В среднем взрослый американец потребляет около 17 чайных ложек сахара в день. Тем не менее, диетические рекомендации предполагают, что менее 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленного сахара.
Сокращение потребления сахара не только снижает риск развития диабета 2 типа, но и других проблем со здоровьем.
В этой статье рассматриваются многие виды сахара, расшифровка этикеток на пищевых продуктах и альтернативы.
Проверьте этикетки на добавленный сахар
Важно отличать натуральные сахара (те, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах) от добавленных сахаров. Фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат натуральные сахара.
Добавление сахара в пищу во время производства увеличивает ненужные калории и углеводы в вашем рационе, что может привести к проблемам со здоровьем.
Первым шагом к снижению потребления сахара является изучение названий различных видов сахара, которые вы можете встретить на этикетках пищевых продуктов, как в следующем списке.
Сахароза
Вероятнее всего, вы используете сахарозу (столовый сахар), когда выпекаете или добавляете чайную ложку сахара в кофе. Диета со слишком большим количеством сахарозы может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление (гипертонию), высокий уровень холестерина и триглицеридов, диабет 2 типа, воспаление и многое другое.
Сахароза против Сукралозы
Не путайте сукралозу с сахарозой. Сахароза - столовый сахар. Сукралоза - искусственный подсластитель, продаваемый под торговыми марками Splenda, Zerocal и многими другими.
Глюкоза
Глюкоза является основным типом сахара в крови, и ее необходимо измерять людям с предиабетом, диабетом 1 и 2 типа и гестационным диабетом. Хронически высокий уровень глюкозы в крови из-за диеты с высоким содержанием сахара может в конечном итоге привести к необратимому повреждению ваших глаз, нервов, почек и кровеносных сосудов.
Фруктоза
Фруктоза слаще сахарозы и преобразуется в энергию вашей печенью. Если вы переедаете фруктозу, ваша печень превращает ее в триглицериды, жир в крови, связанный с несколькими заболеваниями, включая резистентность к инсулину, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца..
Кукурузный сироп/кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
В Соединенных Штатах кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) обвиняют в росте ожирения. Из-за этого некоторые производители продуктов питания сокращают название на этикетках до «кукурузного сиропа». Некоторые исследования связывают большое количество HFCS с жировой болезнью печени.
Мальтоза/гидролизованный крахмал
Мальтоза (солод) или гидролизованный крахмал встречается гораздо реже, чем другие сахара, и его влияние на ваше здоровье такое же, как и у других сахаров. Мальтоза в основном содержится в проросших семенах и зернах, белой муке/хлебе, кускусе, кукурузных зернах, соевом молоке, пиве и т. д.
Фруктовый сок
Концентрированные соки, используемые в качестве подсластителей, такие как яблочный сок, иногда содержат даже больше фруктозы, чем HFCS. Все полезные свойства фруктов (витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты) удаляются из концентратов соков.
Патока
Сахар в патоке ничем не отличается от сахара в любом другом источнике. Однако этот густой липкий сироп содержит больше витаминов и минералов, чем столовый сахар. Тем не менее, вы вряд ли получите достаточное количество этих питательных веществ для улучшения своего здоровья, если не будете есть много патоки.
Дорогая
Мед содержит некоторые полезные питательные вещества, но в следовых количествах, которые вряд ли окажут благоприятное воздействие на ваше здоровье. Мед также содержит больше калорий, чем сахар.
Мед как лекарство
Мед иногда используется для лечения ран (местно), кашля, диабета, рака, астмы и многого другого. Если вы употребляете мед в лечебных целях, помните о высокой калорийности и влиянии на уровень сахара в крови.
Нектар агавы
Нектар агавы (сироп агавы) часто рекламируется как более здоровая альтернатива сахару и веганская альтернатива меду. Может быть, в чем-то лучше, а в чем-то нет. Нектар агавы в основном состоит из фруктозы, что связано с рядом проблем со здоровьем.
Инвертный сахар (сахарный сироп)
Инвертный сахар содержится во многих хлебобулочных изделиях, конфетах, газированных напитках и других упакованных продуктах. На вкус он слаще столового сахара, что делает его популярным среди производителей продуктов питания. Организм воспринимает инвертированный сахар как любую форму глюкозы и фруктозы.
Сахарные спирты
Сахарные спирты (полиолы) широко распространены в таких продуктах, как жевательная резинка без сахара и конфеты. На этикетках они могут быть названы «сахарными спиртами» или перечислены по их конкретному типу, например, маннит, сорбит и ксилит. Сахарные спирты не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, что делает их популярными среди людей с диабетом и тех, кто следит за своими калориями или углеводами.
Выбирайте цельные, необработанные продукты
Хотя проверка этикеток может быть важной частью исключения добавленного сахара, лучше всего есть продукты, которые даже не содержат этикеток с ингредиентами, то есть цельные, натуральные продукты. К ним относятся:
- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые (рис, овес, кукуруза, лебеда, гречка)
- Постное мясо, рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты (нежирные или обезжиренные)
Некоторые диетологи предлагают придерживаться границ продуктового магазина, где продаются свежие, цельные продукты, а не идти по проходам, заставленным упакованными, переработанными продуктами.
Переосмыслить завтрак
Типичный американский завтрак может содержать дневную норму добавленного сахара, что может резко повысить уровень сахара в крови и привести к упадку сил, который сделает вас вялым и голодным.
Замените сладкие хлопья на цельнозерновые сорта без добавления сахара или с очень небольшим количеством сахара. Выбирайте цельнозерновые тосты с яйцом и авокадо или приготовьте коктейль из свежих фруктов.
