Вы в восторге от своего нового маленького комочка радости и готовы начать сбрасывать остатки детского веса.
Эти советы помогут вам приблизиться к тому, чтобы отказаться от одежды для беременных.
1. Берите коляску
Нет времени заниматься спортом? Без проблем. Вы можете втиснуть фитнес в свою рутину, посвященную ребенку и мне.
Толкание детской коляски превращает ходьбу в тренировку. «Начинайте медленно и постепенно наращивайте нагрузку, добавляя больше холмов для большей интенсивности», - говорит Лиза Драксман, сертифицированный специалист по фитнесу, соавтор книги Lean Mommy и основатель Fit4Mom..
Она рекомендует делать выпады с коляской, чтобы помочь привести в тонус нижнюю часть тела: делайте длинные шаги и опускайтесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно земле. Медленно сжимайте бедра и ягодицы, когда поднимаетесь.
2. Спи, когда спит ребенок
«Недостаток сна замедляет потерю веса после беременности», - говорит Элизабет Уорд, доктор медицинских наук, автор книги «Ожидай лучшего: руководство по здоровому питанию до, во время и после беременности». «Истощение может привести к перееданию комфортных продуктов, таких как сладости и чипсы, и заставить вас чувствовать себя слишком усталым, чтобы заниматься спортом». Сцеживание молока также позволяет вашему партнеру справиться с кормлением в 2 часа ночи.
Выспитесь: из-за истощения вы можете переедать и чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться. - Элизабет Уорд, RD
3. Укрепите мышцы мамочки
Ваш живот, спина и бедра являются частями тела, которые больше всего страдают от беременности и родов, говорит физиотерапевт Ричард Вейл.
Он предлагает три действия, нацеленные на эти области:
- Скручивания для пресса.
- Супермен поднимает спину: лягте на живот и поднимите правую руку и левую ногу. Опустите их обратно, а затем поднимите левую руку и правую ногу.
- Подъемы ног в стороны для бедер: лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх, а затем опустите. Для дополнительного сопротивления используйте резинку для упражнений вокруг лодыжек, когда делаете это упражнение.
4. Узнайте о преимуществах грудного вскармливания
Грудное вскармливание сжигает 300 и более калорий в день. Это здорово для вашего ребенка, как для питания, так и для установления связи между матерью и ребенком, - говорит Кэролин Браун, диетолог из Foodtrainers в Нью-Йорке.
Для получения дополнительного кальция, особенно если вы кормите грудью более 5 месяцев, Уорд рекомендует съедать один или два продукта, богатых кальцием, в день. Творог и чипсы из капусты - отличные источники кальция.
Выспитесь: из-за истощения вы можете переедать и чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться. - Элизабет Уорд, RD
5. Запаситесь закусками
Запаситесь расфасованными здоровыми закусками, которые можно взять и съесть за короткое время, говорит Уорд.
Она рекомендует планировать приемы пищи и перекусы на основе белков, чтобы дольше оставаться сытым. Попробуйте частично обезжиренные сырные палочки, отдельные порции греческого йогурта, а также тунец и лосося (в банке или пакете) для добавления в салаты и предварительно промытую зелень.
6. Используйте красную тарелку
Контролируйте размер порции с помощью красной тарелки. Ваш мозг будет обманут, потому что он автоматически подумает: «Стоп!» - говорит Сьюзан Альберс, психолог и автор книги «Ешьте Q».
Еще один совет по столовой посуде: не используйте ложку. «Мы часто используем ложку вместо лопаты», - говорит Альберс.
Она также предлагает использовать столовые приборы меньшего размера, что заставит вас есть медленнее. А использование руки, которой вы не пишете, может помочь вам есть меньше, как показывает одно исследование.
7. Ешьте с ребенком
Как только младший станет достаточно взрослым, чтобы сидеть на высоком стульчике и есть, вы вдвоем можете устроить свидание, говорит диетолог Марианн Якобсен, доктор медицинских наук. «Мамы часто вкладывают всю свою энергию в своего ребенка и забывают о себе». Но тебе тоже нужно топливо.
Выспитесь: из-за истощения вы можете переедать и чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться. - Элизабет Уорд, RD
8. Пейте воду с едой
Ассоциация специалистов по репродуктивному здоровью рекомендует ежедневно выпивать 11,5 стаканов жидкости, но не надо утомлять себя простой водой. Вы также можете наслаждаться богатыми водой фруктами (арбуз, ягоды, виноград и персики) и овощами (помидоры, салат, тыква). Эти продукты помогут вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
9. Поп-фисташки
Попробуйте здоровую закуску, которая требует времени, чтобы развернуться, так что в итоге вы не откроете столько. Кроме того, все эти пустые скорлупы являются визуальным сигналом о том, что вы уже сыты, поэтому можете есть меньше. Фисташки также менее калорийны, чем большинство других орехов (100 калорий на 30 орехов).
10. Забудьте о жестких диетах
Это плохая идея для вас или вашего ребенка. По словам Уорда, резкое сокращение калорий может лишить вас энергии.
Если вы кормите грудью, слишком сильное сокращение калорий может также означать выработку меньшего количества молока, а молоко, которое вы производите, может быть более низкого качества.
Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на здоровой потере веса. Употребляйте не менее 1800 калорий в день, чтобы безопасно и эффективно сбрасывать вес. По данным Ассоциации специалистов в области репродуктивного здоровья, если вы кормите грудью, добавьте еще 500 калорий.
Выспитесь: из-за истощения вы можете переедать и чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться. - Элизабет Уорд, RD