Круговая тренировка - это тренировка, включающая чередование различных упражнений, ориентированных на разные части тела. Сосредоточение внимания на разных группах мышц за короткое время - эффективное упражнение, которое можно включить в здоровый образ жизни.
В этой статье представлен обзор круговой тренировки, примеры упражнений и советы по началу работы.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка - это тип тренировки, который включает в себя чередование до 10 упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Круговая тренировка относится к тому, как структурирована программа тренировок, а не к конкретному типу упражнений.
При круговой тренировке вы будете выполнять каждый комплекс упражнений определенное количество повторений или раз. Затем вы переходите к другому виду деятельности с таким же количеством повторений или времени с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.
Поскольку вы выполняете комплекс упражнений относительно быстро, всю круговую тренировку обычно можно выполнить всего за 30-45 минут.
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы убедиться, что повышение уровня активности безопасно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
Виды круговых тренировок
Четыре основных типа круговых тренировок:
- Схема повторений: Каждое упражнение в схеме выполняется определенное количество повторений (обычно 10-15) перед переходом к следующему упражнению
- Схема на время: Каждое упражнение в схеме выполняется в течение определенного времени (обычно 30-90 секунд) перед переходом к следующему упражнению
- Соревновательная схема: Подобна схеме на время, но каждое упражнение выполняется максимально возможное количество раз за заданное время
- Схема для конкретного вида спорта: Каждое упражнение представляет собой упражнение, используемое для улучшения определенных движений, используемых в определенном виде спорта, таких как отработка прыжков, ударов ногами, поворотов и навыков акробатики для гимнастики.
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка - это гибкая и очень индивидуализированная форма упражнений, которую вы можете настроить различными способами в зависимости от ваших личных предпочтений в отношении типов упражнений, интенсивности и продолжительности.
В дополнение к возможности индивидуальной настройки, которая может сделать тренировки более увлекательными и приятными, круговая тренировка также имеет определенные преимущества для здоровья.
Увеличение силы
Эффективная круговая тренировка включает в себя упражнения, нацеленные на мышцы верхней и нижней частей тела, что помогает увеличить общую силу.
Может помочь с потерей веса
Круговые тренировки включают в себя силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как гребля, бег или эллиптические упражнения, которые могут помочь улучшить состав тела за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Время эффективно
Круговая тренировка практически не требует отдыха между упражнениями, поэтому ее динамичный характер помогает сэкономить время. Это может быть невероятно полезно для людей, которые имеют ограниченное время для тренировок, но хотят получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Улучшает здоровье сердца
При минимальном отдыхе между упражнениями круговая тренировка помогает улучшить здоровье сердца за счет повышения выносливости, поскольку сердцу приходится сокращаться сильнее, чтобы снабжать мышцы кровью, богатой кислородом.
Как вы занимаетесь кольцевой тренировкой?
Вы можете создать круговую тренировку для себя, использовать ее в Интернете или получить указания от личного тренера или тренера. Эффективные круговые тренировки включают упражнения, направленные на выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепление верхней и нижней частей тела.
Упражнения, включенные в круговую тренировку, обычно выполняются с умеренным уровнем интенсивности, с 10-15 повторениями или временем 30-90 секунд.
После того, как вы выполните необходимое количество повторений или количество времени для данного упражнения, вы перейдете к следующему упражнению с таким же количеством повторений или временем.
Когда вы занимаетесь круговой тренировкой, вы быстро переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Как только вы завершите каждое действие в схеме, вы будете повторять цикл в течение трех или более раундов, в зависимости от схемы.
Пример тренировки
Вы можете структурировать круговые тренировки в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями и желаемым уровнем интенсивности. Упражнения могут включать сопротивление, движения с собственным весом или спортивные упражнения.
Схема измерения массы тела дома
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его без отдыха. Выполнив все упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите круг в течение трех раундов.
- Прыгающие домкраты
- Приседания
- Отжимания
- Попеременные выпады
- Скручивания живота
- Отжимания на брусьях
- Ягодичный мостик
- Бёрпи
Обзор
Круговая тренировка - это метод тренировки, который включает чередование нескольких различных упражнений в течение определенного времени или количества повторений, практически без отдыха. Поскольку круговая тренировка экономит время и нацелена на все ваше тело, она может помочь нарастить силу, улучшить здоровье сердца и помочь вам похудеть. Круговую тренировку можно настраивать, используя множество комбинаций упражнений. Включите упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела, или используйте упражнения для конкретных видов спорта.
Слово из Веривелла
Круговая тренировка - эффективный способ улучшить силу и выносливость за короткий промежуток времени. Однако всякий раз, когда вы начинаете любую новую программу упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность, частоту и интенсивность упражнений с течением времени. Если ваша круговая тренировка становится слишком легкой, вы можете увеличить время или количество повторений для каждого упражнения или увеличить сопротивление.
Часто задаваемые вопросы
- В чем разница между HIIT и круговой тренировкой?
Круговая тренировка включает чередование упражнений средней интенсивности практически без отдыха. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может состоять из нескольких различных упражнений или только одного упражнения, например, спринта, с максимальной интенсивностью в течение коротких интервалов, за которыми следуют короткие интервалы отдыха.
- Кому подходят круговые тренировки?
Круговая тренировка подходит для всех уровней способностей и может быть адаптирована в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и возможностей.
- Можно ли заниматься круговыми тренировками дома?
Вы можете легко выполнять круговую тренировку дома, включив в нее движения с собственным весом, такие как прыжки, берпи, приседания, выпады и отжимания.