«Горячая йога» - это термин, который можно использовать для описания практически любого стиля практики йоги, выполняемого в теплом или влажном помещении. Когда класс называется «горячая йога», вы можете удерживать позы в течение минуты или быстро переходить от позы к позе, но две вещи почти всегда постоянны: жар и пот.
«Горячая йога, говоря простым языком, - это йога, выполняемая в отапливаемом помещении», - говорит Саманта Скапп, основатель и преподаватель Heatwise, студии горячей йоги в Нью-Йорке, которая сертифицирована Yoga Alliance, крупнейшая в мире некоммерческая ассоциация йоги, которая сертифицирует учителей и школы.
Занятия горячей йогой различаются по продолжительности, но обычно длятся от 60 до 120 минут. Согласно исследованию 2017 года, участники могут выпотеть до трех или четырех фунтов воды всего за одно занятие, большая часть которой будет заменена после того, как человек полностью обезвожен. (1)
Занятия горячей йогой часто включают в себя позы и дыхательные техники из других традиционных видов йоги, но практика преднамеренного нагрева помещения выше обычного только для занятий йогой является несколько более новой концепцией.
Бикрам-йога, основанная в 1970-х годах Бикрамом Чоудхури, общепризнанно считается первым стилем горячей йоги. Все занятия бикрам-йогой включают в себя очень специфическую последовательность из 26 поз йоги и двух дыхательных упражнений, выполняемых в одном и том же порядке в течение 90 минут в комнате, нагретой до более чем 100 градусов по Фаренгейту. (2) В то время как классы Бикрам признаны соответствующими определенному формату, поскольку техника основана на традиционных позах йоги, суд Калифорнии в 2015 году постановил, что Чоудхури не может охранять авторские права на последовательность.(3)
Франшиза Чоудхури, Бикрам Йога, вызвала споры из-за его желания владеть этой техникой, а также из-за того, что за последнее десятилетие против него было подано несколько исков о сексуальном насилии и сексуальных домогательствах. Сам Чоудхури бежал из США после того, как в 2017 году был выдан ордер на его арест из-за его отказа возместить ущерб. (4) Документальный фильм Netflix 2019 года под названием «Бикрам: йог, гуру, хищник» подробно описывает большую часть споров вокруг лидера горячей йоги.
Бикрам, вероятно, самый известный стиль горячей йоги, но есть и несколько других стилей.
«Горячий поток» или «энергетический поток» - это стиль йоги виньяса, - говорит Скапп. «Каждый раз по-разному, движения сливаются воедино, и часто используется музыка», - говорит она.
В виньяса-йоге участникам предлагается координировать дыхание с движением, когда они «перетекают» из одной позы в другую; и порядок поз (и, возможно, даже то, какие позы выполняются) может меняться от класса к классу, говорит Скапп.
Насколько жарко на занятиях йогой?
Там может быть значительное количество различий в том, насколько жарко в комнате, говорит Скапп. В большинстве студий использовалось принудительное воздушное отопление, например, в типичной системе отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха. Некоторые студии используют увлажнитель воздуха, чтобы сделать помещение действительно влажным. Другие студии, в том числе Heatwise, используют инфракрасное тепло, которое исходит от электрических нагревательных панелей, которые размещаются на потолке или вокруг комнаты.
Скапп говорит, что инфракрасное отопление может сильно отличаться от комнат, которые обогреваются стандартным способом. Она описывает это как ощущение, будто ты «стоишь под солнцем».
Некоторые студии горячей йоги могут больше напоминать «теплую» йогу, где температура колеблется в районе 80-х годов, в то время как уроки бикрама проводятся в студиях, нагретых до более чем 100 градусов по Фаренгейту. (2, 5)
Студия Скуппа, Heatwise, поддерживает температуру между 90 и 95 градусами. Влажность и жара снаружи также могут влиять на то, насколько жарко становится в комнате, говорит Скапп.«Жара также может варьироваться в зависимости от того, насколько заполнен класс; если вы находитесь в переполненном помещении, вы чувствуете немного тепла от окружающих вас людей. Если вы находитесь в более просторной комнате, у вас может быть немного больше места для охлаждения», - говорит она.
Безопасна ли горячая йога? Стоит ли его избегать?
Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что занятия йогой в более жаркой среде с температурой более 100 градусов могут оказать серьезное влияние на температуру вашего тела. После 90-минутного занятия в стиле бикрам в жаркой студии у 8 из 20 участников температура тела колебалась между 103 и 104 градусами. (6) (Национальная ассоциация спортивных тренеров выпустила заявление о своей позиции, в котором отмечается, что тепловой удар при физической нагрузке определяется внутренней температурой тела, которая достигает 104-105 градусов по Фаренгейту, что связано с признаками отказа системы органов из-за гипертермии.) (7)
Хотя существуют определенные состояния здоровья, которые могут сделать горячую йогу рискованной для некоторых людей, в целом она безопасна для здоровых людей, говорит Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии и реабилитации и содиректор Центра Центр спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, Миннесота.«Если у людей есть определенные сердечные заболевания, перенесенные тепловые травмы, непереносимость жары или проблемы с обезвоживанием, им, вероятно, следует избегать горячей йоги», - говорит доктор Ласковски.
Американский колледж акушеров и гинекологов не рекомендует горячую йогу во время беременности из-за риска перегрева. (8)
Если вы молоды, здоровы и в хорошей форме и у вас нет текущих проблем со здоровьем, это, вероятно, не будет проблемой, говорит Ласковски.