Некоторые эксперты рекомендуют выбирать несколько цельных продуктов из разных пищевых групп, например:
- Цельнозерновые: Овсянка (неароматизированная)
- Белки: льняное семя или семена чиа
- Фрукты: черника
Не пейте лишний сахар
Обычные газированные напитки, спортивные напитки, соки, многие бутилированные чаи, ароматизированные латте и сливки для кофе содержат большое количество сахара. Устранение их может иметь большое значение для снижения потребления сахара.
Вместо этого попробуйте воду, несладкий чай или кофе, стопроцентные соки, газированную воду или сельтерскую воду. Многие газированные и энергетические/спортивные напитки не содержат сахара.
Замените сахар при выпечке
Если вы пытаетесь избежать добавления сахара, вы должны ограничить потребление таких хлебобулочных изделий, как пирожные и печенье. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от них.
Вместо версий с полным содержанием сахара попробуйте свои любимые рецепты с альтернативными ингредиентами. Популярные заменители сахара включают яблочное пюре, тертые фрукты или овощи, сухофрукты или молотые орехи. Вы также можете использовать меньше сахара без добавления других ингредиентов.
Некоторые искусственные подсластители (например, аспартам и сахарин) плохо подходят для выпечки. Но Стевия (натуральный бескалорийный подсластитель) и Splenda могут хорошо работать во многих рецептах.
Спленда и сахар в крови
Исследования расходятся во мнениях относительно того, полезна или вредна сукралоза для регулирования уровня сахара в крови. Если у вас диабет, проверяйте уровень сахара в крови после употребления сукралозы, пока не узнаете, как она на вас влияет.
Использовать специи
Попробуйте выпекать со специями вместо столового сахара и добавлять их в пищу вместо сахара. Хорошие, чтобы попробовать включают:
- Ваниль (натуральная и несладкая)
- Корица
- Мускатный орех
- Гвоздика
- душистый перец
- Солодка, сушеный корень или экстракты (натуральная солодка из растения, а не конфеты)
Некоторые научные исследования показывают, что замена сахара специями позволяет вам получать такое же удовольствие от еды.
Откажитесь от сладких приправ и соусов
Приправы, соусы и заправки для салатов - обычное место, где можно спрятать добавленный сахар. Вы можете купить версии многих продуктов с пониженным содержанием сахара или без сахара. Или вы можете выбрать те, которые содержат мало сахара или вообще не содержат его, например:
- Горчица
- Майонез
- Соус ранч или блю чиз
- Масло и уксус
- Бальзамический или солодовый уксус
- Соевый соус
- Сальса
- Острые соусы
Ешьте темный шоколад
Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем молочный шоколад или белый шоколад. Сахара по-прежнему много, но темный шоколад - лучший выбор для случайного лакомства. Преимущество в том, что он такой насыщенный, что вы с меньшей вероятностью переедаете.
Попробуйте натуральные подсластители без сахара
У вас есть несколько вариантов подсластителей, которые вообще не содержат сахара. К ним относятся:
- Стевия
- Сахарные спирты, такие как эритрит, продаваемые под торговой маркой Swerve
- Сироп якона
- Экстракт плодов монаха
Искусственные подсластители
Многие люди выбирают искусственные подсластители, которые помогают сократить потребление калорий и углеводов. К распространенным искусственным подсластителям относятся:
- Сахарин (Sweet and Low, Sweet Twin, Necta Sweet и другие)
- Аспартам (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin и др.)
- Сукралоза
- Ace-K/ацесульфамин калия (Sunett, Sweet One)
Хотя исследования еще не окончательные, некоторые исследования предполагают, что искусственные подсластители могут иметь несколько неблагоприятных последствий для здоровья. Также известно, что они наносят вред людям с определенными заболеваниями.
Обзор
Решая, как снизить потребление сахара, нужно привыкнуть читать этикетки на продуктах. Ингредиенты, которые ваше тело воспринимает так же, как сахар, включают мальтозу, концентрированные фруктовые соки, инвертный сахар, кукурузный сироп, мед, патоку, нектар агавы и сахарные спирты..
Диетические изменения, которые могут помочь, включают употребление большего количества цельных (не обработанных) продуктов, отказ от продуктов с высоким содержанием сахара для завтрака, отказ от сладких напитков, приправ и соусов, выпечку с заменителями сахара и многое другое.
Слово из Веривелла
Сократить потребление сахара непросто. Вам нужно читать этикетки, больше думать о том, что вы едите, и, возможно, справиться с тягой к сладкому. Ваш лечащий врач или диетолог могут быть ценными советами, особенно если вы боретесь. Это также может помочь обратиться к друзьям, семье или онлайн-группам, которые помогут вам найти новые способы наслаждаться едой, поддерживая ваши здоровые изменения.
Часто задаваемые вопросы
- Можно ли людям с диабетом есть сахар?
Да, при диабете можно есть сахар. Но вам, возможно, придется есть меньше и подумать о замене, чтобы придерживаться диабетической диеты.
- Каковы признаки того, что вы едите слишком много сахара?
Возможно, вы переедаете сахар, если:
- Ваш вес продолжает расти, иначе вы не сможете похудеть.
- Вам часто хочется сладкого.
- У вас часто бывают симптомы резкого падения уровня сахара в крови (дрожь, упадок сил, головные боли и учащенное сердцебиение).
- Сколько сахара в день рекомендуется?
Министерство сельского хозяйства США рекомендует поддерживать добавленный сахар на уровне менее 10% от общего количества калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5% калорий в день для женщин и 7% для взрослых мужчин.