Повышенный уровень холестерина - это проблема, в которой работают миллионы людей по всему миру. Это касается как взрослых, так и детей последних лет.
Повышенный уровень холестерина - это проблема, в которой работают миллионы людей по всему миру. Это касается как взрослых, так и детей последних лет. Помимо наследственного холестерина, наиболее распространенной причиной, вызывающей его, является неправильное питание.
Уровень холестерина в крови повышается с возрастом, и кардиологи предполагают, что каждый, начиная с возраста 20 лет, должен раз в пять лет контролировать уровень холестерина, если у него нет семейной гиперхолестеринемии или других факторов риска. для сердечно-сосудистых заболеваний.
Значения холестерина ЛПНП
Если уровень холестерина натощак превышает желаемый уровень холестерина 200 мг / дл или холестерина низкой плотности (или ЛПНП, или «плохого холестерина») 100, то достичь его более безопасного уровня гораздо проще, чем мы думаем. С простыми изменениями в образе жизни и - при необходимости - с соответствующими лекарствами (особенно, если это для семьи), можно увидеть значительное снижение холестерина в течение шести недель.
При использовании лекарств снижение достигается гораздо быстрее, но это не рекомендуется людям, которые не находятся в критическом состоянии. В тех, что предлагается, это изменить свой образ жизни.
Снижение холестерина
Можно добиться более быстрого снижения уровня холестерина без лекарств, но с очень серьезными изменениями, как утверждается в обзоре, в котором пациенты придерживались очень низкокалорийной диеты в сочетании с 4-недельными заменителями пищи для снижения своего веса и некоторых связанные биохимические значения, такие как общий и плохой холестерин.
В этом случае для поддержания достигнутых улучшений следовал 10-недельный период поддержания веса. Из исследований, подобных предыдущему, мы видим, что это возможно не для всех групп населения.
7 способов снизить уровень холестерина
Вот почему мы затем предложим наиболее выполнимые способы для постепенного снижения уровня холестерина в кратчайшие сроки.
1. Установите свою цель: знаете ли вы, что вам нужно снизить уровень холестерина, но насколько? Это зависит от различных факторов, включая личную и семейную историю сердечных заболеваний или других сердечно-сосудистых факторов риска, таких как ожирение, гипертония, диабет и курение.
Если риск считается серьезным, целевой показатель ЛПНП должен быть ниже 70, если он умеренный ниже 130, а если низкий - ниже 160. Конечно, самым важным из всех является профилактика.
2. Увеличьте свою физическую активность. Регулярные физические нагрузки, такие как энергичная ходьба, помимо снижения уровня плохого холестерина, также могут повысить уровень хорошего холестерина до 10%. Регулярные упражнения от 4 до 5 раз в неделю покажут свои результаты очень скоро. Если бы мы использовали кардиостимулятор, наша цель была бы 10000 шагов в день.
Например, если ваша работа в офисе, попробуйте вставать и ходить по 5 минут каждый час. Кроме того, припаркуйте свой автомобиль немного дальше от работы или отправляйтесь на работу пешком, если он находится относительно близко, сойдите на одну или две остановки до конечного пункта назначения и проделайте остальную часть пути пешком, поднимитесь на нужный вам пол с лестницей, а не с лифтом и многими другими практическими повседневными решениями.
3. Подчеркните потребление полезных жиров, а не их полное исключение. Вопреки тому, что они считали ранее, снижение уровня холестерина не будет результатом отказа от яиц и морепродуктов, поскольку в них много холестерина. Улучшение липидного профиля будет результатом потребления соответствующих количеств качественных жиров. Что это значит? Каждый из нас, но особенно тот, кто имеет повышенный уровень холестерина и подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний, должен избегать гидрогенизированных жиров (транс-жирных кислот), которые содержатся во всех готовых продуктах вне дома, он должен употреблять в пониженном количестве насыщенных жиров. Присутствует во всех продуктах животного происхождения, особенно тех, которые очень жирные.
Вам также необходимо следить и снижать потребление омега-6 жирных кислот, присутствующих во всех маслах растительного происхождения (кроме оливкового масла и масла канолы), используемых в обработанных пищевых продуктах. С другой стороны, следует увеличить потребление мононенасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, которое следует использовать при каждом использовании, и жирных кислот омега-3, содержащихся в жирной рыбе, которые следует употреблять в 2–3 раза больше неделю, но также в большинстве растительных масел и мягких маргаринов.
4. Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи, бобовые и сырые орехи. Для фруктов выбирайте свежие и сезонные. Для овощей увеличьте их потребление и предпочитайте их сырыми, вареными или приготовленными на пару с оливковым маслом. Потребление фруктов и овощей должно включать в общей сложности 5 порций в день. В этих 5 порциях следует учитывать не более одного стакана натурального сока из-за пониженного содержания клетчатки. Тем не менее, есть товарные фруктовые и овощные напитки, богатые клетчаткой, которые могут помочь вам в достижении вашей цели. Все импульсы разрешены и должны потребляться, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы снизить уровень холестерина.
В качестве закусок можно употреблять сырые и несоленые орехи, но с определением их количества, поскольку они содержат достаточно калорий и не помогают переедать их в снижении веса. Для зерновых исключите все обработанные и начните потреблять цельные зерна и сырье, такие как хлеб, макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака и рис-сырец.
5. Упростите свой стиль приготовления. Исключите жарку, еду снаружи и весь фаст-фуд, а также весь сыр и выпечку с маслом. Запекать, варить и варить на пару и только на оливковом масле.
6. Уменьшите свой вес. Потеря веса приводит к снижению уровня холестерина и повышению уровня хорошего холестерина.
7. Бросить курить. Курение снижает уровень хорошего холестерина и усугубляет сердечно-сосудистые заболевания. Если вы примете вышеупомянутые предпочтения в еде и свой образ жизни с большой дисциплиной, вы скоро увидите очень большие различия как в вашем весе, так и в вашем холестерине.
Ставроула Цатрафилис, клинический диетолог - диетолог, доктор медицинских наук