Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, у вас может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности. Приведенную ниже таблицу следует использовать только в качестве ориентира, потому что каждый человек очень отличается метаболически, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.
Чтобы поддерживать вес,в приведенной ниже таблице показан ваш дневной лимит калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.
Чтобы похудеть - Раньше считалось, что для потери фунта в неделю вам необходимо уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса - это более медленный процесс, и что снижение на 10 калорий в день приводит к потере около одного фунта в год. Главное - набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать вам правильный план.
Чтобы набрать вес,лучше всего составить план с диетологом. Но продолжайте добавлять калории.
Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты, которые содержат меньше калорий, но богаты белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.
Пол | Возраст | Сидячий | Умеренно активен | Активный |
Самки |
19-30 31-50 51+ |
1800-2000 1800 1600 |
2000-2200 2000 1800 |
2400 2200 2000-2200 |
Мужчины |
19-30 31-50 51+ |
2400-2600 2200-2400 2000-2200 |
2600-2800 2400-2600 2200-2400 |
3000 2800-3000 2400-2800 |
Сидячий означает образ жизни, включающий легкую физическую активность, связанную с типичными повседневными делами. Умеренно активный состоит из ходьбы от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час (или эквивалент). Активный человек проходит более 3 миль в день в том же темпе или с аналогичными упражнениями.