Если вы не планируете запереться в комнате на всю оставшуюся жизнь, невозможно существовать без хотя бы некоторого уровня стресса каждый день, даже когда вы в отпуске.
«Когда вы чувствуете стресс, высвобождаются гормоны, такие как адреналин, которые могут улучшить внимание и производительность в данный момент», - говорит Марджи Сиека, доктор философии, менеджер службы психического здоровья в Northwestern Medicine Central DuPage. Больница в Уинфилде, Иллинойс. Эта реакция может помочь вашему телу стать более внимательным, лучше сосредоточиться и даже работать усерднее.
Стресс становится проблемой, когда становится хроническим; когда вместо того, чтобы справиться с тем, что вас напрягает, вы позволяете всем этим сложным мыслям и чувствам просочиться наружу.«Именно тогда это начинает сказываться на вашем эмоциональном и физическом здоровье», - говорит Дженнифер Хейден Хейт, доктор медицинских наук, кардиолог, доцент медицины в отделении кардиологии Центра передовой кардиологической помощи в Колумбии и содиректор. Женского центра сердечно-сосудистого здоровья в Медицинском центре Ирвинга Нью-Йоркского пресвитерианского Колумбийского университета в Нью-Йорке.
Ваш ход? Будьте активны в управлении стрессом, чтобы ваша реакция на стресс не перевешивала стрессор, с которым вы сталкиваетесь, и чтобы у вас был набор проверенных и надежных методов для борьбы со всем, что появляется.
Как настроить себя на стресс
Регулярная практика ухода за собой и изменение поведения могут помочь предотвратить подавление вас стрессом и масштабировать вашу реакцию на стресс пропорционально фактору стресса.
«Важно понимать, что, когда речь заходит о стрессе и его влиянии на здоровье, вы можете подумать о том, чтобы попробовать долгосрочные стратегии и изменить образ жизни», - говорит Мишель Доссетт, доктор медицинских наук, Магистр здравоохранения, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе, а также ассистент врача и клинический исследователь в Институте медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.
Здоровый образ жизни - правильное питание, качественный сон, питье и регулярные физические упражнения - может защитить вас от стресса, говорит Холли Шифф, психолог, клинический психолог еврейского Семейные службы Гринвича в Гринвиче, Коннектикут. Эти шаги не устраняют проблему. Но они гарантируют, что ваше самое сильное, самое спокойное, самое рациональное я проявит себя, чтобы встретить любое препятствие, с которым вы сталкиваетесь.
Если, например, вы хорошо выспались, после пробуждения провели час за любимой тренировкой и сытно позавтракали, скорее всего, утренний кризис в офисе волосы чуть меньше встают дыбом, чем если бы вы были лишены сна, голодны из-за того, что пропустили завтрак, и выгорели из-за того, что так долго не посещали занятия с вашим любимым инструктором по пилатесу.
Что касается упражнений, просто убедитесь, что они вам нравятся. «Упражнения не должны быть интенсивными, и вам не обязательно ходить в спортзал», - говорит доктор Хейт. «Я советую своим пациентам купить пару кроссовок и начать ходить по 15-20 минут в день».
Что делать, когда вы переживаете стрессовое время
Некоторые факторы стресса разрешаются относительно быстро и исчезают (задержка в поездке, дедлайн на работе, истерика у малыша и многие другие). Другие факторы стресса - это те, с которыми вам приходится справляться в течение длительного времени, например, пережить развод или расставание, справиться со сложным диагнозом или найти новую работу. Это может быть даже что-то захватывающее - например, если вы готовитесь к предстоящему переезду или планируете свадьбу.
«Все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс, даже положительные вещи», - говорит доктор Шифф. В таких случаях может быть полезно придерживаться обычного распорядка дня.
«Знание того, что и когда произойдет, дает некоторую уверенность, не говоря уже о том, что рутина способствует хорошему физическому и психическому здоровью», - говорит Шифф. «Сталкиваясь с пугающими событиями, которые в значительной степени находятся вне нашего контроля, важно понимать, что вы можете контролировать.”
Также важно осознавать дополнительный стресс, который вы испытываете, и, возможно, повысить эффективность управления стрессом.
В такие времена также неплохо полагаться на свой круг общения. «Проведение времени с семьей или друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, или поиск сообщества, с которым у вас есть общие интересы или духовные убеждения, снижает стресс», - говорит Алка Гупта, доктор медицинских наук, врач внутренней медицины и интегративной медицины в частной практике в Вашингтоне, округ Колумбия..
Может помочь практика осознанности. «Медитация - важный инструмент, который может поддержать нас в эти [стрессовые периоды]», - говорит Келли Грин, тренер по внимательности из Бруклина, Нью-Йорк. «Заземление через дыхание может принести спокойствие и умиротворение нашему разуму вместо того, чтобы позволить внешнему миру контролировать наши эмоции и чувства».
«Научитесь оставаться в настоящем моменте, чтобы разорвать поток повседневных мыслей, которые могут вызвать у вас стресс», - говорит доктор.- говорит Доссет. «Медитируете ли вы, занимаетесь йогой или прогуливаетесь, если вы обращаете внимание на свое тело и свое дыхание, вы не можете беспокоиться ни о чем другом».
Имейте в виду: ваши инструменты управления стрессом должны служить вам, а не усиливать стресс. «Это должно быть естественным и приятным, и должно относительно легко вписываться в вашу рутину», - говорит доктор Гупта. Это означает, что выбирайте методы управления стрессом, которые являются доступными, удобными и соответствуют вашему графику.
Как лучше справляться со стрессом в данный момент
Обратите внимание на эти знаки. «Важно распознавать физиологические признаки стресса и своевременно устранять эти симптомы, чтобы смягчить потенциальные вредные последствия», - говорит доктор Сиека.
Цель управления стрессом здесь состоит в том, чтобы признать это чувство, а затем смягчить эти физиологические изменения и рационально подходить к проблеме с помощью своего разума (если вам действительно не нужно спасаться от огня или сражаться с медведем), - объясняет Мелисса Дауд, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи, а также ведущий терапевт из Сан-Франциско в PlushCare, виртуальной медицинской платформе.
Если ваша реакция на стресс (повышение кровяного давления, повышенная бдительность и т. д.) сохраняется даже после того, как триггер исчез (вы успели на поезд, презентация прошла нормально), кратковременный стресс может стать хроническим, говорит Дауд.
«Стресс, с которым не справляются должным образом и который продолжается без облегчения, может привести к хроническому стрессу и вызвать физические проблемы, такие как головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом и высокое кровяное давление, а также проблемы с психическим здоровьем, такие как раздражительность., депрессия, тревога и употребление психоактивных веществ», - говорит Сиека.
Дауд говорит, что некоторые люди более склонны к хроническому стрессу. «Это может быть связано с генетикой, жизненным опытом и нездоровыми механизмами выживания», - говорит она.
Хорошо иметь в рукаве несколько приемов, которые могут помочь вам быстро разрядить стрессовые ситуации, например, сжать мячик для снятия стресса, отвлечь себя спиннерами, включить приложение для осознанности и попробовать упражнения на глубокое дыхание.
Смысл этих моментальных быстрых решений в том, что они помогают отключить реакцию организма на стресс «бей или беги», чтобы вы могли более спокойно справляться с поставленной задачей и чтобы стресс не становится хроническим, говорит Дауд.