Ваш остеоартрит (ОА) не дает вам спать по ночам? Болезненные суставы могут мешать спать, но когда вы устали, ваша боль может усилиться.
Но не нужно мириться с бесконечными беспокойными ночами. Ознакомьтесь с этими простыми советами, чтобы лучше спать при ОА. Вы также можете внести некоторые изменения в то, как вы спите, чтобы не усугублять боль при артрите.
Держите позвоночник прямо. ОА часто поражает суставы спины и шеи. Неправильное положение во сне может ухудшить самочувствие в этих областях.
Спите так, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной линии. Не наклоняйте голову далеко в одну сторону или слишком далеко вперед или назад на подушке. Спите на спине или боку, а не на животе. Вы должны свернуть шею, чтобы дышать, если вы лежите на животе.
Выберите правильную подушку. Голова должна располагаться на одной линии с позвоночником. Плоские подушки могут позволить вашей голове слишком низко опускаться, если вы спите на боку. Высокие, слишком набитые могут привести к тому, что ваша шея будет сгибаться вверх, когда вы лежите на спине.
Попробуйте перьевую подушку, которую можно придать форме головы и шеи. Если вам нравится спать на боку, убедитесь, что ваша подушка достаточно толстая, чтобы заполнить пространство между вашим ухом и матрасом, но не такая, которая запрокидывает голову вверх.
Если вы спите в самолете или в машине, попробуйте подушку в форме воротника. Он может поддерживать вашу голову, чтобы она не качалась набок.
Обуздайте боль. Если боль в суставах не дает вам уснуть, вы можете спать лучше, если сможете немного облегчить боль. Регулярные физические упражнения, потеря веса и физиотерапия могут иметь значение. Но вам также могут понадобиться лекарства.
Распространенные варианты включают ибупрофен, напроксен и ацетаминофен, которые можно купить без рецепта. Принимайте лекарство примерно за час до сна, чтобы оно подействовало до того, как вы попытаетесь заснуть. Но прежде чем вы начнете регулярно принимать эти препараты, спросите своего врача, как долго можно их принимать.
Если ваша боль в основном в одном суставе, например, в колене, ваш врач может облегчить ее с помощью инъекции стероидов в эту область.
А как насчет приема таблеток, чтобы заснуть? Лучше лечить боль при ОА, чем регулярно принимать снотворное. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
Оставайтесь активными, чтобы лучше отдыхать ночью. Регулярные упражнения помогут смазать суставы. Это также облегчает боль и скованность, дает вам больше энергии в течение дня и способствует лучшему сну ночью.
Постарайтесь уделять хотя бы 30 минут умеренным физическим упражнениям большую часть дней в неделю, например, быстрой прогулке или занятиям аквааэробикой. Начните медленно, даже с 5 минут. Вы можете работать оттуда.
Йога - это легкие упражнения для людей с ОА. Вы даже можете делать это сидя в кресле и увидеть такие результаты, как уменьшение боли и усталости. Исследования показывают, что регулярные занятия йогой помогают людям с ОА лучше спать.
Лечит тревогу или депрессию. Боль и плохой сон могут усугубить эти проблемы с настроением. С другой стороны, стресс и беспокойство по поводу боли могут помешать вам хорошо спать. А когда вы устали, ваша боль может усилиться.
Поговорите со своим врачом о лечении беспокойства или депрессии. Есть много вариантов, включая психотерапию, лекарства, физические упражнения и иглоукалывание.
Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам решить проблемы со сном, что также может уменьшить боль в суставах и беспокойство.
Выработайте правильные привычки сна. Простые изменения в распорядке дня и обустройстве спальни помогут вам лучше спать:
- Установите обычное время сна. Он заводит ваше тело в ритм, чтобы понять, что пора засыпать.
- Сделайте свою спальню максимально темной и прохладной.
- Откажитесь от кофе с кофеином или газированных напитков, шоколада и алкоголя на ночь. Они могут не дать вам уснуть или разбудить вас посреди ночи.
- Выключайте компьютер, смартфон или планшет примерно за час до сна.
- Не ешьте слишком много перед сном. Если вы чувствуете голод, выберите легкий перекус. Острые, жирные и жареные закуски могут вызвать расстройство желудка, поэтому избегайте их. Вместо этого съешьте несколько крекеров с маленькой ложкой арахисового масла или небольшим кусочком сыра.