Краеугольные камни рекомендаций по упражнениям

Регулярные упражнения - одна из самых эффективных мер, которые люди могут предпринять для улучшения своего здоровья. Даже переход от отсутствия или небольшого количества упражнений к более регулярным упражнениям является решающим вкладом в ваше собственное здоровье. Положительные эффекты регулярных упражнений проявляются независимо от возраста, пола, этнической принадлежности, а также физических, сенсорных или умственных недостатков.

Австрийские рекомендации по физическим упражнениям Фонда «Здоровая Австрия» адресованы всем людям, которые хотят что-то сделать для своего здоровья. Они описывают, сколько упражнений рекомендуется с точки зрения здоровья.

навигация

продолжить чтение
больше по теме
Советы, загрузки и инструменты
Что такое физическая активность?
Целевые группы рекомендаций по упражнениям
Здоровые упражнения: что важно?
Сколько упражнений полезно для здоровья?
Об австрийских рекомендациях по упражнениям

Здоровое количество упражнений может быть достигнуто с помощью различных физических нагрузок или целевых тренировок.

Повседневные занятия и досуг, такие как интенсивная работа по дому или садоводство, быстрая ходьба, подъем по лестнице, активная мобильность, спорт и т. Д., Также относятся к числу полезных для здоровья физических нагрузок.

Для пользы для здоровья рекомендуется ряд упражнений (время упражнений) в неделю, а также подчеркивается важность деятельности, направленной на укрепление мышц и выносливость.

Общее правило: следует избегать длительного сидения или его многократно прерывать движением!

Что такое физическая активность?

Физическая активность включает любую форму мышечного движения, связанного с повышенным расходом энергии. Его можно проводить с разной интенсивностью и в разных формах.

Все виды упражнений, которые улучшают здоровье и при которых низкий риск травм, называются оздоровительной физической активностью. В отличие от этого, сидячий образ жизни характеризуется низким потреблением энергии, например, сидение, лежа, стояние, большинство форм офисной работы, просмотр телевизора, компьютерные игры или вождение автомобиля.

Тренировки занимают особое место в оздоровительной физической активности. Физическая подготовка направлена на запуск адаптационных процессов в организме с целью улучшения функций организма, например, выносливости, силы или гибкости.

Целевые группы рекомендаций по упражнениям

Рекомендации составлены для следующих целевых групп:

Детский сад
Дети и подростки,
Взрослый,
пожилые люди,
Женщины во время беременности и после нее
Взрослые с хроническими заболеваниями.

Кроме того, были сформулированы рекомендации «вести безопасную физическую активность».

Здоровые упражнения: что важно?

Для того, чтобы проявился оздоровительный эффект, физическая активность должна соответствовать определенным требованиям:

Важно регулярно быть физически активным.
Индивидуальные физические нагрузки должны превышать определенную степень нагрузки (интенсивность) и минимальную продолжительность.
Все мероприятия в неделю должны в определенной степени достигать.

Как узнать интенсивность движения?

Движение, ориентированное на выносливость, со средней интенсивностью означает, что во время движения вы все еще можете говорить, но больше не петь. Упражнения на выносливость с более высокой интенсивностью означают, что возможны только короткие обмены.

Что подразумевается под «движением, ориентированным на выносливость» (= аэробная физическая активность)?

Если люди двигаются ритмично в течение более длительного периода времени за счет использования больших групп мышц, в результате чего обеспечивается снабжение мышц кислородом, говорят об аэробных или ориентированных на выносливость движениях. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, активная подвижность, игра в баскетбол и плавание - вот некоторые примеры упражнений, ориентированных на выносливость.

Что подразумевается под упражнениями для укрепления мышц?

Если в рекомендациях по движению говорится об упражнениях для укрепления мышц, это означает, что, с одной стороны, в повседневной жизни регулярно используются возможности для укрепления мышц (например, использование лестницы, езда на велосипеде для укрепления мышц бедра, ходьба в гору и т. Д.), А с другой стороны, составляется соответствующая программа упражнений. так что задействованы все основные группы мышц. Например, вы можете повесить резинку на хорошо видном месте в офисе или дома, чтобы пользоваться ею регулярно.

Для чего нужны упражнения на равновесие?

Пожилые люди подвергаются повышенному риску падения, если они уже падали ранее или им трудно ходить. Поэтому пожилые и пожилые люди должны регулярно быть физически активными и выполнять координационные упражнения, в том числе упражнения на равновесие. Примеры упражнений на равновесие: ходьба на цыпочках, ходьба на пятках, упражнения на воблборде (для здоровых пожилых людей) или упражнения стоя на одной ноге.

Для чего нужны тренировки аджилити?

Гибкость - это компонент фитнеса наряду с выносливостью, силой, скоростью и координацией. Многие повседневные дела требуют большей мобильности (например, надевание обуви, личная гигиена, вождение и т. Д.). Для увеличения подвижности подходят гимнастика и упражнения на растяжку.

Сколько упражнений рекомендуется?

Рекомендуются как упражнения для укрепления мышц, так и движения, ориентированные на выносливость. В шести рекомендациях по упражнениям диапазон движений (время упражнений) в неделю указан в зависимости от объема и интенсивности. Если вы хотите получить пользу от оздоровительного эффекта, в этой области следует выполнять упражнения.

Примечание. Шесть рекомендованных упражнений содержат подробные объяснения и дополнительную информацию.

Сколько упражнений полезно для здоровья?

Чтобы укрепить здоровье и снизить риск заболеваний, необходим определенный уровень активности. Многие люди не очень физически активны и проводят повседневную жизнь в основном сидя. Самый важный шаг - перейти от «физически неактивного» к «немного физически активному».

Во-первых, как можно чаще включайте упражнения в повседневную жизнь. Затем продолжительность упражнений может быть увеличена. После улучшения физической формы с помощью этих физических нагрузок интенсивность также можно увеличить - от низкой до средней и, наконец, до более высокой интенсивности.

Взрослые, которые уже являются «физически активными», достигают дальнейшего улучшения здоровья, если они увеличивают диапазон движений в направлении «чрезвычайно физически активных». При дальнейшем увеличении диапазона движений дополнительная польза для здоровья становится заметно меньше.

Индивидуальный уровень активности человека описывается в австрийских рекомендациях по упражнениям количеством недель упражнений, ориентированных на выносливость, например, в минутах в неделю.

Физически неактивный: помимо низкоинтенсивных занятий, необходимых для повседневного распорядка, неактивные люди не занимаются упражнениями средней или высокой интенсивности.
Небольшая физическая активность : выполняются физические нагрузки средней и высокой интенсивности, но количество недель меньше рекомендованного.
Физически активный: Физически активные люди выполняют рекомендованную физическую активность от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут более высокой интенсивности или соответствующую комбинацию средней и высокой интенсивности в неделю.
Чрезвычайно физически активный: еженедельно более 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут более высокой интенсивности или соответствующая комбинация средней и высокой интенсивности.

Об австрийских рекомендациях по упражнениям

Австрийские рекомендации по физической активности были опубликованы Фондом Здоровой Австрии, подразделением Gesundheit Österreich GmbH, и созданы учеными из различных областей. Рекомендации основаны на текущих знаниях международных и национальных экспертов.