано с наибольшей выгодой с точки зрения продолжительности жизни до того, как преимущество стабилизировалось (а при более длительных еженедельных силовых тренировках оно действительно на самом деле начинают уменьшаться).
«Это обеспечивает потенциальную оптимальную дозу упражнений для укрепления мышц», - говорит ведущий автор исследования, Харуки Момма, доктор философии, преподаватель кафедры медицины и науки в области спорта и физических упражнений в Университете Тохоку. Высшая школа медицины в Японии.
Текущие рекомендации по физическим упражнениям в США рекомендуют силовые тренировки два раза в неделю, но не указывают, как долго они должны длиться. Доктор Момма и другие говорят, что новые данные не дают основанных на времени рекомендаций по обновлению силовых тренировок до текущих рекомендаций по физической активности, но это шаг к этому.
Регулярные силовые тренировки снижают риск смерти от рака, болезней сердца и других заболеваний
Для исследования Мама и ее коллеги изучили данные, объединенные в 16 более ранних исследованиях, чтобы получить более четкое представление о том, как укрепление мышц и аэробные упражнения могут влиять на продолжительность жизни и риск смерти от нескольких распространенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и рак. Многие из этих небольших исследований наблюдали за участниками в течение нескольких десятилетий, чтобы увидеть, как физическая активность повлияла на продолжительность их жизни. Размер исследований варьировался от 3 800 до 478 000 участников в возрасте от 18 до 98 лет.
Участники, которые выполняли любые упражнения для укрепления мышц, имели на 15% меньший риск преждевременной смерти от всех причин, как показало исследование. Силовые тренировки были связаны с уменьшением вероятности ранней смерти от диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний на 10-17 процентов.
Но больше тренировок с отягощениями не всегда приводило к наибольшей пользе. Исследователи обнаружили, что наибольшая польза - снижение риска ранней смерти от всех причин, в частности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, на 10-20 % - достигается, когда люди занимаются примерно 30-60 минут в неделю тренировками для наращивания мышечной массы. После этого первого часа было небольшое преимущество примерно еще на один час в неделю. Но после двух часов больше тренировок с отягощениями каждую неделю на самом деле было связано с увеличением шансов умереть молодым.
Неудивительно, что добавление аэробных упражнений к еженедельным силовым тренировкам привело к наибольшему увеличению продолжительности жизни. Исследование показало, что еженедельные аэробные и силовые тренировки снижают риск преждевременной смерти от всех причин по сравнению с пассивным отдыхом. Эта комбинация тренировок также была связана с 46-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и 28-процентным снижением риска смерти от рака.
Есть некоторые оговорки по поводу этих выводов. Исследование показывает связь между этими различными типами упражнений и смертностью, но не доказывает, что одно обязательно вызывает другое. Факторы, которые не контролировались в исследованиях, могли играть роль. И анализ был основан на привычках к упражнениям, о которых сообщали сами, а не на тренировках, объективно измеренных фитнес-трекерами или другими гаджетами, что позволяет людям неверно представлять свои уровни физической активности.
Все еще недостаточно данных для определения идеальной еженедельной дозы силовых тренировок
Результаты этого нового обзора в значительной степени совпадают с другими данными по вопросу о том, насколько силовые тренировки связаны с долгосрочной пользой для здоровья. Например, в исследовании, опубликованном в 2020 году в журнале Preventing Chronic Disease, были изучены данные о долголетии и физических упражнениях более 72 000 взрослых. Это исследование показало снижение риска преждевременной смерти от всех причин на 10-12 процентов при силовых тренировках до двух часов в неделю; при большем времени пользы не наблюдалось.
В Руководстве по физической активности для взрослых Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуются упражнения для укрепления мышц для всех основных групп мышц по крайней мере два раза в неделю (которые могут включать поднятие тяжестей, использование эспандеров)., выполнять такие упражнения, как отжимания или приседания, или заниматься некоторыми видами йоги). Руководящие принципы также призывают взрослых выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег или плавание на коленях) каждую неделю.
Новое исследование дополняет данные более ранних исследований, предполагая, что может быть оптимальное количество силовых тренировок независимо от того, сколько аэробных упражнений люди получают.
Но менять рекомендации было бы преждевременно, говорит И-Мин Ли, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии в Гарвардском университете им. Т. Х. Chan School of Public He alth и Brigham and Women's Hospital в Бостоне, который изучает физические упражнения и профилактику заболеваний.
«Я думаю, что еще слишком рано давать рекомендации, основанные на времени; нам нужно больше исследований», - говорит доктор Ли, не участвовавший в новом анализе. Но она добавляет, что две 30-минутные силовые тренировки в неделю соответствуют текущим рекомендациям, если вы нацелены на все основные группы мышц в этих тренировках.
«Упражнения для укрепления мышц приводят к увеличению мышечной массы и мышечной силы, что помогает улучшить физические функции», - говорит Ли. «Такие упражнения также улучшают метаболизм глюкозы, способствуют поддержанию здоровой массы тела и помогают уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление. … Все эти факторы приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, что снижает риск смертности».