Наука предполагает, что люди, которые более физически активны, как правило, имеют более здоровый кишечник, что поддерживает хорошее иммунное здоровье, пищеварение и даже настроение.
Внутри нашего кишечника находится наш кишечный микробиом, дом для триллионов микроорганизмов, включая бактерии, вирусы, грибки и другие микробы. Исследователи говорят, что они только начинают понимать, как биоразнообразие кишечника влияет на наше здоровье. На сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что микроорганизмы в нашем кишечнике, когда они разнообразны и здоровы, могут способствовать пищеварению, регулировать нашу иммунную систему, защищать от определенных заболеваний и улучшать настроение.
Многие данные свидетельствуют о том, что физические упражнения тоже являются частью уравнения.
Когда мы тренируемся, происходит многое: мы позволяем большему количеству кислорода достигать нашего мозга и кровотока, температура нашего тела повышается, и происходит перераспределение нашего кровотока. Исследователи подозревают, что эти условия отлично подходят для процветания бактерий в нашем микробиоме, хотя точные механизмы до сих пор неизвестны, говорит Тейлор Валентино, доктор философии, научный сотрудник Университета Юты в Солт-Лейк-Сити, где он изучает взаимосвязь между развитием мышц. и микробиом.
«Упражнения вызывают важные изменения, которые помогают кишечным микробам расцветать и преобразовываться, и одновременно с этим мы получаем молекулы, которые наш организм может использовать», - говорит доктор Валентино.
Это означает, что регулярные физические упражнения могут помочь поддерживать здоровье кишечника ⎯ и еще больше исследований показывают, что более здоровый кишечник также может быть связан с повышением производительности.
Наука говорит, что упражнения способствуют здоровому кишечнику
Короче говоря, большинство бактерий в нашем кишечнике находятся в симбиотических отношениях с нашим телом, что означает, что они поддерживают функции организма, а наши тела поддерживают здоровье и рост этих микроорганизмов. Они производят витамины, жирные кислоты и аминокислоты, которые используются для таких вещей, как функционирование иммунной системы, пищеварение, регулирование настроения и многое другое.
Регулярные упражнения ускоряют этот процесс, увеличивая количество различных видов микробов в кишечнике и стимулируя размножение бактерий, говорит Джейкоб Аллен, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Иллинойса в Урбане. -Шампейн.
И все больше исследований показывают, что физические упражнения действительно способствуют разнообразию кишечного микробиома.
В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», команда доктора Аллена набрала 32 взрослых, которые не занимались спортом регулярно в начале исследования; половина группы страдала ожирением, а половина имела нормальный вес.
Обеим группам было назначено шесть недель контролируемых тренировок, которые постепенно становились более интенсивными, начиная с 30-минутной быстрой ходьбы и заканчивая часовой тренировкой три раза в неделю. (Исследователи не корректировали диету участников или их привычки в еде.) Затем обе группы попросили прекратить тренировки на следующие шесть недель.
Образцы крови и кала, а также показатели аэробной подготовленности регистрировались в начале исследования, после шести недель упражнений и после шести недель отсутствия упражнений. По всем направлениям у участников был более высокий уровень короткоцепочечных жирных кислот (краеугольный камень для уменьшения воспаления в организме и регулирования уровня сахара в крови) и кишечных микробов, которые производят их после шести недель упражнений. После следующих шести недель без упражнений их кишки вернулись к тому же виду, что и в начале исследования.
Микробиом постоянно активен и реагирует не только на пищу, которой вы питаете его, но и на то, как вы двигаетесь в течение дня, говорит Аллен.«В этом исследовании мы увидели, как упражнения меняют эту экосистему», - объясняет он, а также результат этих изменений (имеется в виду увеличение или уменьшение выработки здоровых короткоцепочечных жирных кислот).
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале PLoS One, в котором приняли участие 40 женщин в возрасте от 18 до 40 лет, также показало, что упражнения помогают улучшить состав микробиоты кишечника. Половина группы тренировалась не менее трех часов в течение семи дней; другая половина занималась спортом менее 1,5 часов в неделю. Образцы стула и генетическое секвенирование ДНК выявили резкие различия в уровнях 11 видов бактерий. Женщины, которые занимались спортом, имели более высокий уровень полезных для здоровья бактерий (таких как Roseburia hominis и Akkermansia muciniphila).
В исследовании на мышах, опубликованном в 2016 году в журнале Immunology and Cell Biology, Марк Кук, доктор философии, доцент Сельскохозяйственного и технического государственного университета Северной Каролины в Гринсвилле, и Американского колледжа спортивной медицины - сертифицированные клинические упражнения физиолог и его группа обнаружили, что физические упражнения могут увеличить количество Lactobacillus (бактерии, связанные с понижением уровня холестерина и помогающие с симптомами синдрома раздраженного кишечника и уменьшающие диарею и жидкий стул) в толстой кишке.