Но всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься чем-либо, что может вызвать стресс для вашего тела, например, горячей йогой, говорит он.
Каковы преимущества занятий горячей йогой?
Людям, которые любят попотеть, горячая йога может помочь достичь чувства спокойствия и расслабления без интенсивной тренировки, говорит Скапп. «Вы можете потеть так же, как если бы пробежали 10 миль, но для этого вам не нужно прилагать столько усилий», - говорит она.
Горячая йога отлично помогает снять стресс (если вы любите попотеть)
Горячая йога, как и другие виды йоги, может быть полезна для снятия стресса или управления стрессом, говорит Скапп. «Это движущаяся медитация».
Если вы не любите потеть, вы, вероятно, не пропустите, выбрав класс йоги с обычной температурой вместо горячей, добавляет Ласковски. Хотя некоторые люди любят хорошо попотеть, нет никаких доказательств того, что потоотделение само по себе приносит пользу для здоровья, объясняет он. «Потоотделение - это в первую очередь средство контроля температуры», - говорит он.
Горячая йога может позволить вам более глубоко растянуться
Горячая комната может помочь повысить гибкость, говорит Скапп, что может быть очень полезно для людей, которые выполняют другие виды интенсивных тренировок, при которых их мышцы действительно напрягаются. «У нас здесь много мужчин, которые говорят: «Я не занимаюсь йогой, я не гибкий». Но потом они идут в горячую комнату, и их мышцы действительно расслабляются. Они могут выполнять все виды растяжек, которые им никогда не удавалось делать раньше», - говорит она.
Но эта дополнительная гибкость означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не перенапрячь мышцы и не травмировать себя. (9) Важно оставаться в пределах своих возможностей и обращать внимание на свое тело, чтобы избежать травм, - говорит Ласковски. «В классе может возникнуть соблазн попытаться не отставать от всех вокруг вас», - говорит он. Но это не всегда хорошо на занятиях йогой, где слишком сильное растяжение может привести к разрыву и повреждению мышц.
Горячая йога больше похожа на тренировку, чем традиционная йога?
«Я определенно считаю горячую йогу формой упражнений», - говорит Скапп.
Как и при любой физической активности, чем больше вы двигаетесь в йоге, тем больше калорий вы сжигаете. Хотя многие люди связывают потоотделение с сжиганием калорий и потерей веса, это не так. Потоотделение - это метод охлаждения тела, а не показатель того, сколько веса вы сможете сбросить.(10) Другими словами, только потому, что вы потеете больше на занятиях горячей йогой, чем на занятиях йогой при нормальной температуре, это не обязательно означает, что вы работаете усерднее или сжигаете больше калорий.
Горячая йога, безусловно, является формой движения и упражнений, и она может быть очень полезна для людей, пытающихся улучшить свою физическую форму или похудеть, говорит Скапп. Но она говорит, что обычно это дает больше преимуществ с точки зрения расслабления, снятия стресса и восстановления мышц, чем сжигания калорий. «Это отличное дополнение к существующему режиму упражнений», - говорит она. Она говорит, что многие бегуны или люди, которые занимаются кроссфитом или боевыми искусствами, любят горячую йогу. «Это может быть способом сохранить их мышцы расслабленными и гибкими».
Что нужно знать, прежде чем попробовать в первый раз?
Что касается того, чтобы попробовать это в первый раз, Scupp рекомендует иметь некоторые базовые знания о йоге - даже если это просто просмотр видео на YouTube или посещение занятий без подогрева - прежде чем попробовать горячую йогу.«Многие люди, приходящие в горячую йогу, занимаются йогой не в первый раз», - говорит она.
Многие студии, в том числе Heatwise, предлагают занятия для начинающих, чтобы помочь учащимся освоить основы, прежде чем они приступят к полному курсу. Если вы чувствуете себя более комфортно, обучаясь один на один, спросите о частных занятиях (которые обычно доступны в большинстве студий), добавляет Скапп.
Вот еще несколько советов.
- Что надеть Одежда, хорошо защищающая от пота, например, из влагоотводящего материала или спандекса, хорошо подходит для горячей йоги, - говорит Скапп. «Многие мужчины ходят без рубашки, а многие женщины просто носят спортивные бюстгальтеры и леггинсы или шорты», - говорит она.
- Что есть и пить Избегайте обильного приема пищи за несколько часов до занятия и не перекусывайте за час до занятия, - предлагает Скупп. Постарайтесь спланировать свое питание и перекусы так, чтобы вы правильно подпитывали свое тело, чтобы вы не голодали или не с полным желудком, говорит она.«Пейте много жидкости в часы, предшествующие занятиям, и убедитесь, что вы берете с собой бутылку с водой и пьете во время и после занятий», - говорит Скапп.
- Что взять с собой Позвоните в студию заранее или посетите их веб-сайт, чтобы узнать, что включено в стоимость занятий и что вам нужно принести, предлагает Скапп. «Многие студии предоставляют коврики, но из-за большого количества пота некоторые люди предпочитают приносить свои собственные», - говорит Скапп. Она говорит, что лучше взять с собой полотенце и бутылку с водой.
Хорошее занятие горячей йогой часто во многом зависит от вашего отношения, говорит Скапп. Приходите непредвзято и общайтесь со своим инструктором, предлагает она. «Он не должен быть идеальным или конкурентоспособным; попробуй делать то, что тебе нравится. В идеале горячая йога должна приносить пользу вашему телу и разуму».