Высокое артериальное давление повышает вероятность инфаркта и инсульта. Важно знать свои цифры, потому что, если у вас высокое кровяное давление, вы захотите снизить эти цифры. Поговорите со своим врачом о лучших способах снижения артериального давления. Вот что они могут предложить.
Похудение
Вы снизите свое систолическое артериальное давление (первое число в результатах измерения артериального давления) на 5-20 пунктов за каждые 20 фунтов, которые вы теряете. На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление. Целью похудения является достижение индекса массы тела (ИМТ) между 18,5 и 24,9.
Похудение также поможет при апноэ во сне, когда ваше дыхание несколько раз ненадолго останавливается во время сна. (Это может повысить кровяное давление и заставить ваше сердце биться нерегулярно.) Медленно сбрасывайте вес, постоянно сочетая здоровое питание и физические упражнения.
Ведение счетов на весах поможет вашему кровяному давлению позаботиться о себе. Регулярно проверяйте свои показания дома и старайтесь оставаться в пределах целевого диапазона.
Ешьте здоровую пищу
Программа под названием DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) многими считается лучшей диетой, когда речь идет о снижении артериального давления. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше систолическое кровяное давление падает на 8-14 пунктов.
Его основные правила - избегать или сокращать:
- Продукты с высоким содержанием общего и насыщенного жира
- Обработанные продукты
- Сахар
- Соль
- Углеводы
- Кофеин
- Алкоголь (не более одной порции в день, если вы женщина; две или меньше, если вы мужчина)
Диета также предлагает вместо этого нагрузить:
- Фрукты и овощи, особенно ягоды, которые богаты антиоксидантами
- Цельнозерновые
- Продукты с высоким содержанием белка, такие как несоленые орехи
- Продукты с высоким содержанием калия и магния, такие как листовая зелень или бобы
- Богатые кальцием продукты, такие как йогурт с низким содержанием сахара
Выполняйте регулярные физические упражнения
Упражнения - это родственная душа правильного питания. У вас больше шансов похудеть, если вы будете заниматься спортом и соблюдать здоровую диету. Официальные рекомендации призывают к физическим упражнениям не менее получаса большую часть дней в неделю. Последствия могут быть драматичными: кровяное давление падает от 4 до 9 баллов. Помните, что физические упражнения - это не только посещение тренажерного зала. Это может быть садоводство, мытье машины или работа по дому. Но то, что повышает частоту сердечных сокращений - аэробные нагрузки, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, лучше всего влияет на ваше сердце.
Сократите потребление натрия
Это главный виновник повышения артериального давления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с гипертонией не превышать 1500 миллиграммов в день. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько вы получаете. Если вы будете сокращать потребление постепенно, вы вряд ли заметите разницу. Ограничение натрия до 2 400 миллиграммов в день может снизить ваше число 2 до 8 пунктов.
Один из способов сократить потребление - это готовить еду дома. Семьдесят пять процентов вашего потребления натрия поступает из еды вне дома и упакованных продуктов. Используйте больше специй для аромата вместо соли. Употребление большего количества калия (содержащегося в таких продуктах, как бананы, изюм, тунец и молоко) помогает выводить натрий из организма. Небольшое усилие может снизить артериальное давление на два-восемь пунктов.
Способы убрать вредную соль и добавить здоровый вкус:
- Читайте этикетки. Ищите слова «соль», «натрий», «морская соль» и «кошерная соль».
- Промывайте соленые консервы, такие как фасоль или тунец, перед употреблением.
- Заменяйте натрий и соль травами и специями при приготовлении пищи.
- Избегайте растворимых или ароматизированных гарниров, которые обычно содержат много натрия. Вместо этого попробуйте приготовить обычный рис, макароны или крупы без добавления соли. При подаче к столу вы можете добавить другие приправы или немного соли.
- Ищите пометку «с низким содержанием натрия» на этикетках пищевых продуктов.
