Вы видели этикетки с пищевой ценностью на упаковках продуктов. Они могут помочь вам контролировать свой вес и такие состояния, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Вам просто нужно знать, что искать и что означают все эти цифры. Начните с этого быстрого и простого руководства, чтобы узнать, что к чему.
Размер порции
Вся информация, указанная на этикетке пищевой ценности, основана на указанном размере порции. Не думайте, что одна коробка, коробка или бутылка равняются одной порции, даже если она кажется маленькой. Если вы едите или пьете больше, чем размер порции, вам нужно будет пересчитать.
Калорий
Всегда проверяйте калории, чтобы убедиться, что вы соблюдаете свой дневной бюджет калорий. Это будет зависеть от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать или сохранить вес; насколько вы активны; и другие факторы. Если вы не уверены, сколько калорий вы должны получать в день, спросите своего врача или диетолога.
Углеводы
Углеводы дают вашему телу энергию быстрее, чем белки или жиры.
Если у вас диабет 2 типа, вам необходимо знать количество углеводов в пище, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Спросите своего врача, сколько вам нужно за один прием пищи. Число зависит от вашего возраста, того, насколько вы активны, сколько калорий вы получаете и какие лекарства вы принимаете.
Сахар
Большинство людей употребляют слишком много сахара, поэтому почти всем следует сократить его потребление. Если вы находитесь на специальной диете из-за состояния здоровья, следуйте рекомендациям, которые дал вам врач.
Количество «Общих углеводов» включает сахар, хотя сахара также разбиваются отдельно. Если вы считаете углеводы, потому что у вас диабет 2 типа, вам не нужно отдельно считать граммы сахара. Вам нужно будет проверить список ингредиентов, чтобы узнать, какие типы сахара содержатся в пище.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем ограничить употребление сахара не более чем 6 чайными ложками или 100 калориями в день для женщин и не более 9 чайными ложками или 150 калориями в день для мужчин. Эти цифры включают сахар из всех источников, а не только то, что вы добавляете в еду.
Сахарные спирты
Вы можете увидеть эти низкокалорийные подсластители (в том числе сорбит, ксилит и эритрит) в продуктах с пометкой «без добавления сахара» или «без сахара». В них меньше калорий, чем в «настоящем» сахаре, и они не содержат алкоголь, который вы пьете.
Ваше тело не полностью усваивает сахароспирты. Если вы придерживаетесь определенного количества углеводов каждый день, вы можете рассчитать, что вы поглощаете половину граммов сахарного спирта.
Волокно
Вы получаете клетчатку из цельного зерна, фасоли и других бобовых, орехов, фруктов и овощей и других растительных продуктов. Это помогает вам чувствовать себя сытым и замедляет рост сахара в крови. Если у вас диабет и вы считаете углеводы, вы можете вычесть это число из «Общего количества углеводов».
Мужчины должны получать 38 граммов клетчатки в день, 30 граммов, если вам больше 50 лет. Женщины должны получать не менее 25 граммов клетчатки в день или 30, если вы придерживаетесь диеты DASH или у вас высокое кровяное давление.. Женщинам старше 50 лет требуется около 21 грамма клетчатки в день. Большинство людей получают только половину этого количества клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, рекомендуется делать это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться.
Жиры и холестерин
Насыщенные жиры и трансжиры повышают вероятность сердечных заболеваний. Насыщенные жиры должны поступать не более чем на 5-6% от общего количества калорий в день. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются более здоровым выбором, так как они фактически снижают или не влияют на уровень холестерина. Следуйте указаниям вашего врача о том, сколько и какие типы жиров вам подходят. Зарегистрированный диетолог может дать вам больше информации и идей для блюд и закусок, соответствующих этим рекомендациям.
Натрий
Многие люди получают слишком много соли или натрия. Большая часть его содержится в упакованных продуктах питания и ресторанных товарах. Ограничьте потребление соли до 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки) в день. Если у вас высокое кровяное давление, заболевание почек или диабет, вы афроамериканец или старше 51 года, ваш дневной лимит ниже: 1500 миллиграммов.
Белок
Белки должны составлять от 10% до 35% от общего количества калорий в день. Если у вас есть проблемы с почками, вам может понадобиться меньше. Спросите об этом своего врача и следуйте его советам. Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, орехи или нежирные молочные продукты.
Чистые углеводы
На некоторых пищевых упаковках указаны «чистые углеводы», «ударные углеводы» или «усвояемые углеводы», но FDA не дало определения этим терминам. Если у вас диабет, не полагайтесь на них, так как вы можете неправильно оценить, как пища влияет на уровень сахара в крови. Вместо этого сосредоточьтесь на «Общем углеводе» продукта. Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего ежедневного рациона.