Дыхательный метод Вима Хофа был разработан голландским спортсменом Вимом Хофом. Эта дыхательная техника направлена на повышение энергии и сосредоточенности, укрепление иммунной системы и снижение уровня стресса. Дыхание Вима Хофа сочетает быстрое дыхание с периодами задержки дыхания.
В этой статье обсуждаются дыхательные техники Вима Хофа: что это такое, как их выполнять, а также их преимущества и риски.
Чем дышит Вим Хоф?
Вим Хоф - спортсмен-экстремал, получивший прозвище «Человек-ледяной» за свою необыкновенную способность выдерживать низкие температуры: плавать подо льдом, бегать босиком по снегу и проводить длительное время под холодной водой.
Дыхание Вима Хофа - это один из трех столпов метода Вима Хофа, который сочетает в себе силу дыхания с двумя другими столпами - холодовой терапией и личной приверженностью - чтобы помочь человеку полностью раскрыть свой потенциал.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что эти методы безопасны для вас, особенно если у вас есть проблемы с дыханием или сопутствующие заболевания.
Как выполнять дыхательные упражнения Вима Хофа?
Дыхательные упражнения Вима Хофа сочетают гипервентиляцию - быстрое дыхание - с периодами задержки дыхания.
Сядьте или лягте в удобном положении, чтобы ваше дыхание не было ограничено. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Сделайте глубокий вдох через нос или рот, наполняя живот и грудь воздухом.
- Выдохните через рот, расслабившись - не выталкивайте воздух из легких.
- Повторяйте это последовательно от 30 до 40 вдохов.
- После того, как вы выдохнули во время последнего повторения, вдохните как можно глубже.
- Выдохните и задержите дыхание, не глотая воздух, пока не почувствуете желание снова вдохнуть.
- Вдохните снова так глубоко, как только сможете. Задержите дыхание примерно на 15 секунд, затем выдохните.
Повторите эти шаги по порядку, без пауз, в течение трех-четырех циклов.
Безопасность и меры предосторожности
Дыхательные упражнения Вима Хофа могут привести к головокружению, особенно когда вы только начинаете их практиковать. Вы также можете почувствовать покалывание в пальцах и ступнях. Хотя это редко, дыхание Вима Хофа также может привести к потере сознания. Обязательно выполняйте эти упражнения в безопасной среде - избегайте делать их вблизи воды или во время управления автомобилем.
Преимущества дыхания Вима Хофа
Люди, которые их практикуют, сообщают о многих преимуществах дыхания Вима Хофа и метода Вима Хофа, таких как усиление «позитивного» стресса, более быстрое восстановление мышц и улучшение мышечной производительности.
Повышение позитивного стресса
Большую часть времени стресс воспринимается негативно. Однако есть и позитивные стрессоры. Подвергая себя коротким периодам позитивного стресса, вы стимулируете нервную систему к возбуждению и удовлетворению. Этот тип стресса возникает естественным образом во время новых волнующих впечатлений.
Метод Вима Хофа также может вызвать положительный стресс. Принятие ледяной ванны или холодного душа вызывает такую же «возбужденную» реакцию нервной системы. С дыханием Вима Хофа человек может научиться успокаивать эту реакцию при воздействии холода. Сообщается, что при многократной практике умение успокаивать себя на холоде помогает меньше подвергаться влиянию негативных стрессовых факторов в жизни.
Быстрое восстановление мышц
Дыхание Вима Хофа может ускорить восстановление мышц после тренировки. Упражнения вызывают воспаление мышц, что часто приводит к отсроченной болезненности мышц (DOMS) - обычно через 24-72 часа после тренировки.
Лечение холодом, например ледяная ванна, уменьшает воспаление и болезненность мышц. В сочетании с дыхательными техниками Вима Хофа холодовая терапия также может помочь вывести токсины из кровотока в виде углекислого газа. Люди, которые практикуют метод Вима Хофа, часто сообщают об улучшении сна, что также способствует восстановлению мышц.
Улучшение спортивных результатов
Метод Вима Хофа, как полагают, улучшает спортивные результаты за счет повышения выносливости, улучшения умственной концентрации, более быстрого восстановления, лучшего сна и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы (сердца).
Что говорят исследования
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить заявленные преимущества дыхания Вима Хофа и метода Вима Хофа.
Исследование 2014 года показало, что люди, которые практиковали метод Вима Хофа, высвобождали более высокие, чем обычно, уровни противовоспалительных медиаторов при введении эндотоксина (токсин, обнаруженный в бактериальных клетках), предполагая, что эта практика может укрепить иммунную систему.
Что касается спортивных результатов, пилотное исследование 2021 года не выявило значительных изменений или улучшений в спринтерских характеристиках после одного сеанса дыхания Вима Хофа.
Другое исследование, проведенное в 2022 году, показало, что дыхательные техники Вима Хофа не улучшают дыхательные способности бегунов-подростков во время теста с физической нагрузкой.
Обзор
Дыхательные упражнения Вима Хофа являются одним из трех столпов метода Вима Хофа. Эта техника дыхания включает в себя быстрое дыхание и периоды задержки дыхания.
В сочетании с пребыванием на холоде и стремлением к самосовершенствованию эти упражнения, как считается, приносят различные преимущества, такие как улучшение иммунитета, более быстрое восстановление мышц, лучший сон, позитивная реакция на стресс и повышение спортивных результатов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти заявленные преимущества.
Хотя дыхание Вима Хофа, как сообщается, имеет много физических и эмоциональных преимуществ, оно не лишено потенциальных рисков. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы хотите попробовать дыхательные техники Вима Хофа.
Часто задаваемые вопросы
- Увеличивает ли метод дыхания Вима Хофа объем легких?
Есть ограниченные исследования преимуществ дыхательных методов Вима Хофа. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что эти методы не улучшают дыхательные способности во время теста с физической нагрузкой.
- Должен ли я выполнять приемы Вима Хофа до или после тренировки?
Создатель методики Вима Хофа рекомендует выполнять дыхательные упражнения сразу после пробуждения или натощак перед едой.