«Это может быть одним из способов укрепления барьерной функции кишечника и уменьшения воспаления для улучшения здоровья», - говорит доктор Кук.
Помогает ли здоровый кишечник повысить эффективность тренировок?
Валентино указывает на исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Nature Medicine (PDF), которое показало, что образцы стула марафонцев имеют более высокий уровень другой бактерии, называемой вейлонеллой, по сравнению с теми, кто не бегает. Концентрация этого микроба была выше после тренировок и еще выше после прохождения марафона.
Veillonella - это микроб, который поглощает лактат, который наш организм вырабатывает во время тяжелой тренировки, и превращает его в пропионат, жирную кислоту с короткой цепью, повышающую уровень нашей энергии. Ученые из Гарвардской медицинской школы, стоящие за исследованием, предполагают, что физические упражнения вызывают рост микробов Veillonella в кишечнике для дополнительного притока энергии, необходимого для бега на выносливость.
5 способов сделать ваши тренировки безопасными для кишечника
Полезны ли определенные виды упражнений для кишечника? Вот что говорят эксперты:
1. Сосредоточьтесь на кардио
На данный момент исследования, связывающие упражнения с улучшением здоровья кишечника, сосредоточены на аэробных упражнениях и в меньшей степени на силовых тренировках, таких как тяжелая атлетика. Это не означает, что перекачка железа не поможет вашему здоровью кишечника, просто научное сообщество еще не исследовало эту область, говорит Аллен.
Аллен попросил участников вышеупомянутого исследования выполнять аэробные или сердечно-сосудистые упражнения (такие как бег трусцой или езда на велосипеде) три дня в неделю в течение 30-60 минут при целевой частоте сердечных сокращений 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений, работая до 75 процентов. По словам Кука, при 60 процентах вы должны быть в состоянии комфортно говорить и поддерживать ровное дыхание, а 75 процентов классифицируются как «энергичные упражнения», когда вы можете вспотеть, а ваше дыхание учащается.
Другие упражнения, такие как гребля, плавание или прыжки со скакалкой, также являются способами накачать кардио, говорит Кук.
2. Быть последовательным
Чтобы поддерживать выработку полезных микробов в кишечнике, вам придется продолжать заниматься спортом, сделав его частью вашего образа жизни.
«Постоянство - это номер один, потому что вы можете потерять положительный эффект, если не будете продолжать тренироваться», - говорит Кук. Примечание: в исследовании Аллена микробиом кишечника участников изменился в течение шести недель после тренировки, но затем вернулся обратно в течение шести недель после того, как они тоже перестали тренироваться.
Так же, как вы потеряете свою выносливость, если прекратите бегать на несколько недель, ваш кишечный микробиом перестанет производить полезные микробы, как только вы перестанете тренироваться, предупреждает Кук.
3. Начните с малого
Если вы начинаете с нуля и не привыкли к тренировкам, упростите себе задачу, говорит Валентино. «Не переходите с дивана на марафон», - предупреждает он. Во-первых, вы не хотите травм и хотите выработать длительную привычку.
«Цель состоит в том, чтобы дать вашему микробиому постоянный источник энергии с помощью упражнений», - говорит он.
4. Выйти на улицу
Воздействие на природу увеличивает наше воздействие на разнообразные экосистемы и бактерии в них. «Если мы находимся на улице, бежим в парке или вдоль океана, мы дышим очень разнообразными сообществами бактерий, которые находятся в воздухе», - говорит Кристофер Лоури, доктор философии, поведенческий нейробиолог и доцент Университета Нью-Йорка. Колорадо в Боулдере, где его исследования сосредоточены на микробиоме кишечника и расстройствах, связанных с тревогой.
Он указывает на финское исследование, которое показало, что у детей, играющих на лесной подстилке, в грязи, среди растений и цветов, кишечный микробиом богаче и разнообразнее, а иммунная система менее подвержена воспалительным процессам по сравнению с их сверстники, которые были в городском детском саду.
5. Не забывайте о питании
То, что вы кладете на тарелку каждый день, так же сильно влияет на здоровье вашего кишечника, как и ваш режим упражнений, говорит Кук. Прежде чем отправиться за продуктами и планировать прием пищи, обратите внимание: кишечный микробиом любит ферментированные продукты, которые полны бактерий и дрожжей.
К натуральным пробиотикам относятся:
- Йогурт
- Кефир
- Комбуча
- Мисо
- Квашеная капуста
- Кимчи
Ваш кишечный микробиом процветает благодаря разнообразию растений. Это означает, что вы должны есть овощи, фрукты, орехи и семена. Исследование, опубликованное Американским обществом микробиологии в мае 2018 года, призывало есть 30 различных растений в неделю, чтобы поддержать разнообразие микробиома и улучшить здоровье кишечника.