Это кажется естественным: вы хотите быстро похудеть, поэтому вы придерживаетесь строгой диеты, меньше едите и больше думаете о еде. Обычный результат также кажется довольно естественным: вы чувствуете, что вам отказали, поэтому вы сдаетесь. Повторяйте, пока мода на диеты приходит и уходит.
Хватит уже! Почему бы не есть больше для похудения и поддержания веса, а не меньше?
Как есть больше… и при этом худеть
Трюк с питанием для похудения на самом деле не так уж сложен: это так же просто, как есть более красочные, полезные фрукты и овощи.
Теперь мы все знаем, что должны есть фрукты и овощи из-за их витаминов и минералов, грубой пищи и мощных преимуществ для борьбы с болезнями. Но очевидно, что хорошее питание недостаточно привлекательно для большинства из нас. Только 20% американцев съедают до пяти кусочков фруктов и овощей в день.
Так что, может быть, пришло время изменить ситуацию и вместо этого взглянуть на фрукты и овощи как на вкусный способ «обмануть» здоровую диету для похудения. От огненно-красного болгарского перца и маслянисто-желтых кабачков до сочного винограда, пурпурного, как вино, «употребление в пищу достаточного количества продуктов, по-видимому, является одним из ключевых элементов в снижении веса и поддержании веса», - говорит Дэйв Гротто, RD, LDN. диетолог и автор книги «101 продукт, который может спасти вашу жизнь».
Так как же употребление большего количества пищи на самом деле помогает вам меньше весить?
Секреты фруктов и овощей
Первый секрет фруктов и овощей прост: они богаты питательными веществами. Это означает, что для своего веса большинство продуктов низкокалорийны; так что вы можете есть намного больше, когда ваша диета богата овощами и фруктами, и при этом не потреблять слишком много калорий. Просто попробуйте это с шоколадом!
Второй секрет: Сытость. Все продукты, от сочной груши до хрустящего пучка красного салата, полны воды и клетчатки, говорит диетолог из Сиэтла Керри Невилл, MS, RD, и оба они не только снижают количество калорий, но и заставляют вас чувствовать себя сытым дольше. Это означает, что вы можете удовлетворять тягу к чему-то сладкому или хрустящему каждый день и при этом терять вес.
Подумайте об этом. Может быть, вы в 3 часа дня. сник и хочу перекусить, чтобы дотянуть до ужина. Что лучше наполнит ваш желудок: горсть картофельных чипсов с 155 калориями или три чашки цельной клубники с 138 калориями? Банка подслащенной колы на 136 калорий или полная чашка винограда с примерно таким же количеством? В любом случае продукты позволяют вам есть намного больше, быстро насыщают вас и дольше сохраняют чувство сытости.
Настоящие фрукты и овощи Бонус
Помимо того, что вы помогаете в диете для похудения, не забывайте об исключительном благе, когда вы наслаждаетесь хрустящими овощами и сочными фруктами: вы также получаете питание для борьбы с болезнями со всем этим вкусом.
Горсть картофельных чипсов не снизит риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и снижения уровня холестерина в крови, но исследования показывают, что антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы в таких продуктах, как сладкий персик, горсть ягод или тарелка китайской капусты.
Конечно, чтобы получить все преимущества фруктов и овощей - потеря веса, отличный вкус, снижение риска хронических заболеваний - продукты должны заменить хотя бы некоторые из более жирных и калорийных продуктов в вашем рационе.
Но что, если вы не готовы отказаться от любимого печенья или чипса? «Даже если вы больше ничего не меняете в своем рационе, вы все равно получаете фитонутриенты, химические вещества и еще неизвестные питательные вещества [в продуктах], которые могут помочь защитить вас от рака, диабета и сердечных заболеваний», - говорит Кристин Гербштадт, MD, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
Тем не менее, как только мы начнем перекусывать фруктами и овощами, большинство из нас будет постепенно есть меньше калорийных вкусностей, говорит Гербштадт, добавляя, что, поскольку продукты помогают насытиться и дают организму заряд энергии, «вы, естественно, ешьте меньше чипсов, печенья и других продуктов, которые не приносят вам хорошего самочувствия.”
Фрукты и овощи: свежие, замороженные, консервированные или сушеные?
Итак, хорошая новость заключается в том, что фрукты и овощи могут значительно ускорить процесс похудения. Теперь вопрос в том, как их употреблять: свежими или замороженными, консервированными или сушеными?
Свежий и полезный - если вы избегаете масляного соуса или сыра, говорят профессионалы.
Министерство сельского хозяйства США предлагает две чашки фруктов в день и две с половиной чашки овощей (для диеты в 2000 калорий).
- Свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи: «Когда вы едите консервированные фрукты, следите за добавками, такими как сироп, - говорит Невилл, - ищите фрукты, упакованные в воду или сок».
- Фруктовые соки: 100% фруктовый сок может содержать больше калорий на унцию, чем подслащенная газировка, и, поскольку в нем отсутствует много клетчатки, он также не так сыт, как свежие фрукты. По возможности ешьте цельные фрукты.
- 100% овощные соки: Овощные соки обычно содержат гораздо меньше калорий, чем их фруктовые собратья, но они часто богаты натрием, так что здесь тоже следите за порциями.
В поисках супер еды
Так что, возможно, вы продаете фрукты и овощи как отличный способ «обмануть» план здорового питания. Теперь вам может быть интересно, какие фрукты и овощи дадут вам наибольшую отдачу от вашего питания?
Ответ: все.
«Каждый фрукт и овощ - это супер еда», - говорит Гербштадт. «Вы можете сказать, что у цветных растений больше питательных веществ для вас, но… даже у тех, у которых не так много цвета, мы обнаруживаем, что они все время содержали необходимые нам питательные вещества - у нас просто не было лабораторных тестов. еще предстоит проанализировать их».
И когда вы в следующий раз отправитесь в отдел с продуктами, в первую очередь сосредоточьтесь на вкусе, предлагает Гротто. Покупайте фрукты и овощи, которые вы действительно любите, «потому что никого не волнует, спасут ли они им жизнь, если они невкусные».
Как бы вы ни наслаждались этими персиками и картофелем, спаржей и шпинатом, важно одно: просто сделайте это!