Получение хотя бы рекомендованного суточного количества клетчатки в вашем рационе может помочь вам справиться с диабетом 2 типа.
Вы употребляете клетчатку? Если у вас диабет 2 типа, вы должны быть уверены: включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки - это здоровый способ контролировать высокий уровень сахара в крови. В качестве дополнительного бонуса вы сможете оставаться сытым дольше при правильном размере порций, чем если бы вы ели более рафинированные продукты. Согласно недавнему исследованию, употребление большого количества растворимой клетчатки (которая содержится в овсянке, бобах и яблоках, среди прочих продуктов) может помочь уменьшить опасный висцеральный жир на животе.
«Клетчатка способствует хорошему здоровью кишечника, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также определенным образом контролирует уровень сахара в крови», - объясняет Эми Краник, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета для взрослых. диабетическая программа в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, Теннесси.
Когда клетчатка переваривается, ваше тело обрабатывает ее не так, как перевариваются рафинированные углеводы, такие как белая мука. Часть клетчатки просто проходит через вашу пищеварительную систему без изменений. Это различие означает, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, с меньшей вероятностью вызовет скачок уровня сахара в крови.
«Клетчатке не требуется инсулин [для переваривания], поэтому она не считается частью ваших углеводов», - говорит Краник. В результате, когда вы читаете этикетки и составляете ежедневный бюджет углеводов, вы можете вычесть половину граммов пищевых волокон из общего количества углеводов.
В то же время вы должны следить за тем, сколько клетчатки вы едите. По словам Краника, взрослым необходимо не менее 25 граммов клетчатки в день для достижения наилучших результатов в отношении здоровья.
Другие преимущества клетчатки
Клетчатка также может помочь вам управлять вашими привычками в еде, говорит Краник.
Вот некоторые дополнительные преимущества употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- Антиоксиданты. Многие продукты, содержащие клетчатку, также содержат антиоксиданты, которые, как правило, полезны для ваших клеток и общего состояния здоровья. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, кожица фруктов и картофеля, а также бобы, содержат антиоксиданты», - говорит Краник.
- Контроль голода. Продукты, богатые клетчаткой, помогут вам чувствовать себя сытым дольше, предотвращая муки голода, которые могут привести к перекусам. это вызовет скачок уровня сахара в крови.
- Контроль порций. Поскольку клетчатка насыщает, легче придерживаться правильных порций. Напротив, рафинированные продукты с низким содержанием клетчатки, как правило, заставляют вас больше хотеть, что облегчает переедание. «По какой-то причине гораздо легче есть Reese's Pieces, чем тарелки овсянки», - говорит Краник.
Как добавить клетчатку в диету при диабете
Краник признает, что переход на клетчатку может быть проблемой для некоторых людей с диабетом 2 типа.
«Пациенты с диабетом 2 типа приходят сюда [в клинику], потому что их диета, как правило, содержит много калорий и мало клетчатки», - говорит она. Сдвиг этого баланса на диабетическую диету с большим количеством клетчатки и меньшим количеством калорий требует работы и времени. Но она указывает, что этого можно достичь, если немного научиться читать этикетки и получать клетчатку из пищевых продуктов. Вот что нужно сделать:
- Читайте этикетки. Вы можете быть удивлены тем, что узнаете. Например, по ее словам, ломтик цельнозернового хлеба, содержащий не менее 3 граммов клетчатки, считается продуктом с клетчаткой. Используйте два, чтобы сделать бутерброд и добавить небольшой салат или немного фруктов, и вы сделаете хороший вклад в свою ежедневную цель по клетчатке. Не забывайте вычитать граммы клетчатки из общего количества углеводов, когда вы следите за углеводами. Вы хотите найти:.
- 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию для хорошего источника клетчатки
- 5 грамм или больше для порции с высоким содержанием клетчатки
- Знайте продукты с клетчаткой. Вот некоторые продукты или ингредиенты, которые вам следует искать:
- Овес
- Ячмень
- Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия
- Овощи
- Фрукты
- Коричневый рис
- Орехи
- Бобы
- Горох
- Чечевица
- Избегайте обработанных и рафинированных продуктов. Краник знает, что у всех нас мало времени, но она предупреждает, что употребление дешевой и быстрой пищи, и легко, или перекусывая фаст-фудом на ходу, означает, что вы, вероятно, не получите необходимую клетчатку. Запланируйте время на приготовление пищи, ищите варианты с высоким содержанием клетчатки, такие как салаты, или держите под рукой здоровые закуски, такие как горсть орехов, свежие фрукты или ломтики овощей и полезный соус, чтобы переждать голод.
- Не торопитесь. Если вы новичок в употреблении клетчатки, постепенно увеличивайте потребление. Вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться.
Приложив немного усилий, вы можете добавить клетчатку в свой рацион и улучшить общее состояние здоровья, контролируя при этом высокий уровень сахара в крови.