Большинство из нас - существа привычки. Мы покупаем одни и те же продукты в одном и том же продуктовом магазине, снова и снова готовим по одним и тем же рецептам и живем по привычному распорядку. Но если вы серьезно относитесь к здоровому питанию и похудению, вам нужно встряхнуться, изменить свои вредные привычки в еде и начать иначе относиться к своему питанию и образу жизни.
Проблема в том, что мы так привыкаем к своим привычкам, что трудно отказаться от старых привычек.
«Многие люди скептически относятся к изменению своего рациона, потому что они привыкли есть или пить одни и те же продукты, и есть страх перед неизвестным или пробовать что-то новое», - говорит Джон Форейт, доктор философии, директор Исследовательский центр поведенческой медицины Медицинского колледжа Бэйлора.
Даже когда вы хотите измениться, старые привычки умирают с трудом.
«Со временем привычки становятся автоматическими, усвоенными моделями поведения, и они сильнее, чем новые привычки, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь», - говорит Форейт.
Даже те, кому удалось изменить свои вредные привычки в еде, могут легко вернуться к своим старым привычкам во время стресса. Когда вы чувствуете себя слабым или уязвимым, автоматические реакции часто перевешивают добрые намерения.
"Все может идти очень хорошо, пока вы не столкнетесь с трудностями и не почувствуете скуку, одиночество, депрессию или… любой вид стресса", - говорит Форейт.
Форейт говорит, что для борьбы с вредными привычками в еде и физических упражнениях требуется трехсторонний подход:
- Осознание вредных привычек, которые вы хотите исправить.
- Выяснить, почему существуют эти привычки.
- Выясните, как постепенно изменить свои вредные привычки в еде и занятиях спортом на более здоровые.
Другой эксперт отмечает, что у вас гораздо больше шансов добиться успеха в изменении своих привычек, если вы будете действовать шаг за шагом. «Постарайтесь постепенно внедрять новые привычки с течением времени, и, прежде чем вы это заметите, вы будете питаться более здоровой пищей и терять вес», - говорит Кери Ганс, магистр медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и диетолог с частной практикой в Нью-Йорке.
Поначалу здоровое питание может пугать. Но как только вы сами увидите, как хорошо вы себя чувствуете, и насколько вкусной может быть здоровая пища, у вас больше шансов на успех. Со временем ваши предпочтения изменятся, и тяга к вредным для вас продуктам исчезнет.
6 шагов по исправлению вредных пищевых привычек
Вот 6 шагов, которые помогут вам избавиться от старых нездоровых привычек и создать более здоровые:
1. Делайте маленькие шаги. Внесение небольших изменений в свой рацион и образ жизни может улучшить ваше здоровье, а также уменьшить талию. Некоторые предложения от экспертов:
- Начинайте каждый день с питательного завтрака.
- Спи 8 часов каждую ночь, так как усталость может привести к перееданию.
- Ешьте за столом, не отвлекаясь.
- Ешьте больше вместе с партнером или семьей.
- Приучите себя есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы комфортно сыты.
- Уменьшите размеры порций на 20% или откажитесь от вторых порций.
- Попробуйте обезжиренные молочные продукты.
- Сделай бутерброды из цельнозернового хлеба и намазывай их горчицей вместо майонеза.
- Перейдите на кофе с молоком, используя крепкий кофе и горячее обезжиренное молоко вместо сливок.
- Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые несколько часов.
- Используйте сковороды с антипригарным покрытием и кулинарный спрей вместо масла, чтобы уменьшить количество жира в рецептах.
- Попробуйте разные способы приготовления, такие как приготовление на гриле, запекание, запекание или варка.
- Пейте больше воды и меньше сладких напитков.
- Ешьте меньше калорийных продуктов (таких как запеканки и пицца) и большие порции продуктов, богатых водой (таких как супы на бульоне, салаты и овощи).
- Приправляйте блюда травами, уксусом, горчицей или лимоном вместо жирных соусов.
- Ограничьте употребление алкоголя 1-2 напитками в день.
2. Станьте более внимательным Один из первых шагов к преодолению вредных привычек в еде – уделять больше внимания тому, что вы едите и пьете. «Читайте этикетки на продуктах, знакомьтесь со списками ингредиентов и начинайте обращать внимание на все, что вы кладете в рот», - говорит Ганс. Как только вы станете лучше понимать, что вы едите, вы начнете понимать, как вам нужно улучшить свой рацион. Некоторым людям полезно вести дневник питания.
3. Составьте план; Будьте конкретны Как вы собираетесь начать есть больше фруктов, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Распишите ваши варианты. Например: запланируйте каждый день брать с собой на работу фрукт для перекуса, запасайтесь хлопьями и фруктами для быстрого завтрака и ходите в спортзал по дороге на работу три раза в неделю. «Говорить: «Я собираюсь больше тренироваться» вам не поможет», - говорит Ганс. «Что поможет, так это подумать о том, когда и как вы можете вписать это в свой образ жизни».
4. Решайте новую мини-цель каждую неделю Эти мини-шаги в конечном итоге приведут к серьезным изменениям. Например, если ваша цель - есть больше овощей, скажите себе, что будете пробовать один новый овощ каждую неделю, пока не найдете тот, который вам действительно понравится. Или ищите простые способы добавлять в свой рацион еще одну порцию овощей каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Попробуйте украсить обеденный сэндвич ломтиками огурцов; добавляйте тертую морковь в кексы, которые вы едите на завтрак; или украсить пиццу вялеными помидорами и грибами.
5. Будьте реалистом. Не ждите от себя слишком многого слишком рано. Требуется около месяца, чтобы любое новое действие стало привычкой. Медленный и устойчивый побеждает в гонке - вместе с дозой бдительности.
6. Практикуйте управление стрессом «Сосредоточьтесь на том, чтобы справляться со стрессом с помощью упражнений, релаксации, медитации или чего-то еще, что вам подходит, чтобы не возвращаться к этим плохим привычкам в периоды стресса или использовать пищу, чтобы справиться со стрессом». ситуации», - советует Форейт.