Миллионы американцев принимают мелатонин, чтобы заснуть. Это одна из наиболее часто используемых добавок в США. Но чтобы получить от нее максимальную пользу, нужно понять, как она работает и что она может и чего не может сделать для вас.
Что такое мелатонин?
Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается мозгом для контроля цикла сна.
Процесс привязан к количеству света вокруг вас. Уровень мелатонина обычно начинает повышаться после захода солнца и остается высоким в течение ночи. Он падает рано утром, что помогает вам проснуться. Это качество - подниматься ночью и исчезать днем - дало мелатонину прозвище: Дракула гормонов.
Короткие зимние дни с ограниченным освещением могут снизить выработку мелатонина. Ваше тело также вырабатывает меньше его с возрастом.
Добавки с мелатонином
Поскольку работа мелатонина заключается в том, чтобы сигнализировать вашему телу, когда пора спать и пора просыпаться, добавки гормона могут помочь при определенных проблемах со сном, в том числе:
- Джетлаг
- Нарушения циркадианных ритмов у слепых
- Отсроченное расстройство сна (когда вы засыпаете и просыпаетесь позже обычного сна)
- Проблемы со сном у посменных рабочих, которые должны отдыхать в дневное время
- Проблемы цикла сна и бодрствования у детей с ограниченными возможностями
Вы можете купить добавку мелатонина без рецепта. Различают две формы - синтетическую, или искусственную, и натуральную, которая поступает из желез животных. Придерживайтесь синтетической версии. Естественный тип может содержать вирусы, которые могут вызвать у вас заболевание. На этикетке продукта должно быть указано, какой он, но если вы не уверены, спросите фармацевта или врача, прежде чем принимать его.
FDA регулирует мелатонин так же, как другие пищевые добавки, такие как витамины. Важно знать, что они не соответствуют тем же стандартам, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому нет никакой гарантии, насколько хорошо то, что вы покупаете, будет работать или что его ингредиенты точно соответствуют тому, что указано на этикетке..
Как принимать мелатонин
Вам не нужно большое количество мелатонина, чтобы увидеть какую-либо пользу. Прием большего количества не заставляет его работать лучше или быстрее. Начните с небольшой дозы. Если вы обнаружите, что вам нужно больше, вы можете постепенно принимать больше со временем.
Когда вы принимаете, это может быть даже важнее, чем то, сколько вы принимаете. Лучшее время приема дозы зависит от проблемы со сном, которую вы пытаетесь решить:
- Чтобы избавиться от смены часовых поясов, примите его, когда прибудете в пункт назначения в то время, когда хотите лечь спать. Некоторые исследования показали, что прием его за 3 дня до поездки может облегчить симптомы смены часовых поясов. Имейте в виду, однако, что мелатонин лучше всего, когда вы путешествуете на восток. Нет никаких доказательств того, что это помогает вам приспособиться к путешествию на запад.
- Если вы работаете в ночную смену, возьмите ее в конце рабочего дня, но не перед поездкой домой.
Как добиться наилучших результатов
Свет - это переключатель, который контролирует, когда ваш мозг вырабатывает мелатонин. Когда вы принимаете пищевую добавку, следите за тем, чтобы ее действие не нарушалось искусственным освещением:
- Избегайте использования телефона и других технических устройств, которые ярко светят в часы перед сном.
- Выключайте верхний свет вечером.
- Яркий свет утром сигнализирует о том, что пора просыпаться.
Должны ли это использовать дети?
Мелатонин может помочь детям с такими заболеваниями, как аутизм и СДВГ, лучше спать, но это решение должен одобрить педиатр.
Он кажется довольно безопасным в качестве инструмента для кратковременного сна, но ученые мало что знают о том, как он может повлиять на детей, которые принимают его в течение длительного времени. Добавка также может вызывать побочные эффекты, такие как сонливость и необходимость чаще мочиться ночью. Поэтому всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать мелатонин.
Каковы недостатки?
Если вы принимаете мелатонин в неподходящее время, это сбивает внутренние часы вашего тела.
У некоторых людей, принимающих его, будут побочные эффекты, такие как:
- Тошнота
- Головокружение
- Головная боль
- Сонливость
- Раздражительность
У вас может возникнуть соблазн принять больше мелатонина, чтобы лучше спать, но слишком высокая доза также может вызвать побочные эффекты, которые могут еще больше нарушить ваш сон. Не пытайтесь взять больше, чем вам нужно.
Вы не должны использовать мелатонин, если вы:
- Беремены
- Кормите грудью
- Имеют аутоиммунное заболевание
- Судорожный синдром
- У вас депрессия
Мелатонин может влиять на действие некоторых лекарств, в том числе:
- Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты и добавки
- Некоторые антидепрессанты
- Некоторые противосудорожные препараты
- Препараты от артериального давления
- Препараты для лечения диабета
- Противозачаточные препараты
- депрессанты ЦНС
- Диазепам (валиум)
Прежде чем вы начнете принимать мелатонин, спросите своего врача, как он может повлиять на другие лекарства, которые вы принимаете.