Уменьшите стресс
Снижение уровня стресса помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Попробуйте упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи. Медитация также может помочь при стрессе, как и прослушивание успокаивающей музыки или сочинение музыки. Одно исследование показало, что занятия музыкой приносят пользу, аналогичную физической активности.
Сидя на солнце, вы повышаете уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, называемых эндорфинами, и снижаете кровяное давление.
И не забывайте о своей сети поддержки. Положитесь на друзей и семью, чтобы поднять себе настроение.
Другие способы справиться со стрессом включают:
- Постановка реалистичных ежедневных целей: определите свои приоритеты и не давите на себя, пытаясь сделать слишком много.
- Контролируйте то, что вы можете: посмотрите, можете ли вы что-то сделать с вещами, которые вызывают у вас наибольший стресс. Иногда бывает полезно обсудить идеи с коллегой или членом семьи, чтобы найти решение.
- Держитесь подальше от стрессоров: если вы знаете, что что-то или кто-то вызывает у вас стресс, постарайтесь избегать их.
- Найти немного времени для себя: Сделайте перерыв в течение дня, чтобы заняться чем-то, что вам нравится. Может быть, прогуляться или найти тихое место для медитации или глубокого дыхания.
- Уважайте мелочи: будучи благодарным и выражая эту благодарность, вы почувствуете себя лучше, а также поднимите настроение людям вокруг вас.
Пей меньше алкоголя
Вы можете снизить систолическое кровяное давление на 2-4 пункта, если ограничите себя одной порцией алкоголя в день (для женщин) или двумя порциями (для мужчин). Один напиток - это 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции ликера крепостью 80 градусов.
Бросить курить
Отказ от сигарет - это, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Это полезно и для вашего здоровья в целом. Мало того, что курение вредит вам в долгосрочной перспективе, ваше кровяное давление повышается каждый раз, когда вы выкуриваете сигарету. Понизьте свое кровяное давление и продлите свою жизнь, бросив курить. Если вам нужна помощь в начале, поговорите со своим врачом.
Принимать лекарства, отпускаемые по рецепту
Некоторым людям достаточно изменить образ жизни, чтобы держать артериальное давление под контролем. Но многим людям тоже нужны лекарства. Важно принимать его точно так, как прописал врач. Это означает, что нельзя сокращать дозы или пропускать дни. Если у вас проблемы с памятью, воспользуйтесь электронными напоминаниями или ежедневными таблетками.
Подумайте о приеме витаминов и пищевых добавок
Исследования показывают, что некоторые витамины и минералы могут быть полезны для снижения кровяного давления. Но поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо. Убедитесь, что они знают все, что вы принимаете.
Витамин C: В нем есть антиоксиданты, которые защищают стенки ваших кровеносных сосудов. Апельсиновый сок является хорошим источником, как и фрукты, такие как киви и клубника, и овощи, такие как брокколи, капуста, помидоры и сладкий красный перец. Взрослые должны получать 400 мг в день.
Калий: Это помогает вашему организму избавиться от натрия через мочу. Мужчинам следует стремиться к 3 400 мг в день, а женщинам - около 2 600. Он содержится во фруктах, таких как бананы и чернослив, а также в овощах, таких как картофель, помидоры и артишоки.
Витамин D: Это помогает вырабатывать фермент ренин, который связан со здоровьем кровяного давления. Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, или молока. Вы также можете поглощать витамин D из солнечного света или принимать его в виде добавки.
Наслаждайтесь качественным сном
Как и некоторые другие функции организма, такие как частота сердечных сокращений и частота дыхания, артериальное давление снижается, когда вы спите. Если вы не высыпаетесь, это означает, что ваше кровяное давление остается высоким дольше. Также возможно, что недостаток сна может повлиять на способность вашего организма контролировать гормоны стресса, и это тоже может сыграть свою роль.
Чтобы хорошо выспаться, лучше всего придерживаться регулярного графика, заниматься спортом в начале дня и ничего не есть и не пить перед сном.