Энергетические потребности в покое и во время активности
Даже при полном отдыхе в глубоком сне организму требуется значительное количество энергии для основных жизненно важных функций и для поддержания нормальной температуры тела. Это количество энергии известно как уровень покоя или основной обмен веществ. Во время физической активности организм потребляет больше энергии, чем в состоянии покоя - это дополнительное количество энергии является так называемым расходом на производительность. Общее ежедневное потребление энергии (= потребность в энергии) можно оценить по скорости основного обмена и скорости метаболизма энергии.
навигация
- продолжить чтение
- больше по теме
- Советы, загрузки и инструменты
- Потребление энергии в состоянии покоя
- Расчет основной скорости обмена веществ
- Потребление энергии во время активности
Вы можете рассчитать приблизительное значение ваших личных потребностей в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий Трудовой палаты.
Примечание. Формулы, которые рассчитывают общую суточную потребность в энергии или потребление калорий во время упражнений, дают только приблизительные значения, как и таблицы упражнений для потребления энергии.
Потребление энергии в состоянии покоя
Скорость основного обмена зависит от состава тела, прежде всего от мышечной массы тела, поскольку мышечные клетки также потребляют энергию в состоянии покоя. С другой стороны, жировые отложения в основном служат хранилищем энергии и не требуют собственной энергии. Около половины скорости основного обмена от обмена веществ потребляются внутренними органы (например, легкие, кишечник, сердце, почки или печень), в то время как мозг и мускулатура костно-мышечной системы, каждая потребность около четверти.
У женщин с нормальным весом уровень основного обмена примерно на десять процентов ниже, чем у мужчин с нормальным весом. Это связано с более низкой средней мышечной массой и более высоким процентным содержанием жира в организме женщин.
У женщин процент мышц составляет от 30 до 35 процентов, а процент жира в организме - от 20 до 30 процентов от нормальной массы тела.
У мужчин процент мышц составляет от 40 до 45 процентов, а процент жира в организме - от 10 до 20 процентов от нормальной массы тела.
Расчет основной скорости обмена веществ
Примеры расчета скорости основного обмена у людей с нормальным весом:
- Женщины: 0,9 ккал / кг массы тела / час (например, при 65 кг = 58,5 ккал / час или 1404 ккал / день)
- Мужчины: 1 ккал / кг массы тела / час (например, при 75 кг = 75 ккал / час или 1800 ккал / день)
Примечание. Для людей с избыточным весом имеет смысл рассчитывать базальную скорость метаболизма исходя из предполагаемого нормального веса, а не из измеренной массы тела для более точной оценки. В качестве приближения можно использовать следующую формулу: Нормальный вес (кг) = рост (см) - 100. Причина: фактическая масса тела может привести к чрезмерно высокой скорости основного обмена из-за высокого содержания жира.
Возраст человека также влияет на базальную скорость метаболизма: потребление энергии первоначально увеличивается во время фазы роста. Однако с 30 лет у большинства людей скорость основного обмена начинает снижаться (каждые десять лет примерно на три процента от первоначального значения в возрасте 30 лет), потому что возрастная мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Однако индивидуальный базальный уровень метаболизма можно изменить в любом возрасте с помощью регулярных целенаправленных тренировок.
Потребление энергии во время активности
Как только тело становится активным и больше не находится в состоянии покоя - например, когда мы ходим, бегаем, держим предметы, что-то поднимаем или занимаемся спортом, - оно использует энергию в дополнение к основной скорости метаболизма. Для этого нам понадобятся скелетные мышцы. Эти мышцы являются самой крупной системой органов человека и отвечают за значительную часть потребляемой организмом калорий. Сам мозг потребляет лишь немного больше энергии, чем в состоянии покоя, даже когда он очень активен. Нервные клетки используют только глюкозу.
Примечание. Метаболическая единица (МЕТ) - это индивидуальный расход энергии в состоянии покоя (базальная скорость метаболизма). Чтобы компенсировать различия в расходе энергии из-за различий в размерах и полах при одних и тех же занятиях, производительность приводится в MET. Для этого расход энергии во время физической активности (= базовая скорость метаболизма плюс производительность метаболизма) делится на базальную скорость метаболизма.
Например: при легкой физической работе расход энергии составляет около 1,5 МЕТ (скорость основного обмена плюс 50 процентов).
Примеры примерного энергопотребления определенных видов деятельности (для мужчины, 75 кг
- В положении стоя: 90 ккал / час или 1,2 МЕТ
- Работа в офисе: около 115 ккал / час или 1,5 МЕТ
- Мытье посуды: около 170 ккал / час или 2,3 MET.
- Стрижка газона (электрической косилкой): около 340 ккал / час или 4,5 MET.
- Бег (8 км / ч): около 620 ккал / час или 8,3 МЕТ.
Вы можете найти больше примеров потребления энергии при физических нагрузках здесь.
Примечание После физических нагрузок расход энергии не сразу возвращается к исходному уровню. Тело также потребляет больше энергии в фазе восстановления - в зависимости от того, как долго и насколько интенсивной была активность.